Препятствия в практике медитации. Как начать медитировать регулярно, если пока не получается

Далее я опишу ключевые моменты – зачем и как нужно медитировать, как это делать правильно, с чего начать занятия медитациями, освещу некоторые технические моменты: позы, дыхание, внимание, приведу практические примеры и расскажу о методе – жизнь как медитация.

Подготовка к медитации или что вы должны знать.

Зачем медитировать – при напряжении от стрессов в повседневной жизни, медитация служит отличным расслабляющим средством, снимающим дневное напряжение, плюс она помогает усмирять страх и гнев, справляться с неприятностями, понимать и принимать других людей, испытывать сострадание к себе и к окружающим, воспитать в себе лучшие качества – любовь, доброту, прощение, радость и покой.

Медитация не заменяет молитву, но обогащает и дополняет ее ибо здесь добавляется работа с телом, которое служит нашим проводником чувств и эмоциональных состояний и с помощью влияния на которое легче добиться воздействия на наш ум и мышление.

У каждого получается свой индивидуальный опыт, который собирается по кусочкам как пазл по мере углубления в разные аспекты явления и изучения более плотно тематической информации, получения новых переживаний и ощущений.

Главная цель медитации – обретение покоя и возможность отключиться от суетной жизни. В каждой религии можно найти свои особенности медитаций, а при их практике понять, что духовная мудрость исходит из одного и того же источника и почему этим источником служит сердце человека.

Что важно – регулярность занятий и настойчивость продолжать и получать результаты. Многие люди являются «слабаками», так как не справляются с многими испытаниями жизни. Им проще укрыться с головой одеялом и побольше спать, чтобы убежать от своих проблем вместо того чтобы ими заниматься – идти на работу, принять новый вызов, помыть машину или заняться проектом. И чаще мы жалуемся не потому что нам хочется это делать, а просто из-за того, что груз проблем очень велик и наваливается на нас своим ворохом. Нам нужно время чтобы отдохнуть и восстановить силы. Медитация же является отличным средством для этого, она помогает расслабиться и обрести покой, для того чтобы справляться со своими делами с энтузиазмом и радостью.

Избавление от стресса, тревожности и депрессии, восстановление сил и соединение нас с нашим мудрым, любящим и сострадательным внутренним «Я» — вот что дает короткая ежедневная медитация.

Итак, медитация является сосредоточением на собственных мыслях, планирование или проецирование разума, излечение, длительная концентрация внимания.

Во время традиционной медитации мы длительно концентрируем свое внимание на молитве, мантре или дыхании, пламени свечи или точке на стене. Таким образом мы заставляем наш разум забыть о прошлом, перестать планировать будущее и целиком сосредоточиться на настоящем. Это восстанавливает наши силы, успокаивает разум как во время занятий так и надолго после них.

Большинство людей начинают заниматься медитацией, чтобы расслабиться, обрести душевный покой, потерянный из-за повседневной суеты. Стресс терзает и тело, и разум. Он лишает нас радости, любви и доброты. Усталый человек, находящийся в состоянии стресса, с легкостью раздражается, злится, поддается зависти и страху. Его терпение находится на пределе, и от этого страдают отношения с самыми близкими людьми.

Гармонизация внутреннего «я», пробуждение любви и доброты, является основным аспектом медитации. Нам нужно исцелиться и обновить самих себя. Наша жизнь – это постоянная борьба со стрессом и мы можем использовать медитацию чтобы успокоиться физически, ментально и эмоционально. Ее основные преимущества – снятие стресса и успокоение нервной системы. На физиологическом уровне медитация нормализует многие функции организма:

— успокаивает и стабилизирует нервную систему,

— снижает уровень кортизола, основного гормона стресса,

— снимает мышечную напряженность,

— нормализует кровяное давление,

— снижает уровень холестерина в крови,

— повышает уровень серотонина – нейромедиатора, часто связываемого с ощущением счастья.

Человек становится спокойным на всех планах – ментальном, эмоциональном, физическом, духовном. Ощутив внутренний покой, он становится более живым и полным сил. С трудностями он уже способен справляться без беспокойства и страха. По мере повышения ощущения внутренней радости и покоя ему становится проще проявлять свою любовь, доброту, терпение, мудрость и сострадание. Он соединяется со своим внутренним «я» и понимает, что именно эти качества являются его подлинной натурой.

Различные приемы медитации призваны успокоить разум, чтобы лучше осознать его природу и свою связь с космосом. Через медитацию мы соединяемся со своим сознанием, обретаем любовь, радость, искренность, мудрость, способность сострадать и прощать. Благодаря медитации мы можем почувствовать, что Бог живет в душе каждого из нас. Мы открываем свой собственный божественный потенциал. Христиане называют его Святым Духом, сознанием Христа. Буддисты – природой Будды или пустотой. Даосисты – Дао или тайной. Но как бы его не называли, его смысл остается одним и тем же.

Вы можете начать занятия медитацией чтобы избавиться от стресса, но очень скоро вы ощутите то, что происходит с вами выходит за рамки вашего повседневного существования и этот опыт начнет пронизывать все аспекты вашей жизни. Негативные привычки отойдут в сторону, отношения улучшатся, а радость жизни усилится. Ощущение благополучия заразительно и очень скоро вы почувствуете потребность медитировать каждый день и сможете найти для этого время в вашем напряженном расписании.

Возможные вопросы новичков. Как начать медитировать.

Чтобы начать необходимо выбрать удобную для вас позу и прием или метод медитации. Со временем когда вы уловите суть и начнете получать удовольствие от процесса, можно пробовать самые разные виды медитаций.

Время медитации – начинать можно с трех-пяти минут, постепенно увеличивая время минут до пятнадцати-двадцати или дольше насколько вам комфортно.

Движение – в идеале сидеть в позе без движения, но если у вас чешется нос, почешите его, стараясь следить и осознавать свое движение.

Отвлечения – если вас прервали звонком, ребенок или собака, переключитесь на ситуацию, а затем вернитесь в медитацию или продолжите позже.

Место – лучше всего выбрать уединенное место в доме, на природе, парке, церкви или храме, даже в офисе в перерыве на обед. Можно медитировать в самолете, поезде и тп.

Чего ожидать – у каждого свой опыт, поэтому лучше расслабиться, следовать инструкциям выбранной медитации и быть открытым для любых возможностей и переживаний.

Отключение от мыслей – начинающим очень трудно перестать думать, мысли являются частью процесса, можно просто наблюдать их или «отвлекать» себя на концентрацию на счете вдохов и выдохов, дыхании, мантре, молитве и тд. Как только осознали себя в мыслях, сразу вернитесь к объекту концентрации. Главное усмирить свой разум, избавиться от мыслей невозможно, но ваш ум может стать гораздо спокойнее. Со временем это будет проще.

Что нужно – коврик или стул, плед, затычки для ушей, повязка на глаза, подушка. Дополнительно можно зажечь благовония или ароматические палочки, свечи,включить звук колокольчиков или медитативную музыку.

Начало – сначала надо расслабиться, каждую мышцу тела, одну за другой, глубоко подышать, замедляя и успокаивая дыхание.

Позы – самые простые, лежа в позе трупа или сидя в позе лотоса или просто на стуле. Сидячие позы лучше так как при лежачих можно заснуть, их можно использовать перед сном для расслабления или при бессоннице. Можно поднять ноги на стул или на стену для лучшего отдыха ног.

Опишу самую простую позу сидения на стуле , так как начинающим может быть не комфортно в позе лотоса. Здесь нужно сесть прямо (спина и позвоночник всегда должны быть прямыми), поглубже на стул (не с краю), под спину можно подложить небольшую подушку или валик, плечи расслаблены, руки спокойно лежат на коленях ладонями вверх, голову держите прямо на одной линии с позвоночником, расслабьте лицо и шею, закройте глаза, внутренний взор направьте в область сердца. Сосредоточьтесь на своем дыхании или выполните одну из медитаций.

Медитировать также можно стоя , что легко позволяет выполнить медитацию в очереди или при ожидании, чтобы быстро ощутить прилив сил.

Поза Тадасана – поза Горы

Стоя правильно мы ощущаем себя сильными, словно горы, у нас возникает тесная связь с землей и тяга к небесам. Ступни расположить параллельно слегка расставив ноги, выпрямитесь, подтяните живот и спину, плечи отведите назад и вниз, расслабьте их, стойте прямо, держите голову на одной линии с позвоночником, расслабьте лицо и шею, руки свободно свисают вдоль тела.

Сосредоточьтесь на положении тела, почувствуйте энергию в ступнях и ногах, которые соединяют вас с землей. Осознайте центр своего тела в основании позвоночника и тазовой области, почувствуйте энергию исходящую из этого центра.

Успокоение разума

Наш разум мыслит совершенно самостоятельно. Мы анализируем прошлое или бесконечно тревожимся о будущем. Мы даже не знаем откуда берутся наши мысли. Успокоение разума – это первоочередная задача и мы должны полностью отстраниться от всего мирского. Все духовные учения требуют от человека полного опустошения разума, поскольку только безмолвный разум может осознать Бога, Будду, Дао или природу. Далее опишу несколько приемов, помогающих успокоить разум.

Сядьте в удобную для вас позу для медитации и следите за своим дыханием, пусть разум продолжает странствовать своим путем. Каждый раз как вы будете осознавать свои мысли, постарайтесь мягко переключить внимание на дыхание. Таким образом, вы научитесь осознавать мысли, но не придавать им значения. Это просто мысли. По мере выполнения этой медитации ваш разум будет все больше успокаиваться.

Управление дыханием называется пранаямой, с ее помощью можно эффективно успокаивать разум.

Выдыхание разума

Это хороший способ избавиться от тревожащих мыслей. Вдох идет на 1,2,3, выдох на 1,2,3,4,5,6, то есть в два раза дольше. Сначала надо расслабиться, направить взор в область сердца, сформулировать твердое намерение – выполнить эту медитацию чтобы успокоить свой ум. Сосредоточьтесь на дыхании в течении 1-2 минут, а затем начните делать нормальные вдохи и более длинные выдохи (считайте до трех при вдохе и до шести при выдохе). Как только войдете в ритм перестаньте считать. Сосредоточьтесь на дыхании и при каждом выдохе избавляйтесь от своих мыслей. Почувствуйте как они уходят через нос. Представляйте, что все ваши мысли, все тревоги и страхи уходят из вашего разума, скользят через ноздри и покидают ваше тело.

Выдохнув все мысли, представьте что вы выдыхаете весь свой ум целиком, на каждом выдохе.

Позже вы можете добавить любые нужные вам качества – например, вдыхаем любовь и выдыхаем благодарность, на вдохе – светлая исцеляющая энергия, на выдохе – все тревоги, страхи и напряжения. И тп.

Медитация ЛА-ЛА-ЛА

«ЛА» — это первобытный человеческий звук. Основной, первоначальный звук. Его произносят младенцы, которых этому никто не учит. Этот звук всегда живет внутри нас. Выполняя эту медитацию, вы сливаетесь со своим первобытным «я», с божественной силой, с той частью самого себя, которая едина с Богом, с космическим сознанием.

Сядьте в любимую позу для медитации.

Осторожно закройте глаза и направьте внутренний взор в область сердца.

Начните вслух повторять Ла-Ла-Ла-Ла-Ла…..Ла-Ла

Попробуйте произносить эти слова медленнее или быстрее. Обратите внимание на изменение ощущений.

Повторяйте Ла-Ла-Ла в течение 5-10 минут. Затем просто лягте и сосредоточьтесь на своих ощущениях.

Во второй части – еще больше медитаций:

Забудьте все, что вы знаете из книг. Если вы хотите реально что-то получить, станьте пустым. Чашу можно наполнить, только когда она пуста. Если вы хотите, чтобы высокие миры, высшие силы реально помогли вам, признайтесь, что вы ничего не знаете и ничего не умеете, и тогда, действительно, чудо может случиться.

Если сегодня это чудо случилось, завтра не ждите этого чуда. Ваше ожидание отодвинет встречу с этим чудом на неопределенное время, потому что дважды в одну реку не входят. Когда вы входите во второй раз, русло осталось тем же, но вода, которая омыла ваши ноги, уже утекла. Поэтому, если вы хотите испытать то чудо, которое вы вдруг испытали, постарайтесь расслабить свое сердце и забыть то, что вы испытывали. Пусть остается ваша благодарность за прикосновение к этой энергии, но то, что случится завтра, будет отличаться от того, что произошло вчера. Жизнь никогда не делает одних и тех же шагов, и копий не делает. Поэтому медитация никогда не повторяется.

Когда вы открываете любую книгу - священное писание, какую-то духовную литературу, там есть обозначение высших сил: Аллах, Иисус, Будда, самадхи, Кришна, Рама. Но это всего лишь обозначения. Что должно с вами произойти, чтобы вы с этим столкнулись, вы не знаете. И это хорошо. Если у вас есть свое понимание о том, что такое соприкосновение с Христом или с Кришной, то вот это собственное понимание о том, как это должно быть, будет вас отделять от реального соприкосновения с этой силой.

Учтите, что если вы столкнулись с этой силой, то каждый ее осознает и внутренне взаимодействует с ней, исходя из собственной глубокой природы. Никогда не будет похожести. Если мы с другом будем медитировать и соприкоснемся с этой энергией, то ощутим и воспримем мы ее по-разному. Опыт, который я после этого смогу описать в книге, будет отличаться от опыта, который он опишет в своей книге. Вы, прочтя обе книги, будете думать, что речь идет о совершенно разных вещах. Это тоже будет заблуждение.

Попробуйте любую литературу, которую вы читаете, не воспринимать как шаблон или руководство к действию. Но практику, которую дает человек, вы можете попробовать для себя. Если этим путем прошел человек, возможно, я тоже смогу через это подняться? Да, это может так же случится. Но опыт, который вы испытаете, всегда будет отличаться от того, что испытал этот человек.

Тебя заботит будущее? Строй сегодня. Ты можешь изменить всё. На бесплодной равнине вырастить кедровый лес. Но важно, чтобы ты не конструировал кедры, а сажал семена.

Антуан де Сент-Экзюпери

П релесть медитации в том, что она может дать нам очень многое. В свою очередь от нас требуется понимание практики, регулярное усердие и правильная мотивация. Казалось бы, всё очень просто. Но это не совсем так. Если вы уже пробовали заниматься медитацией, то, скорее всего, успели убедиться, что:

• во-первых, может быть нелегко усадить себя и начать практику, так как вокруг много других важных и не очень дел;
• во-вторых, даже если удалось начать занятие, успокоение ума - непростое дело, сопряжённое с различными препятствиями.

Но отчаиваться не стоит. Если сразу не получается преодолеть эти препятствия, не нужно говорить, что медитация - это не ваше. Если бы вы сразу отказывались в своей жизни от того, что у вас не получалось с нескольких попыток, возможно, вы бы так и не научились ходить и делать много чего ещё.

В этой статье мы рассмотрим, как найти в себе силы справиться с первой сложностью: когда просто не получается сесть и начать заниматься.

Трудности порождают в человеке способности, необходимые для их преодоления.

У. Филлипс

Почему возникают трудности в медитации

У препятствий, с которыми мы можем столкнуться во время занятия, возможны разные причины. Некоторые из них очевидные, другие таятся в наших поступках или бездействии в прошлом. Например, если мы легли спать в 2 часа ночи, а встали по будильнику в 5, не будет ничего удивительного в том, что во время сессии медитации мы начнём клевать носом. С другой стороны, если мы замечательно высыпаемся и чувствуем бодрость при любых занятиях, но как только садимся на коврик для практики, через пару минут начинаем отключаться, то всё не так очевидно.

В одной из своих мудрых песен великий практик прошлого, тибетский йогин Миларепа, сказал, что сонливость и беспокойство ума, которые регулярно возникают в практике, есть последствие дурных поступков прошлого; а для того, чтобы преодолеть эту негативную тенденцию, необходимо совершать больше благих деяний, накапливая заслуги.

Одна из историй, дошедшая до нас со времён Будды, хорошо это иллюстрирует. У Будды в учениках были братья Пантаки. Старший был очень смышлёным, а младшему совершенно не удавалось запомнить никаких наставлений, хотя он очень старался. Будда был способен найти нужные слова для каждого, но несмотря на то, что для погружения в суть вещей он попросил младшего брата просто мести пол и повторять: «Выметая пыль, вычищаю грязь», тот не смог запомнить даже эти слова. Тогда Будда понял, что тому не хватает благих заслуг, и попросил его чистить сандалии других монахов. Младший брат Пантаки стал выполнять с усердием задание Будды и через некоторое время, наконец-то запомнив свою «мантру», стал мести пол и повторять: «Выметая пыль, вычищаю грязь». А по прошествии некоторого времени понял, что пыль - это омрачения, таящиеся у нас внутри, и практикуя, мы способны от них избавиться, устранить завесы неведения.

К благим заслугам можно отнести действия, направленные на помощь в развитии других.

Теперь давайте рассмотрим, что делать в случае, если вы просто не можете дойти до коврика, находя себе массу других дел и отговорок. Вам кажется, что завтра или в более отдалённом будущем всё будет по-другому и вы обязательно найдёте время в своём заполненном графике, отыщите внутренние ресурсы, чтобы перекрестить ноги и погрузиться в собственное дыхание.

К сожалению, очень часто планы так и остаются нереализованным списком в ежедневнике. Одна из причин кроется в том, что мы очень смутно можем представить будущее и свои реальные возможности в нём. Современные исследования говорят о том, что когда мы размышляем о себе в настоящем, а затем начинаем представлять будущего «я», мы задействуем разные доли мозга, как будто думаем о другом человеке. Это даёт нам возможность навешать на свой будущий вариант кучу задач, дел, которые мы всегда откладываем на потом, но по факту переоцениваем его возможности. Ведь если вы хотите чему-то научиться и что-то поменять в себе, начинать нужно уже сегодня! Помогите своему будущему «я» уже сейчас.

Наше будущее туманно. Можно сходить к гадалке и попробовать определить с её помощью, будет ли у вас возможность практиковать через год, если вы не начнёте делать это в настоящем. Но лучше прислушаться к мудрому Миларепе, который сказал: «Неизвестно, что настанет завтра: новый день или новая жизнь», и приступать уже сегодня. Но как? Далее мы рассмотрим различные приёмы, которые помогут вам.

Правильная мотивация

В первую очередь необходимо поразмышлять о своей мотивации к практике, так как от неё во многом будет зависеть успех. Если занятия - лишь дань моде, то возникшие сложности могут вас легко отпугнуть.

Если вы ответите себе на вопросы: для чего вы собираетесь тратить драгоценные минуты своей жизни на медитацию; что может дать развитие осознанности, внутреннего спокойствия и гармонии вам и тем, кто вас окружает, - это несомненно поможет находить время для более стойких и регулярных занятий. Чем более возвышенную мотивацию вы для себя найдёте, тем проще будет практиковать. Например, мотивация «научиться контролировать свои эмоции и ум, чтобы быть способным помочь своим близким» будет более альтруистичной и возвышенной, нежели желание «доказать друзьям, что вы духовный человек».

Мотивация - это фундамент практики, который позволит продолжить движение по выбранному пути.

Постарайтесь уделить время определению своей мотивации. Она может меняться и совершенствоваться со временем. Если пока вы намерены практиковать медитацию для внутреннего спокойствия, чтобы появлялось меньше морщин, пусть будет так. Но обязательно запомните этот мотив к практике, чтобы помочь себе реализовать задуманное, и вспоминайте о нём перед каждой сессией. Это поможет настроиться.

Возможно, для вас станут мотивацией следующие слова Далай Ламы:

Каждый день, как только вы пробудились, подумайте: “Сегодня мне посчастливилось проснуться, я жив, у меня есть бесценная человеческая жизнь, и я не собираюсь тратить её впустую. Я буду использовать всю свою энергию, чтобы развивать себя, открывать своё сердце другим людям, достигать просвещения в пользу всех живых существ. Я буду думать о других только хорошее, не позволю себе злиться или думать плохо о ком-то, я собираюсь быть полезным людям настолько, насколько я смогу.

Расстановка приоритетов

Составив план на день и указав в ежедневнике «практика медитации с 9:30–10:00», мы можем легко отложить её на потом, если проявится одно из миллионов дел. Ведь это всего лишь медитация. Но если вы напишите в ежедневнике, что с 9:30–10:00 у вас намечена встреча с Буддой, откладывать её будет не очень корректно.

Есть дела срочные, есть дела важные, а есть просто небольшие задачи, которые часто поглощают основной массив нашего времени. Являясь для себя внутренним руководителем, мы должны постепенно научиться верно расставлять приоритеты. Ведь развив навык концентрации, мы будем лучше справляться с другими делами, допускать меньше ошибок, что сохранит нам много сил и времени, т. к. не придётся их исправлять. Получается, что практика медитации - это очень выгодный вклад, который даст хороший процент.

Реально оцениваем свои силы

Лучше меньше, но чаще. Этот девиз очень хорошо подходит к практике медитации. Регулярность - основа прогресса. Но если вы ставите перед собой «Геракловские» цели, например, что вы будете медитировать по 1,5 часа в день, то ваш ум испугается и сделает всё возможное, чтобы у вас это не получилось. Не ставьте перед собой максимальные задачи, начинайте с реально достижимых. Привыкните к ним, а дальше время медитации можно будет увеличить. Преодолев определённый рубеж, вы сможете сделать практику успокоения ума своей хорошей привычкой. Но, если в какой-то момент вы ощутите, что выбранное время стало в тягость, не прекращайте занятия полностью, просто немного уменьшите время одного подхода.

Всего 10 минут

Это очень хороший способ обхитрить свой ум. Например, вместо медитации вы резко захотели съесть порцию пирога. Для того чтобы укрепить силу воли и выдержку, которые постепенно прокачиваются, как любая мышца, и всё-таки выполнить изначально задуманное, постарайтесь объяснить своему уму, что вы сядете медитировать всего на 10 минут, а после этого срока вы с удовольствием съедите аппетитный пирог. Казалось бы, 10 минут - это вовсе не много. Но часто этого может быть достаточно для того, чтобы втянуться в приоритетное дело, вспомнить о мотивации и ваших целях, да и состояние ума успеет поменяться. Возможно, 10 минут превратятся в 20. Не поддавшись сиюминутному соблазну, вы станете сильнее и мудрее. Будущий «я» будет вами гордиться. Важно упомянуть, что даже короткие подходы к медитации запускают процесс внутренних изменений. Регулярные, пусть и непродолжительные занятия создают новые нейронные связи, помогают стать внимательнее и приблизиться к той цели, которую вы перед собой ставили. Так что если ум пытается вас обхитрить, сетуя на то, что раз времени мало, нечего и начинать, знайте, что это не так.

Когда вам становится очень туго, всё оборачивается против вас и кажется, нет сил терпеть ни одной минуты больше, ни за что не отступайте - именно в такие моменты наступает перелом в борьбе.

Бичер Стоу

Подходящее место для практики

Постарайтесь найти в своей комнате место для медитации. Это необязательно должна быть отдельная комната: не все могут себе такое позволить. Выберите уголок, в котором будете заниматься регулярно. Вы можете расположить там предметы, которые вас заряжают и мотивируют. Это поможет сформировать новую полезную привычку. Постепенно этот уголок станет вашим собственным местом силы, оказавшись в котором, вы будете ощущать спокойствие и готовность на время оставить заботы даже в моменты слабости.

Не откладывайте практику до вечера

Возможность контролировать себя, или сила воли, становится слабее к вечеру. Она также может устать, как рука, которая сегодня много писала, особенно если вы пока не успели её натренировать. Чтобы не оставлять себе шансов уйти на попятную вечером, уделите время медитации ещё утром.

Вдохновляющие примеры

До наших дней дошло много историй о практиках прошлого, которые стойко преодолевали на духовном пути различные сложности. Зачастую путь их был более тернистым, а испытания сильно превосходили стоящую перед нами дилемму: погрузиться на лишний час в Интернет или всё-таки сесть и медитировать. Им было непросто, но они справлялись. Чтение таких историй вдохновляет на собственные подвиги. Но заразительные примеры можно найти не только в прошлом. Возможно, в вашем окружении есть люди, которые помогут вам встать с дивана и заняться делом. А если их пока нет, постарайтесь найти таких друзей и сделать их частью вашей жизни. Тогда Интернет может стать вашим помощником, ведь необязательно, чтобы вдохновители жили с вами в одном городе.

А что это мне даст

Если вам нужны веские доводы, вам повезло. Нейробиологи успели провести большое число исследований и накопить достаточное количество доказательств того, что медитация улучшает качество жизни.

Думаю, вам будет интересно узнать, что медитация сама по себе является инструментом тренировки силы воли. Медитируя, вы развиваете не только этот навык, но и навык самоконтроля, собранности, умение реагировать на стрессовые ситуации. В ходе медитации увеличивается количество серого вещества мозга в префронтальной коре и других зонах мозга, которые отвечают за самосознание, помогают нам принимать верные решения, исходя из наших глобальных приоритетов и целей, минуя сиюминутные соблазны. То есть, если у вас есть вредные и отвлекающие привычки, которые мешают вам двигаться по выбранному пути, практика медитации поможет вам постепенно с ними справиться. Вам будет легче отказаться от 10 по счёту серии «Махабхараты», которую вы смотрите не отрываясь, или от той же 10 печеньки.

Не верите? Тогда обязательно проверьте на собственном опыте!

Медитация - это простая и доступная всем практика, которая может уменьшить стресс, повысить концентрацию и, возможно, сделать вас чуточку счастливее. Что такое медитация, как правильно медитировать и какую пользу она приносит - рассказываем в этом материале.

Надеемся, вы не верите в миф, что медитация - это занятие исключительно для индийских йогов, буддийских монахов или тибетских лам. Да, уже много веков восточные практики включают в себя медитацию и она считается ключом к здоровой и гармоничной жизни. Но сегодня медитация - это навык, необходимый современному человеку. О ней говорят все - звёзды, спортсмены, успешные бизнесмены, а её польза доказана с научной точки зрения.

Александра Меньшикова

Медитация - это психологическая практика, направленная на успокоение ума и достижения особого состояния, когда выравнивается тело, разум и дух. В первую очередь медитация направлена на это состояние. Концентрация внимания, остановка мыслительного процесса - это уже следствие практики. Медитация стала направлением психотерапии и широко применяется в практике психологов.

Как начать медитировать

Не обязательно подражать монахам и медитировать несколько часов в сутки, как и не стоит заставлять себя сидеть с прямой спиной в позе лотоса с мантрой «ом». Для начала достаточно всего одной-двух минут медитации в тишине или под расслабляющую музыку.

Найдите тихое место, где вы сможете провести несколько минут в одиночестве и вам точно никто не помешает, отложите в сторону телефон, сядьте поудобнее и закройте глаза. Сфокусируйтесь на дыхании, сделайте глубокий вдох и глубокий выдох. Не пытайтесь остановить поток мыслей, а постарайтесь не задерживаться на них и как бы наблюдать со стороны.

Александра Меньшикова

В психотерапевтической практике базовая медитация - медитация с концентрацией на объект. Самый распространённый объект - это дыхание. Это удобно, потому что в любом месте и в любое время без особых условий человек может сконцентрироваться на своём дыхании. А если человек не очень понимает, как следить за дыханием, то есть одна очень простая и понятная техника однонаправленного внимания. Выходите на прогулку и старайтесь сфокусировать органы чувств - зрение, слух, обоняние, осязание - на том, что находится вокруг вас. Рассматривайте небо, облака, слушайте пение птиц или почувствуйте аромат цветов. Это очень полезно, потому что вы смещаете фокус своего внимания с мыслей, которые витают в вашей голове, на то, что окружает вас. По сути, вы можете проделывать то же самое и с утренней кружкой кофе или чая. Полностью сосредоточиваете всё своё внимание на этой кружке, будто ничего вокруг больше нет. Аромат, вкус, цвет - подключите тактильные ощущения и почувствуйте тепло кружки.

5 мифов о медитации

Несмотря на то что медитация становится всё более и более популярной темой, довольно часто встречаются предрассудки и заблуждения относительно неё. Кто-то считает, что медитация - исключительно эзотерическое понятие, кто-то не понимает её смысла, а у кого-то просто не получается медитировать.

Есть правильная и неправильная техника медитации

Начнём с главного мифа, что в медитации можно сделать что-то неправильно. На самом деле видов медитации огромное количество. Медитировать можно сидя, лёжа, стоя, при беге, ходьбе или в танце. Можно петь мантры, можно слушать музыку, а можно это делать в тишине. Медитация - это управление своим вниманием, успокоение ума, то есть вся работа происходит внутри вас.

Многие, того не осознавая, уже занимаются медитативными практиками в повседневной жизни. Вы можете медитировать, пока занимаетесь уборкой, моете посуду, бегаете, рыбачите, вышиваете или вяжете, рисуете, плаваете или даже когда варите утренний кофе. Поэтому не ищите «правильную» технику медитации - найдите то, что подходит вам.

Медитация - это эзотерика. Или хуже того - секта

Медитация - это всего лишь упражнение, инструмент по работе с вашей концентрацией и умом. Она не обязывает вас к духовным практикам, не вынуждает уехать в дальние края или спрятаться от всех в пещере. Точно так же при медитации не обязательно читать мантры, слушать индийскую музыку, зажигать свечи или благовония. Всё зависит только от вашего желания - вы можете медитировать так, как вам хочется.

В медитации надо полностью освободить свой ум от мыслей

Это один из мифов, который заставляет людей бросить медитацию после первой попытки. Остановить поток мыслей в голове практически невозможно. Задача медитации - научиться наблюдать за этими мыслями со стороны без осуждения. Лишь со временем вы сможете заметить, что ваш мыслительный поток слабеет.

Медитация - это очень долго

Чтобы достичь результатов и не разочароваться в медитации, не стоит пытаться сразу медитировать часами. Для начала можно это делать в течение одной-двух минут, куда важнее регулярность. Для эффективности стоит ввести медитацию в свою повседневную жизнь - именно ежедневные тренировки оказывают максимально положительное влияние.

Медитация - это бесполезно

С этим мифом мы готовы разобраться серьёзно. Медитация уже изучена довольно подробно, ей посвящено много исследований, в ходе которых обнаружены сотни преимуществ регулярных медитативных практик. Расскажем о главных и самых интересных научных подтверждениях пользы медитации.

Александра Меньшикова

Медитацию часто связывают с религиозными практиками, но в действительности она давно стала частью научной основы психотерапии. Поэтому не стоит относиться к медитации как к буддистскому занятию, рассматривайте её как тренировку ума, тренировку внутреннего внимания. В целом медитация имеет много общего с тренировкой в спортзале. Чем чаще ты занимаешься спортом, тем больше положительных эффектов ты видишь. Побегать один раз, конечно, хорошо, но это не принесёт никаких результатов. Точно так же и с медитацией - только регулярная практика поможет увидеть вам все те эффекты, о которых говорят научные исследования. После разовой медитации вы расслабитесь, но не более того.

В идеале на медитацию выделяется 30-40 минут, но для людей, которые никогда этого не пробовали и впервые об этом услышали, подойдёт практика в 1-3 минуты. Одна минута - это безопасный период, когда человек вроде и не будет бояться, но при этом получит уже хоть минимальный, но результат. И конечно, можно медитировать не каждый день, но хотя бы 2-3 раза в неделю.

5 полезных свойств регулярной медитации

Уменьшает стресс и тревожность

Которое возглавил Дэвид Крессвел из Университета Карнеги Меллон, показало следующее: осознанная медитация улучшает активность участков мозга, которые отвечают за эмоциональные реакции и стресс. В эксперименте приняли участие и те, кто по-настоящему медитировал, и те, кто занимался разными практиками релаксации и растяжки. Но существенные изменения в работе мозга были зафиксированы лишь у медитирующих.

А Гарвардской медицинской школы обнаружило, что после восьми недель практики уменьшается амигдала (миндалевидного тела), которая влияет на состояние страха, тревожности и стресса.

Улучшает продуктивность в работе

Улучшает эмоциональное состояние

Масштабное Гарвардской медицинской школы, Бостонского университета и центрального госпиталя Массачусетса доказало: медитация физически меняет мозг человека. После восьми недель программы снижения стресса на основе осознанности () анализ снимков головного мозга показал существенные изменения в двух областях:

• в левом гиппокампе, который участвует в обучении, познании, запоминании и регулировании эмоций;
• в височно-теменном узле, который связан с осознанием себя, сочувствием, состраданием и способностью воспринимать ситуацию с разных точек зрения и разных перспектив.

Практически все начинающие медитировать, сталкиваются с одними и теми же проблемами. Часто даже сложно понять что идет не так. Вроди бы вы все делаете по инструкции, но ничего не получается. Вот несколько часто встречающихся проблем и убеждений, которые могут помешать вам медитировать.

1. «Во время медитации не должно быть мыслей»

Это самая часто встречающаяся установка, которая воспринимается неверно. В инструкциях по медитации для начинающих часто пишеться, что «ваш ум должен быть спокоен», «остановите поток мыслей» и т.д… Тут важно понять, что основная задача не отключить ум, а осознать его. Наблюдать его со стороны. Когда Вы понимаете, что вы это не ваши мысли, тогда вы можете быть свободны. Теперь Ваш ум больше не управляет вами. Теперь вы сможете уловить момент, когда попадаете в ловушку бесконечной словомешалки вечно беспокойного ума. И можно продолжать медитировать, даже если присутствуют мысли. Вы просто находитесь в моменте «здесь и сейчас» и концентрируетесь на нем, на всех ваших ощущениях, на том, что происходит прямо здесь.

2. «У меня нет времени медитировать»

Во-первых нужно понять, что конечная цель всех практик медитации — это осознанная жизнь. Медитация — это осознанность в момент, когда Вы выполняете практику. Когда вы можете быть осознанным постоянно, ваша жизнь становится медитацией. Во-вторых, практики для медитаций нужны для того, чтобы помочь нам быть осознанными. В современно мире полном социальных проблем и обязанностей обычному человеку сложно оставаться осознанным. Существует множество практик для медитации. Выберите те, которые наиболее подходят вам. Есть практики, которые можно делать не отрываясь от обыденных дел. Самая простая практика — просто осознавать то, что происходит в этот момент, быть внимательным, ощущать происходящее здесь и сейчас (когда вы идете, говорите по телефону, гуляете с собакой…). Просто ощущать и осознавать чувства и эмоции, которые возникают, не давая ничему оценок. Или начните с 5 минут в день. Можно начать даже с 10 глубоких вдохов с закрытыми глазами.

3. «Во время медитации мой мозг сходит с ума»

Давайте еще раз на секундочку вернемся к первому пункту. Наша жизнь происходит там, куда мы направляем сове внимание. Если внимание сконцентрировано на мыслях, значит это и есть ваша жизнь. Все эти размышления о прошлых проблемах… о будущем, которое все равно будет таким каким должно, сколько бы мы не переживали по этому поводу. Это не говорит о том, что думать не нужно. Нужно! Для этого наш мозг и создан. Дело только в том, что 90% наших мыслей и переживаний не имеют к нашей жизни никакого отношения. Мы привыкли обдумывать проблемы часами или даже годами, обговаривать их со всеми. А тем временем реальная жизнь проходит мимо. Просто нужно осознать, что ум никогда не успокоится. Он как и желудок будет всегда приваривать пищу, сколько бы вы не съели. Вы ведь выбираете, что и сколько вы едите. Так же вы сами можете осознанно выбирать сколько и чем вам думать.

4. «Я должен чувствовать блаженство, но медитация это трудная работа»

Во-первых, социальное мнение и множество картинок с медитирующими монахами, которые блаженно медитируют высоко в горах, создают у нас определенный образ. И мы думаем, что должно быть именно так. Но каждый человек индивидуален. Будьте уверены, у вас будет свой опыт и свои ощущения. Во-вторых, наш ум это своего рода зеркало. Вам трудно расслабиться, в голове хаос мыслей, много эмоциональных переживаний. Значит Вам нужна медитация как никому другому. И возможно некоторое время это действительно будет трудной работой. С каждым разом медитировать вам будет легче. И со временем вы возможно почувствуете блаженство. Моменты просветления. Или просто расслабитесь. Это ваш опыт и ваша жизнь.

5. «Медитация для меня не работает… Я не вижу никаких результатов»

Как и жизнь, практика медитации будет проходит по своему. Не зависимо от того, что мы планируем или ожидаем. Медитация может расслабить, выровнять психоэмоциональное состояние, исцелить душу или изменить образ мышления и жизни. Осознанная жизнь приходит с практикой. Для кого-то изменения произойдут уже в первые минуты медитации. Кому то для этого понадобится недели или месяцы. Здесь нет правил и сроков. А действительно ли вы? Вы более спокойны в стрессовых ситуациях и менее склонны к импульсивным реакциям? Это признаки того, что ваша практика медитации работает.