Самые эффективные упражнения для быстрого похудения живота и боков. Лучшие упражнения для похудения живота и боков

Если большие округлые бедра и ягодицы сейчас даже в моде, то живот и бока остаются самыми проблемными зонами девушек, которые хотят иметь утонченный силуэт. В преддверии праздников вопрос о том, как быстро похудеть в животе и боках стоит более чем остро, ведь любое даже самое красивое платье будет смотреться не так эффектно с выпирающим животом. Что ж постараемся охватить все нюансы данного вопроса и дать эффективные советы, которые помогут быстро похудеть не только в животе и боках, но сформировать утонченную талию. Следуя советам и выполняя приведенные ниже наиболее эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях, вы сможете избавиться от так называемого спасательного круга, ну а насколько быстро вы сможете похудеть в этой области, зависит от ваших стараний и, конечно же, от первоначальных объемов.

Перед тем как давать советы и приводить примеры упражнений, которые помогут избавиться от жира в области живота и бедер, необходимо предупредить, что похудеть только в одной конкретной области тела просто невозможно. Можно лишь сделать больший акцент на проблемные зоны в нашем случае живот и бока, в которых скопилось избыточное количество жира.

И так жир, в одной из статей мы уже поднимали тему жира, но, пожалуй, стоит повториться, так как некоторые заблуждения намертво засело в головах многих желающих похудеть. Почему то многие считают, что упражнения задействующие мышцы пресса помогут сжечь жир на животе, более того считают, что если взять какой либо вес, эффект будет сильнее. Это абсолютный миф, вы действительно будете прокачивать мышцы брюшного пресса, но на уменьшении жира в области живота это отразиться в малой степени, боле того делая упражнения на пресс с дополнительным весом, ваши мышцы будут расти тем самым делая живот еще более выпуклым. Скажу еще то, что упражнениями для похудения живота можно достичь лишь 20% от общего эффекта в виде уменьшения жировых отложений в области живота, по этому, что бы иметь плоский живот, нужно применять комплекс мер, о которых мы поговорим ниже.

А сейчас еще одно заблуждение о том, что наклоны с гантелями сделают вашу талию изящнее и сожгут жир в этой области, чепуха! Таким образом, вы нарастите мышцы, и ваша талия только станет визуально шире, если уж и делать наклоны, то только без дополнительного утяжеления.

Как быстро похудеть в животе и боках в домашних условиях? Рекомендации:

Питание для похудения живота и боков

Первое на что нужно обратить свое внимание и изменить, это, конечно же, ежедневный рацион, без коррекции которого даже самые эффективные упражнения для похудения живота станут малоэффективными. О правильном питании, подсчете нормы калорий и подобных вещах уже было сказано не мало, однако можно выделить основные правила питания, при которых вы сможете худеть и уменьшать объёмы в области живота и боков.

• постарайтесь снизить употребление, а лучше полностью исключить из рациона, хотя бы на время похудения, быстрые углеводы (сахар и продукты, содержащие его в своем составе, хлебобулочные изделия и т.п.);
• старайтесь готовить блюда с меньшим содержанием соли, так как соль задерживает воду в организме, тем самым проявляется отечность;
• питайтесь маленькими порциями (до 200 г.) 4-5 раз в день;
• не игнорируйте водный баланс, выпивайте как минимум 1,5-2 литра очищенной воды в сутки, это позволит ускорить обмен веществ, что в итоге положительно скажется на процессе похудения в области живота в том числе;
• замените жирные сорта мяса и рыбы на нежирные. Нежирные сорта мяса: курица, индейка, говядина, телятина, мясо кролика. Нежирные сорта рыбы: хек, минтай, карп, судак, минтай, сазан, кефаль, щука, треска, лещ, камбала;
• в качестве способа приготовления, отдайте предпочтение запеканию, варке, тушению, приготовлению на пару.

Правила выполнения домашних упражнений для похудения живота и боков

1. Наиболее эффективное время для выполнения упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях является утреннее время, когда вы еще не успели позавтракать или же после 2-3 часов после утреннего приема пищи. Именно в это время организм гораздо интенсивнее сжигает жиры, не имея так называемой «подпитки».
2. Если вы хотите именно похудеть в животе и боках, то забудьте об различных отягощениях, все домашние упражнения для похудения живота и боков нужно выполнять используйте только вес собственного тела. В противном случае вы нарастите мышцы, что будет давать визуальное увеличение объемов.
3. Для того что бы достичь результатов необходимо соблюдать регулярный режим тренировок, не допуская длительных перерывов. Более того занимаясь домашними тренировками для похудения живота и боков вы должны сами регулировать интенсивность выполнения упражнений и не давать себе поблажек чувствуя легкую усталость.
4. Чередуйте упражнения для похудения живота с кардио нагрузками, такое сочетание сможет избавить вас от лишнего жира в области живота гораздо быстрее. Так же необходимо чередовать упражнения с разной амплитудой выполнения.
5. Для того что бы похудеть в животе и боках достаточно 2-3 тренировок в неделю, для одного занятия выберите 3-4 упражнения, и выполняйте их одно за другим в три подхода, каждое упражнение из которых должно состоять из 25-30 повторов.

Обруч (халахуп) для похудения живота и боков в домашних условиях

Одним из самых доступных и эффективных способов убрать жир с живота и сформировать красивую и стройную талию в домашних условиях является обруч. Так как же все-таки обруч влияет на процесс похудения и можно ли с помощью обруча убрать живот и бока? При вращении обруча вы задействуете и поддерживаете тонус мышц живота, спины, бедер, ягодиц, а так же икр. Однако вы не просто прорабатываете мышцы, во время занятий с обручем, вы сжигаете калории, а так же повышаете кровообращение в области живота и ускоряете обменные процессы в целом, что приводит к активному сжиганию жировых отложений. Более того используя обруч для похудения живота, вы так же избавитесь от целлюлита в данной области. На первый взгляд все довольно просто, крути себе обруч и уменьшай объемы талии, избавляйся от живота и боков, однако когда сталкиваешься с похудением при помощи обруча, возникает ряд вопросов, на которые постараемся найти ответы.

Какой обруч лучше и эффективнее для похудения?

Если, вы новичок и вам еще предстоит научиться крутить обруч, прежде чем начать активно использовать его для похудения, стоит купить обруч более легкий, например алюминиевый (полый внутри) или пластмассовый. Так вы быстрее сможете научиться выполнять технику и сжечь калории. После того как вы отточите технику выполнения, можно использовать более утяжеленные обручи или например в уже купленный алюминиевый (полый) засыпать песок или горох, одним словом все что вам придёт в голову, главная цель утяжелить. Утяжеленный обруч (от 1,5 до 3 кг) поможет похудеть в области живота и слегка подкорректировать контуры талии.

Для того что бы похудеть в области живота, избавиться от выпирающих боков и целлюлита в этой области, отдайте предпочтение массажному обручу. Такой обруч имеет на своей поверхности массажные шарики, которые смогут справиться не только с жиром в области живота, но и надоедливым целлюлитом.

При покупке обруча обязательно следите за тем, что бы обруч подходил к вашему росту, для этого встаньте прямо, обруч поставьте на пол перед собой и приложите его к телу, верхний край обруча должен доходить до уровня ваших нижних ребер. Так же покупая обруч, убедитесь в том, что вся поверхность гладкая и не имеет зазубрин и других дефектов. При покупке массажного обруча, убедитесь в том, что встроенные в поверхность обруча шарики были мягкими и вращались вокруг своей оси.

Как правильно и сколько крутить обруч, что бы избавиться от живота и боков?

На начальных этапах начинайте крутить обруч в течение 5-7 минут за одно занятие, с каждым новым занятием постепенно увеличивайте время до 45 минут. Еще одним главным аспектом, который обязательно нужно учитывать, это время когда можно начинать крутить обруч, а именно за два часа до или два часа после приема пищи. В противном случае можно причинить огромный вред своему здоровью.

Что бы убрать живот с помощью халахупа, нужно правильно его крутить, именно крутить, а не ловить его падающим для этого необходимо делать вращательные движения нижней частью корпуса с маленькой амплитудой. Ноги держите на ширине плеч или чуть шире, слегка согните их в коленях. Мышцы пресса и поясницы все время держите в напряжении. Вращать обруч нужно по часовой стрелке, не делая при этом резких движений, что бы ни травмировать поясницу. Не расстраивайтесь если сразу не получиться крутить обруч продолжительное время, поверьте, техника правильного выполнения отточиться со временем. Во время занятий с обручем следите за дыханием, оно не должно быть прерывистым. Правильное дыхание поможет ускорить обменные процессы, что в свою очередь ускорит сжигание жировых отложений.

Упражнения с обручем для похудения живота

Исследования выявили три наиболее эффективных упражнения, которые помогут избавиться от живота, вы можете выполнять по одному упражнению за одно занятие или выполнять их в комплексе, делая тренировку более разнообразной. Однако не забывайте, что на первых этапах вам все же лучше выполнять обычные обороты обруча и только после достижения хорошей технике переходите к эффективным и более сложным упражнениям с обручем.

1. Упражнение с обручем «Йогическое вращение»Встаньте прямо, ноги вместе, руки согните в локтях пальцы соберите в замок на затылке. Локти разведите в стороны. Крутите обруч, совершая плавные круговые движения (с маленькой амплитудой) из стороны в стороны. Выполните 88 вращений в одну сторону и 88 вращений в другую сторону. Одним из главных аспектов данного упражнения это дыхание, старайтесь на выдохе на несколько секунд задержать дыхание и при этом максимально втянуть живот. На начальных этапах сделайте по 2 повторения в обе стороны, с каждым занятием увеличивайте число повторений до 7.
2. Упражнение с обручем «Вращение планет»Это упражнение чуть более усложненное, поставьте ноги чуть уже ширину плеч, руки заведите за голову. Начните крутить обруч по часовой стрелке, сделайте несколько оборотов обручем, после чего сами начните медленно разворачиваться вокруг своей оси вслед за обручем (вправо). Выполните 10 поворотов вправо и 10 влево.
3. Упражнение для живота «Небесная стрелка»Достаточно сложное упражнение, которое поможет убрать живот при помощи обруча, требует хорошей физической подготовки и развитого чувства равновесия. Ваше тело должно напоминать стрелку часов, ноги вместе, поднимитесь на полупальцы (на носочки), руки поднимите над головой и соедините ладони. Именно в такой позе крутите обруч, при этом скорость выполнения упражнения не важна. Выполняйте упражнение в течение 10 минут.
4. Вращение обруча в статикеУпражнение так же достаточно сложное, но очень эффективное в борьбе с большим животом. Зафиксируйте положение ноги вместе (плотно прижаты друг к другу), руки за головой. Вращайте обруч в течении 5 минут в одну сторону и 5 минут в другую, при этом ноги должны оставаться полностью неподвижными. Работает только ось таза.

Помните, что бы избавиться от живота с помощью обруча нужно соблюдать регулярность в ваших тренировках и конечно же следить за питанием. Не рекомендуется использовать обруч в период менструации, беременности на любых сроках, в послеродовой период, а так же при заболевании печени, почек и воспалении яичников.

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

Если упражнений с обручем для плоского живота не достаточно или вы просто хотите внести разнообразие в ваши тренировки и чередовать нагрузки на разные зоны живота, предлагаем вашему вниманию самые эффективные упражнения для похудения живота и боков, которые вы с легкостью можете выполнять в домашних условиях. Это не стандартные скручивания и упражнения для пресса, ведь они ни коем образом не отразятся на жире собравшимся в области живота, а лишь прокачают мышцы пресса, это упражнения которые действительно смогут сжечь жир. Вы можете выбирать для тренировки несколько упражнений или выполнять их в предложенной последовательности.

Упражнения для похудения живота

Это конечно не все домашние упражнения для похудения живота, эффективным будут так же классические приседания и становая тяга, при которой вы будете задействовать большое количество мышечных групп, тем самым сжигать большое количество калорий и ускорять ваш обмен веществ, вследствие чего и будет сжигаться жир в области живота.

Помните что во всем что касается процесса похудения и поддержания формы нуждается в систематичном подходе, более того должен соблюдаться баланс между кардио и силовыми нагрузками, а так же соблюдение правильного питания. Соблюдая баланс этих трех аспектов вы быстро избавитесь не только от живота и боков, но и в целом обретете пропорциональное и упругое тело.

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях (видео)

Представительницы прекрасного пола по всему миру с завидной регулярностью борются с лишним весом, и неважно, насколько много этих самых килограммов. Как правило, чем их меньше, чем острее борьба. В последнее время тенденция следить за своим телом и питанием распространилась и на мужчин, что не может не радовать. Проблемные зоны у мужчин и женщин не слишком отличаются: живот и бёдра, а потому, дорогие любители пироженок, фастфуда и пассивного образа жизни, давайте разбираться, какие упражнения для похудения живота и боков следует выполнять, чтобы достичь лучших результатов.

Жировые отложения на животе значительно более опасны для организма, чем на бёдрах, ягодицах и других местах. Поэтому если произошёл резкий скачок в весе, обратитесь к доктору, ведь некоторые виды жира связаны с болезнями внутренних органов.

В целом существует несколько причин появления жира.

• Неправильная осанка, которая является следствием сидячей работы или пассивного образа жизни. Вследствие смещения позвоночника внутренние органы слегка выдвигаются вперёд – увеличивается область живота, которая из-за отсутствия регулярных занятий спортом или обычных нагрузок начинает накапливать жир.
• С возрастом уменьшается выработка половых гормонов, вследствие чего нарушается обмен веществ и хуже расщепляются жиры.
• Выбросы адреналина из-за сильных стрессов нарушают гормональный фон и негативно влияют на обмен веществ. Отсюда резкие скачки в весе.
• При беременности вес женщины сильно увеличивается из-за двойной нагрузки на организм – появляются жировые отложения на бёдрах и ягодицах, кожа живота растягивается и может после родов очень быстро заполняться подкожным жиром.
• Гормональные нарушения и генетическая предрасположенность могут также провоцировать увеличение процента жира в организме. В обоих случаях стоит проконсультироваться у специалиста. При наличии проблем с гормонами, занимаясь самолечением, можно только усугубить ситуацию и вызвать дополнительные трудности. Генетическая предрасположенность может означать высокий риск заболеваний, влияющих на образование жира, нередко опасных, как сахарный диабет.
• Неправильный режим сна и питания. Человек в среднем должен спать не менее 7 часов в день, если этого не происходит, организм начинает защищать себя от возможных стрессов. Питаться следует не менее 5 раз в день, но мелкими порциями – тогда и пища будет успевать перевариваться, и чувство голода не будет мучить, и организм будет работать, как часы.

Правила тренировок

Избавиться от лишнего веса, убрать живот и бока несложно, если вовремя взяться за ум и упорно идти к цели, соблюдая главные правила: тренировки, правильное питание и хороший сон.

Выбирая для себя убрать живот и бока в домашних условиях, люди часто пренебрегают теми правилами занятий, которые на тренировках в спортзале являются само собой разумеющимися.

Относитесь к тренировкам, как к положительному событию, найдите позитив и получайте удовольствие – тогда и занятия будут в радость, и их эффективность вырастет в разы. Кстати об эффективности…

Эффективные упражнения для похудения

Не стоит зацикливаться только на одном виде упражнений: дыхательные, кардио, силовые и растяжка отлично сочетаются в комплексе. К тому же тело будет нормально воспринимать нагрузки, и выполнение комплекса можно будет растянуть (обычно тело привыкает к определённому типу нагрузок максимум за месяц, после чего комплекс приходится менять или дополнять). Итак, поехали.

Перед началом любого упражнения из этой серии нужно лечь на спину.

1. Классическим упражнением является всем известный «велосипед», когда оставаясь в положении лёжа и приподняв ноги, человек ногами «крутит педали».
2. «Скручивание» отлично прорабатывает косые мышцы живота, поэтому правильно его выполнять с небольшой амплитудой. Ноги согнуты в коленях, поясница прижата к полу, а руки заведены за голову. На вдохе медленно и несильно приподнимите голову и лопатки от пола, затем вернитесь в исходное положение.
3. «Обратное скручивание» выполняется также, но вместе с головой и руками вам необходимо приподнять и таз. Поясница при этом не должна отрываться от пола.
4. Ухватитесь руками за какую-нибудь устойчивую опору, прижмите поясницу к полу. Теперь поднимайте ноги к голове, не сгибая. Сложно, но отлично работает.
5. Ягодичный мостик выполняется для укрепления мышц бёдер и ягодиц. Здесь также участвуют мышцы пресса. Вытяните руки вдоль туловища (вы сможете использовать их в качестве дополнительной опоры). Согните ноги в коленях, напрягите ягодицы и приподнимите туловище до лопаток так, чтобы оно образовывало одну линию, без прогибов. В таком положении можно зафиксироваться на время (30 секунд, для начала, хватит), а можно выполнять количественно – 15 раз за подход.
6. Планка – отличное упражнение, которые вы сначала будете ненавидеть, а потом поймёте его прелесть. Выполняется с упором либо на локтях, либо на прямых руках и на носочки. Туловище должно составлять одну линию, без прогибов.
7. Отжимания (для начала на коленках). Руки на ширине плеч, туловище без прогибов опускается вниз, затем в исходное положение.

Аэробные упражнения

Дыхательные техники – отличные упражнения, чтобы убрать живот и бока. Бодифлекс, «Оксисайз» и «Цзяньфэй» – эти техники считаются самыми эффективными.

• Организм насыщается кислородом, который окисляет жировые клетки, помогает поддерживать оптимальный для похудения РН, способствуя образованию АТФ, снижает уровень стресса, ускоряет метаболизм (чем больше кислорода в организме, тем быстрее он работает).
• Могут задействовать одну или несколько групп мышц, быть направлены на растяжку.

Прежде чем начинать тренировки, обязательно освойте технику диафрагмального дыхания.

Дыхательные упражнения для похудения живота и боков не подходят для женщин при беременности на ранних и поздних сроках и лактации, людей с травмами позвоночника или заболеваниями сердечно-сосудистой или дыхательной систем.

Кардио

Кардиотренировка включает в себя физические упражнения для похудения живота и боков, способные повысить частоту ударов сердца до 130-150 в минуту. Самыми распространёнными видами кардио считаются бег, велоспорт, плавание, быстрая ходьба и аэробика. Последним очень удобно заниматься дома.

Рассчитайте свои силы и выполните комплекс нон-стоп в течение 20-25 минут. Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот?

1. Бег на месте в объяснениях не нуждается.
2. Бег на месте с высоким подниманием бедра – поднимайте бёдра как можно выше к груди, максимально часто сменяя ноги.
3. «Захлёст голени» – бег на месте со сгибанием ноги в колене, когда ступня доходит почти до ягодиц.
4. Прыжки. Ноги вместе, руки вдоль корпуса. Прыжком разведите ноги, в то же время поднимая руки в стороны до положения над головой. Прыжком вернитесь в исходное положение.
5. Подъёмы. Вы можете выбрать в качестве объекта стул, кровать или что-то другое. Поднимаясь на него правой ногой, с той же ноги и спускаемся. Выполнить два подхода по 10 раз для каждой ноги.

Кардиотренировка должна либо входить в разминку, либо завершать силовую (20-30 минут).

Противопоказана людям с проблемами сосудисто-сердечной и дыхательной систем, с суставами. Для беременных есть специальные комплексы.

Задались вопросом, как быстро убрать живот и бока? Силовые тренировки предполагают занятия с грузами и другими приспособлениями. Благодаря им происходит укрепление и наращивание мышц тела, сжигается жир.

В домашних условиях утяжеляйте гантелями разные виды приседаний, выпадов, выполняйте разведение рук в стороны. Становая тяга отлично подтягивает ягодицы. Хулахупы отлично прорабатывают мышцы живота, сжигают жир.

Показаний к полному отказу от занятий немного:

• приступы удушья;
• тромбофлебит;
• каменные болезни почек и ;
• инсулинозависимая форма диабета и некоторые другие).

Основная часть противопоказаний может успешно преодолеваться при помощи ограничений. Они такие же, как и у кардиотренировок.

Как питаться

Вопрос питания при похудении и занятиях спортом решается с помощью фитнес-диеты. Она включает в себя белки, жиры и углеводы. Последние расходуются во время тренировки. Белки нужны для строительства тела – наращивания мышц. А НЕБОЛЬШОЕ количество жиров необходимо организму, чтобы тот нормально функционировал.

Пейте больше воды – помогает выводить продукты расщепления белков, жиров, токсины и насыщает организм кислородом.

Заключение

Итак, упражнения для похудения живота и боков можно делать и в домашних условиях. Важный момент – регулярность. От 1 тренировки в неделю килограммы и сантиметры не уйдут, поэтому выполняйте комплексы не реже 3 раз в неделю, правильно при этом питаясь.

У среднестатистического человека торс является проблемной зоной. Так устроен организм, накапливая подкожный жир именно в этой области. Полным отсутствием отложений могут похвастаться только профессиональные спортсмены.

Что делать, если на животе кубики спрятаны под некрасивыми жировыми складками?

Как правильно худеть?

Недостаточно приложить все усилия для борьбы с лишними сантиметрами на талии. Нужно пересмотреть рацион питания и подобрать наиболее эффективные для себя упражнения для боков и живота.

Первую очередь вам потребуется терпение, поскольку годами копившиеся жировые ткани за одну неделю вряд ли пропадут. Понадобятся месяцы кропотливой работы, и надо к этому подготовиться морально.

Комплексный подход и регулярные занятия поможет всего за два – три месяца получить рельефный подкачанный живот. Упражнения должны начинаться с обязательной разминки и кардионагрузки, а потом уже переходить к растяжкам и силовым упражнениям. Выполняя специальные упражнения от живота и боков, можно запустить метаболизм жировой ткани и укрепить мышцы.

Не нужно садиться на жесткую диету во время похудения живота и боков. Достаточно уменьшить в рационе соль, острые приправы, жирную пищу и фастфуд, сахар, газированные напитки, копченое и мучное.

Исключив или уменьшив по возможности соль и сахар, возможно значительно улучшить обмен веществ. Углеводы наш организм получает из фруктов и овощей, которые гораздо полезнее искусственно сделанной из сахара кондитерской химии.

Рацион должен состоять из натуральных продуктов и содержать в основе:

• белки, которые будут перерабатывать складки в мышцы;
• углеводы, дающие энергию, необходимую для аэробного тренинга.

Если без жиров совсем не обойтись, выбирать нужно полезные Омега-6 и Омега-3, содержащиеся в рыбе и нежирном мясе.

В рацион нужно добавить продукты, которые эффективно борются с лишними килограммами:

• имбирь (читайте о пользе имбиря для и );
• зеленый чай (чем полезен зеленый чай для мужчин, узнайте статьи);
• ананасы или ананасовый сок;
• грейпфрут или сок из него.

Для полного совершенства живота можно применять специальную спортивную добавку – жиросжигатель. Этот препарат не является ни анаболиком, ни стероидом, не повлияет на гормональный фон и ускорит метаболизм жиров в организме.

Спиртное, курение и прочие вредные привычки нужно обязательно исключить для получения нужного результата.

Подготовка к упражнениям

Начинающие борьбу за тонкую талию часто допускают типичные ошибки:

• наклонами вбок с гантелями тонкой талии не добиться;
• талия станет шире при регулярных тренировках с отягощением;
• хула-хуп может спровоцировать неприятные последствия в виде опущения внутренних органов в брюшной полости.

Жировая прослойка не исчезнет без кардио-упражнений, поэтому нет смысла делать упор только на силовые занятия. Часто люди хотят избавиться от складок, с энтузиазмом качая живот.

Но с жировыми отложениями необходима радикальная борьба не одной локальной зоне, а в общем, запустив внутренний механизм, который будет уничтожать излишки жиров.

Поэтому борьба с подкожным жиром должна начинаться с аэробного тренинга, во время которого приходится интенсивно работать и глубоко дышать. Ускоряется пульс, увеличивается количество сердечных сокращений, повышается давление и температура тела при распространенных аэробных упражнениях:

• бег и быстрая ходьба;
• плавание;
• прыжки на скакалке;
• танцы;
• езда на велосипеде.

Все эти тренировки как раз и запускают механизм сжигания излишков жира, поэтому кардио-нагрузки и аэробные упражнения должны продолжаться не менее тридцати минут.

Только тогда запустятся необходимые процессы уничтожения жиров во всем организме, а не только в области живота. Причем процесс сжигания жира не останавливается, а продолжает действовать полтора – два часа после тренировки.

Оптимальный результат будет достигнут при регулярных занятиях через день и при сочетании кардио-тренировок и различных силовых упражнений на нужные группы мышц. Перед каждой тренировкой нужно обязательно размяться в течение хотя бы пяти минут.

Предлагаем комплекс

Каждое упражнение рекомендуется выполнять по 4-5 подходов с 10-15 повторениями в каждом. И не нужно стараться сделать все сразу упражнения за одну тренировку, забьются мышцы и появится вредная крепатура. Желание тренироваться дальше быстро закончится, поэтому нужно бояться перетренированности.

Во время каждой тренировки нужно выполнять по 3-4 упражнения, акцентируя воздействие на все части мышц брюшного пресса.

Лучшие упражнения для борьбы с жиром на талии:

• Подъемы ног в положении на боку . Лежа на левом боку, нужно поднимать, не сгибая, правую ногу на максимально возможную высоту. Затем ее нужно перекладывать то перед левой ногой, то за ней. На каждом боку повторять по 20-30 раз.
• Велосипед – одно из самых эффективных упражнений в целях похудения боков и живота. Оно делается лежа на спине: нужно сгибать поочередно то одну, то другую ногу, подтягивая их к животу. Разогнутая нога пори этом удерживается в прямом и приподнятом положении на высоте 10-15 сантиметров от пола.
• Втягивание и надувание живота лёжа на спине . При выполнении этого упражнения нужно стараться напрягать мышцы. Во время глубокого вдоха надо приподнять обе ноги и удерживать, не сгибая коленей, на высоте 10-15 сантиметров от пола как можно дольше.Для усложнения этого упражнения можно попробовать одновременно делать «ножницы» с чередованием ног, удерживая их на высоте. Количество подходов зависит от физических возможностей.
• Планка – очень эффективное упражнение, укрепляющее мышцы спины, живота, ягодиц и груди. При этом оно активно помогает сжечь лишний подкожный жир. В исходном положении нужно опереться на предплечья и пальцы ног. Приподнявшись на носочках, нужно держать спину прямо, напрячь мышцы живота и направить взгляд в пол. Ягодицы не должны выпячиваться, поясница не провисает. В этом положении нужно продержаться как можно дольше.
• Имитация гребли . Сидя на полу или тренировочном коврике, нужно постараться поднять ноги, согнутые в коленях, одновременно потянувшись к ним прямыми руками, а потом вернуться в исходное положение. Движение напоминает греблю веслами и повторяется не меньше 10-15 раз.
• Упражнение «Мельница» — одно из лучших для похудения боков и живота. Расставив ноги на ширине плеч, нужно по очереди дотянуться кончиками пальцев левой руки к носку правой ноги и наоборот. Это упражнение укрепит мышцы бокового пресса и уменьшит подкожную жировую прослойку на талии.
• Упражнение «Ножницы» можно делать даже во время просмотра телепередач. Лечь на спину, поднять прямые ноги кверху и по очереди заводить ступни друг за друга в течение десяти минут, увеличивая время выполнения каждый день.
• Вариант «Сломанные ножницы» выполняется в положении лежа на животе. Ноги нужно поднимать невысоко, немного разводя в стороны и ударяя ими друг о друга.
• Приседания помогут получить не только ягодицы своей мечты, но и накачают мышцы пресса. Главное, приседать с утяжелителями, например, взять в каждую руку по бутылке с водой.

Сочетая упражнения с массажем, правильным питанием и обертываниями с глиной, медом и целебными грязями, результатов можно достичь гораздо быстрее.

Кому не следует заниматься?

Выполнять упражнения для пресса нельзя беременным и молодым мамам.

При беременности нельзя повышать тонус матки, чтобы не повредить ребенку. Лучше заняться йогой и специальными упражнениями на растяжение для улучшения гибкости.

Недавно родившим женщинам нужно возвращаться после родов к физическим упражнениям постепенно. Большие нагрузки могут быть опасны для организма, особенно если до беременности систематических занятий не было.

Осторожно и под контролем лечащего врача нужно заниматься после травм, при серьезных хронических заболеваниях и после длительного постельного режима .

Соблюдая перечисленные рекомендации, шаг за шагом вы будете продвигаться к улучшению внешнего вида не только живота и боков, но и всего тела. Важно сделать рациональное питание и здоровый образ жизни частью своей жизни, тогда прекрасный внешний вид гарантирован каждому.

Видео-комплекс домашних упражнений для похудения боков и живота:

Упражнение для спины и живота

Последнее, шестое правило здоровья призвано научить ваш организм сознательно приводить одновременно в движение позвоночник и живот. Это необходимо для согласованного и гармоничного взаимодействия разных отделов центральной – нервной системы, а также для гармонизации и стабилизации душевного настроя.

Это упражнение состоит из двух частей: одиннадцати подготовительных упражнений и одного основного. Цель данной гимнастики: привести в движение кишечник, отрегулировать кровообращение в брюшной полости и таким образом избежать запоров и застоя каловых масс, то есть факторов, которые являются причиной большого числа болезней.

Что дает это упражнение

Это упражнение:

– благотворно влияет на состояние здоровья, причем как физического, так и душевного;

– нормализует кислотно-щелочное равновесие в организме (за счет движений спины и живота);

– восстанавливает равновесие в работе нервной системы;

– позволяет внутренним органам «дышать», получать полноценное питание и перерабатывать его.

ПРЕДВАРИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ

Исходное положение: сидя на полу на коленях, таз покоится на пятках, либо сидя «по?турецки». Позвоночник прямой (вспомните выражение «как аршин проглотил»), не должен отклоняться от оси, перпендикулярной полу. Уши находятся прямо над плечами, глаза широко раскрыты, язык поднят к небу, губы плотно сжаты, дыхание ровное. Все тело опирается на ноги.

A. Находясь в исходном положении, вытяните руки перед грудью параллельно друг другу и быстро оглянитесь через левое плечо, стараясь увидеть копчик. Затем мысленно проведите взгляд от копчика вверх по позвоночнику вплоть до шейных позвонков и после этого верните голову в исходное положение. Потом быстро оглянитесь через правое плечо и далее выполните аналогичные действия. Даже если вы не можете увидеть копчик, представляйте, что видите его.

Б. Поднимите руки вверх параллельно друг другу и потянитесь вверх. Быстро сделайте то же самое, что и в пункте А, оглядываясь на копчик по одному разу через каждое плечо.

Промежуточные упражнения выстраивают позвонки, предохраняя их от подвывихов и их последствий в виде заболеваний внутренних органов. Их необходимо выполнять после каждого из шести упражнений предварительной части (п. 1–6) по одному разу в правую и левую сторону.

1. Сделайте глубокий вдох, поднимите плечи как можно выше и затем опустите их (10 раз).

2. Наклоните голову вправо (правое ухо к правому плечу), вернитесь в Исходное положение – голова расположена прямо – (10 раз), затем наклоняйте ее влево (10 раз).

3. Наклоните голову сначала вперед, затем назад, настолько, насколько вам это удастся. После каждого наклона возвращайте голову в исходное положение. Выполните наклоны в каждую сторону по 10 раз.

4. Поверните голову вправо-назад, затем влево-назад, в каждую сторону по 10 раз.

5. Наклоните голову вправо (правым ухом старайтесь коснуться правого плеча), затем медленно вытяните шею до отказа и перекатите голову назад до позвоночника (голова при этом должна быть откинута «до отказа»). Выполните упражнение по 10 раз в обе стороны.

6. Поднимите руки вверх параллельно друг другу, после чего согните их в локтях под прямым углом, сожмите кисти рук в кулаки, откиньте голову назад, стремясь, чтобы подбородок смотрел в потолок. На счет «7» в этом положении отводите локти назад, удерживая согнутые руки на уровне плеч, будто желаете свести их у себя за спиной (как крылья бабочки), одновременно с этим тяните подбородок к потолку, стараясь дотянуться до него. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 раз.

Между предварительной и основной частью сделайте небольшой перерыв, во время которого постарайтесь расслабиться. Перед тем как продолжить, проверьте свою осанку – она должна быть прямой.

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ

Выпрямите тело, уравновесьте его вес на копчике и начинайте раскачиваться вправо-влево, одновременно двигая животом вперед-назад.

Вслух во время упражнения произносите: «Мне хорошо, с каждым днем мне будет лучше, лучше, лучше и лучше. Каждая клеточка моего организма обновляется; кровь становится свежей, чистой, здоровой; железы внутренней секреции работают великолепно; мышцы, кожа, сосуды делаются эластичными, упругими, здоровыми, чистыми, обновленными; кости– крепкими, суставы– гибкими, подвижными; все органы и системы подчиняются работе мозга; мозг функционирует великолепно– мозг прекрасно управляет работой всех органов и систем: все органы и системы работают замечательно. Я становлюсь здоровее, умнее, добрее, мудрее, способным к большим творческим делам, полезным людям и себе. Мне хорошо, и с каждым днем мне будет лучше, лучше, лучше и лучше». Выполняйте эти движения с одновременным произнесением формул самовнушения на протяжении 10 минут каждое утро и каждый вечер.

Вероятно, вы уже не раз встречались с предложением произносить определенные установки, но, как правило, речь шла о том, чтобы делать это в состоянии расслабления. Действительно, программа, которую вы задаете себе в этом состоянии, с большой вероятностью достигает подсознания. Однако ритмичные движения, которые вы будете сочетать с самовнушением, способствуют еще более эффективному действию. Достигнув подсознания, программа оздоровления распространится на каждую из ваших клеток, которые будут следовать ей.

Почему важно выполнять упражнения для спины и живота одновременно

Это упражнение дает эффект так называемого диафрагмального дыхания – дыхания нижней – частью живота (полное йоговское дыхание). Но выполнять такое дыхание без упражнений для спины вредно: у вас может развиться энтероптоз – растяжение нижней части брюшной полости с проистекающими отсюда осложнениями. Что это за осложнения? Снижение кислотности желудочного сока, которое в свою очередь приводит к сужению выходной части желудка и даже может вызвать рак желудка. Мало того, упражнение для живота без упражнения для спины негативно влияет на нервную систему, вызывая чувство тревоги и страха.

Упражнение для спины, если одновременно не выполняются абдоминальные (от латинского «абдомен» – живот) движения, также приносит мало пользы. Почему? Наше тело подвержено различным болезням по одной всего причине: удалившись от природы в царство цивилизации, мы отказались от естественного образа жизни. Из-за сидячей работы и недостатка физических нагрузок возникают деформации позвоночника, а это в свою очередь нарушает процессы обмена веществ. Покачивания вправо-влево приводят его в здоровое состояние. При отсутствии абдоминального упражнения жидкости тела станут слишком кислыми, а это может вызвать болезни, связанные с накоплением кислоты, такие как апоплексия и диабет, и сделать нас восприимчивыми к простудам.

Итак, упражнения для спины и живота эффективны лишь при условии, что они выполняются одновременно. Тогда мы приведем в равновесие кислотность жидкостей тела и нервную систему.

автора Геннадий Петрович Малахов

Шестое правило здоровья: упражнение для спины и живота С помощью этого упражнения Ниши рекомендует прорабатывать позвоночный столб, нормализовать осанку и массажировать органы брюшной полости. Это весьма важно для пожилых людей, имеющих в большинстве своем слабые для

Из книги Система оздоровления в пожилом возрасте автора Геннадий Петрович Малахов

Шестое правило здоровья: упражнение для спины и живота С помощью этого упражнения, Ниши рекомендует прорабатывать позвоночный столб, нормализовывать осанку и массажировать органы брюшной полости. Это весьма важно для пожилых людей, имеющих в большинстве своем слабые

Из книги Стройность с детства: как подарить своему ребенку красивую фигуру автора Аман Атилов

Упражнения для развития силы мышц спины и живота Упражнение 1Техника выполнения: примите исходное положение – лежа на животе, руки согнуты в локтях и расположены на затылке, ноги вместе.Из исходного положения выполните подъем верхней части туловища вверх над

Из книги Законы здоровья автора Майя Гогулан

ШЕСТОЕ ПРАВИЛО ЗДОРОВЬЯ: УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ СПИНЫ И ЖИВОТА Исходное положение: сесть на край стула или на пол на колени; таз на пятки (можно и "по-турецки"). Позвоночник должен быть совершенно прямым ("как аршин проглотил"). Опираясь всем телом на ноги, не отклоняться ни влево, ни

Из книги Настольная книга для истинной женщины. Секреты естественного омоложения и очищения организма автора Лидия Ивановна Дмитриевская

Шестое правило здоровья - упражнение для спины и живота Исходное положение: встать на колени, опустить таз на пятки (можно сесть по-турецки).Позвоночник должен быть совершенно прямым, вспомните поговорку «как аршин проглотил». Не отклоняться ни влево, ни вправо. Язык

Из книги Золотые правила здоровья автора Ниши Кацудзо

Из книги Лучшее для здоровья от Брэгга до Болотова. Большой справочник современного оздоровления автора Андрей Моховой

Упражнение «Втягивание живота» Это упражнение укрепляет волю, что, согласно теории Бутейко, является основным условием эффективности лечения. И. п.: встаньте прямо, слегка наклонитесь вперед, упершись руками в колени. С силой втяните живот. Зафиксируйте и удерживайте это

Из книги Как остановить старение и стать моложе. Результат за 17 дней автора Майк Морено

Шестое правило здоровья: упражнение для спины и живота Последнее, шестое правило здоровья призвано научить ваш организм сознательно приводить одновременно в движение позвоночник и живот. Это необходимо для согласованного и гармоничного взаимодействия разных отделов

Из книги Философия здоровья автора Ниши Кацудзо

Упражнения для мышц живота и спины Сосредоточьтесь на укреплении центральной части мышц спины и живота, чтобы сохранять подвижность и защитить спину.Лечь-сестьЛягте на спину, согните колени, пятки прижаты к полу. Скрестите руки на груди. Приподнимайте туловище к коленям,

Из книги 5 минут йоги не вставая с кровати. Для каждой женщины в любом возрасте автора Свами Брахмачари

Выполнение упражнений для спины и живота Шестое правило здоровья я разработал для нормализации работы симпатической и парасимпатической нервных систем.Я разделяю внутренние органы человека на «животные» и «растительные». К «животным» внутренним органам я отношу

Из книги Избранные упражнения и медитации автора Ниши Кацудзо

Упражнение для спины Принимают исходное положение: садятся в одну из поз Ардха – падмасану, сукхасану или в один из вариантов падмасаны. Ладони рук со сведенными вместе пальцами кладут на колени. Спину, голову и шею держат на одной линии. Взгляд устремляют перед собой.

Из книги Живые капилляры: Важнейший фактор здоровья! Методики Залманова, Ниши, Гогулан автора Иван Лапин

Упражнение для укрепления мышц спины и живота Другое название упражнения – «падахастасана», т. е. «поза для ног и рук» при положении лежа, а также и «пашчимоттанасана» – «поза подъема к западу».Занимают исходное положение: ложатся на спину, головой на восток. Делают

Из книги Формула абсолютного здоровья. Дыхание по Бутейко + «Детка» Порфирия Иванова: два метода против всех болезней автора Федор Григорьевич Колобов

Упражнения для спины и живота (шестое правило здоровья) Эти упражнения помогают установиться кислотно-щелочному равновесию в организме, а также способствуют здоровому балансу между симпатической и парасимпатической нервными системами.Во время выполнения этого

Из книги Алхимия здоровья: 6 «золотых» правил автора Ниши Кацудзо

Шестое правило здоровья: упражнения для спины и живота Исходное положение: сядьте на пол на колени. Таз опустите на пятки. Тут можно сесть также и «по-турецки». Позвоночник должен быть абсолютно прямым. Как говорится на Руси: «как аршин проглотил». Вес тела опирается на

Из книги автора

Упражнение «Втягивание живота» Это скорее дыхательное упражнение, в чем его и ценность. Его еще называют «Сужение живота».Техника выполнения. Слегка наклониться, поставив руки на колени. Втянуть живот с силой назад, затем вверх. Зафиксировать это положение и удерживать

Из книги автора

Шестое правило здоровья: упражнение для спины и живота Выполнение этого правила здоровья посвящено нескольким важным задачам. Во-первых, оно координирует функции симпатической и парасимпатической нервной системы. Что это значит?Я разделяю наши внутренние органы на

Не у всех женщин есть возможность ходить в тренажерный зал. Кто-то не может отлучиться из дома с ребенком, кому-то просто некогда, причины могут быть самые разные. Однако выглядеть красиво и подтянуто хочется всем, особенно иметь тонкую и стройную талию. В таком случае следует выполнять упражнения для плоского живота. Самые эффективные в домашних условиях – это скручивания, раскладушка, подъем ног из положения лежа, планка и вакуум. Как правильно делать данные упражнения, чтобы получить от них максимальную пользу?

Укрепить мышцы брюшного пресса, сделать живот более упругим и твердым можно с помощью эффективных упражнений, но жир в нашем теле невозможно уменьшить в определенных местах. Поэтому вы должны понимать, чтобы сделать живот плоским, только одними тренировками нельзя добиться желаемого результата.

Если вы едите больше калорий, чем потребляете, а после занятия хватаете сладкую булочку и уплетаете жареный картофель, то весь результат будет скрываться под приличным слоем жира. Комплекс упражнений для плоского живота в домашних условиях важно сочетать с .

• Пресс можно качать ежедневно. Но если вы чувствуете сильную боль в мышцах после прошлого занятия, то лучше дать организму время на восстановление и отложить тренировку. Оптимальный вариант – тренировать пресс 4 раза в неделю по 30 минут.
• Упражнения для плоского живота и тонкой талии можно выполнять в начале или в конце обычной силовой тренировки. Однако если пресс является вашей проблемной областью, то лучше выделить для этого отдельное занятие.
• Не стоит заниматься на голодный желудок, но и сразу после еды не рекомендуется проводить тренировку. Лучше подождать 2-3 часа после полноценного приема пищи. Однако показывает наибольшую эффективность при выполнении с утра натощак.
• Упражнения следует делать в энергичном темпе, до ощущения жжения в прорабатываемой области, а в конце тренировки вы должны испытывать приятную усталость. Лучше несколько раз в неделю провести тяжелую тренировку, чем каждый день заниматься вполсилы.

Список самых эффективных упражнений для плоского живота

Скручивания

Самое популярное домашнее упражнение. Его преимущество в простоте исполнения, скручивания могут делать, как новички, так и опытные тренирующиеся. Исходная позиция: лягте на пол, если жестко, то лучше подстелить небольшой коврик, ноги согните в коленях, пятки и поясница прижаты к полу, руки можно скрестить на груди или держать чуть выше ушей. Начните скручивать верхнюю часть туловища к ногам.

Важно подниматься именно со скрученным, а не прямым корпусом. Скручивания на пресс выполняются в различных вариантах, когда корпус полностью выпрямляется, либо просто приподнимая голову с плечами. При этом ноги на всем протяжении упражнения остаются неподвижными.

Также можно закинуть ноги на прямую возвышенную поверхность, например, на диван. Такой вариант является облегченным, но не менее эффективным. При выполнении скручиваний старайтесь не опускать голову и шею на поверхность, держите их слегка приподнятыми, чтобы не снимать нагрузку.

Скручивания отлично помогают убрать жир с живота. Их следует ставить в начале комплекса и делать акцент в тренировках именно на него.

Раскладушка

Интенсивное и действенное упражнение для талии. Лягте на ровную поверхность, руками обопритесь об пол и слегка согните их в локтях, ноги также немного согнуты и приподняты. На вдохе начинайте подтягивать ноги к туловищу, а руками сохраняйте равновесие, затем вернитесь в первоначальное положение и сразу без отдыха снова тяните корпус к ногам. Упражнение называется столь необычно, так как движение напоминает закрытие книги. Для усложнения задачи можно вытянуть руки перед собой.

Подъем ног из положения лежа

Также относится к числу самых эффективных упражнений. Лягте на гимнастический коврик, руки вытяните и положите их ладонями вниз. Согните ноги и на выдохе подтяните их к груди, то есть колени в самой верхней точке должны находиться примерно в одной вертикальной плоскости с грудью. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в первоначальное положение. Данное упражнение делает акцент на проработке нижней части пресса.

Еще одно упражнение, чтобы убрать живот. не только помогает избавиться от жировых отложений, но и эффективно нагружает все тело. Обопритесь об пол, стоя на согнутых локтях и носках, ноги и корпус должны составлять прямую линию, взгляд и голова направлены вниз, шею не поднимаем. Задержитесь в таком положении, как можно дольше, и во время выполнения напрягайте пресс. Новичкам можно начинать с 20 секунд и по мере роста тренированности увеличивать время в планке до минуты.

Поможет обрести красивый животик, сделать талию более подтянутой, избавиться от раздутости и вываливания пресса. Регулярно выполняя его, вы научитесь всегда держать талию втянутой и аккуратной, что визуально уменьшит ее размеры. Вакуум рекомендуется делать на голодный желудок с утра или перед отходом ко сну.

Сделайте глубокий выдох, освободив легкие от воздуха, и максимально втяните живот. При правильном выполнении должно возникнуть ощущение, что живот будто прилип к позвоночнику. Задержитесь в таком положении на 10-20 секунд, вдохните и расслабьтесь, затем повторите. Вакуум можно делать стоя, сидя на стуле, лежа или стоя на четвереньках, как вам больше нравится. Новичкам рекомендуется начинать с позиции лежа. Во время задержки дыхания можно делать маленькие вдохи, тем самым увеличивая время вакуума.

Программа тренировок для стального живота дома

Это самые действенные упражнения для живота. Выполняйте их регулярно, правильно питайтесь и вскоре сможете без капли стеснения носить открытую одежду.