К андидат медицинских наук PhD; Старший научный сотрудник кафедры клинической иммунологии и аллергологии с секцией медицинской генетики при Национальном медицинском университете имени Богомольца и Медицинского института СумГУ; Заведующая кафедрой современной диетологии и аnti-aging питания Первого косметологического колледжа; Врач высшей категории перинатолог, генетик, диетолог, нутрициолог; Эксперт по нутригеномике и здоровому питанию; Автор более 80 научных работ, 4 патентов

Целевая аудитория курса:

Все, кто желает получить необходимые знания, навыки и помощь для создания и запуска своей практики!

• Для тех, кто хочет получить знания и навыки (безопасно и качественно, разобраться в вопросах питания и консультировать своих близких).
• Для массажистов (знание основ диетологии – это дополнительный инструмент для оказания помощи клиентам в вопросах похудения и коррекции фигуры).
• Для косметологов (внешность напрямую зависит от внутреннего состояния здоровья человека. Сбалансирование рациона,составление меню в комплексе с косметологией поможет клиентам выглядеть безупречно).
• Для фитнес инструкторов (вборьбе с лишним весом, на ряду с физической активностью, для достижения цели важную роль играет сбалансированный рацион).
• Стилисты, визажисты (консультирование в вопросах питания и коррекция веса — ключ к полному перевоплощению человека).
• Психологи (внешность человека влияет на его состояние души и гармонии и порой, коррекция веса автоматически решает львиную долю человеческих волнений и переживаний).
• Мастера маникюра (знают все о секретах своих клиентов и во всем готовы им помогать. Зачастую, именно к ним обращаются девушки за советом в самых пикантных вопросах или личной жизни).
• Врачи (обладают максимальными знаниями о здоровье и человеческом организме. Придя к нам на курс, вы получите безграничное доверие клиентов позволяющее добиваться колоссальных результатов).
• Повара (повар-диетолог одна из самых редких и потому высокооплачиваемых профессий).
• Для спортсменов (питание до тренировки, после тренировки, режим восстановления и отдыха — основа, которая дает решающее преимущество на пути к победе).

Перспективы после курса: консультант диетолог

Прошедший курсы получает знания и практики, необходимые для работы с людьми, имеющими расстройства пищевого поведения, а также набор инструментов, которые помогают им создать здоровый режим питания, как для себя, так и для своих клиентов.

Начните применять полученные знания сразу после окончания курса, с последующей информационной поддержкой и регулярной обратной связью куратора.

Наша отличительная особенность и уникальность:

В основу данного курса входит 30 часов практических занятий, и 40 часов теории. Вы получаете весь багаж шестилетних университетских знаний за 70 академических часов!

Продолжительность курса 70 академических часов (10 семинаров и 8 практических занятий).

Курс проводиться 1 раз в месяц (по мере набора группы из 10-ти человек). Время и периодичность лекций обговаривается индивидуально с куратором курса.

Мы предлагаем:

Программа курса «Основы практической диетологии» основана на масштабной научной базе, в которой сочетаются знания из биохимии, анатомии, физиологии, эндокринологи, диетологии и психологии. Она постоянно дорабатывается и совершенствуется благодаря научной деятельности куратора. Разрабатываются материалы о мотивации, о психологии питания в семье, об особенностях рациона матерей и беременных, о питании на основе уникального индивидуального набора генов.

Куратор всегда отвечает на вопросы учеников, направляет их.

Наши главные преимущества:

• Уникальные материалы: теоретическая база курса – это огромный массив знаний, основанных на принципах доказательной медицины и передовой науки, без «воды», исключительно важная и полезная информация в доступной и структурированной форме подачи материала;
• Закрепление на практике: важная уникальная особенность и составляющая курса. Для превращения знания в навык и закрепления пройденного материала, практические домашние задания будут после каждого занятия. Начиная с половины обучающего курса студент самостоятельно будет консультировать клиента;
• Высокий уровень преподавания: лектор и автор курса доктор наук PhD, практикующий врач с многолетним клиническим стажем. Т.е. тот человек, который знает не понаслышке, как это все работает в живую, и ежедневно совершенствует свои знания и навыки;
• Вы всегда будете в курсе последних научных открытий и новостей в области диетологии и медицины в целом, благодаря научной деятельности лектора;
• Комплексный подход: мы предлагаем разные форматы онлайн- и оффлайн-обучения, практические семинары и коуч-сессии. Дополнительные знания, полученные из лекций по психологии и лабораторной диагностике многих заболеваний, помогут Вам существенно увеличить количество своих клиентов, а также диверсифицировать источники дохода;
• Адаптивность материалов: имея большой опыт работы со студентами, проведении конференций, тренингов, коуч сессий, мы сделали курс крайне доступным и понятным. Структурированная подача материала поможет легко и быстро овладеть новой профессией;
• Быстрая окупаемость инвестиций: мы даем вам не только профессиональные знания и навыки, но и важные собственные практические наработки для работы с клиентами на самых первых этапах Вашей деятельности.

Программа обучающего курса «Основы практической диетологии» включает следующие разделы:

I раздел

Анатомо-физиологические особенности пищеварительной системы человека. Клетка — как ядро жизни и энергии.

День 1

• Основы анатомии пищеварительной системы человека;
• Физиология органов желудочно-кишечного тракта. Влияние пищевых факторов на функцию органов пищеварения;
• Строение клетки. Биохимические процессы на уровне клетки (клеточное питание);
• Гормоны, влияющие на пищеварение. Обзор. Функции;
• Пищеварение. Признаки нарушения пищеварения. Свойства и природа пищи.

  День 2

• Определение понятия «питание». Общая характеристика рационального питания. Идеология питания – современный взгляд и научно-доказательный экскурс;
• Кислотно – щелочной баланс и его влияние на организм;
• Водный баланс человека. Функции воды в организме. Суточная потребность в воде. Вода – сколько? Кому? Какую? Когда и как?
• Отеки – ошибочная трактовка лишнего веса;
• Особенности водного баланса женщин и детей.

I I раздел

Строительный материал организма- или основные компоненты БЖУ, макро и микроэлементы.

День 3

• Белки, их роль в питании;
• Белок животного и растительного происхождения;
• Аминокислотный состав пищевых белков. Незаменимые аминокислоты. Гликогенные и кетогенные аминокислоты;
• Нарушения белкового обмена, признаки и коррекция;
• Нормы потребления белка. Сочетания продуктов питания, способствующие усвоению белка;
• «Генетические везунчики» на примере мышечных волокон и людей;
• Нейропластичность. Спорт. Старость.

День 4

• Жиры (липиды), их роль в организме;
• Классификация липидов. Энергетическая и биологическая ценность жиров;
• Пути метаболического превращения липидов;
• Содержание жира в различных продуктах;
• Липопротеины, их классификация;
• Холестерин, триглицериды — оптимальный уровень. Принципы диетической терапии при атеросклерозе;
• Целлюлит. ;
• Последствия дисбаланса питания. Ожирение. Классификация ожирения. Факторы риска и причины возникновения;
• Генетическая подоплека лишнего веса;
• Физиология похудения;
• Локальное жиросжигание: миф или реальность?

День 5

• Углеводы, их роль в организме;
• Энергетическая и биологическая ценность углеводов;
• Простые углеводы (глюкоза, галактоза, лактоза, мальтоза);
• Сложные углеводы (полисахариды) – крахмал, гликоген, клетчатка, пектин;
• Биохимическое значение углеводов. Гликолиз. Глюконеогенез;
• Содержание в продуктах. Усвоение. Потребность в углеводах;
• Проявление недостатка и избыточного потребления углеводов;
• Усвоение белков, жиров, углеводов. Гликемическая нагрузка и гликемический индекс;
• Инсулиновый индекс – научный подход. Доказательная база;
• Тяга к сладкому и менструальный цикл;
• Глютен – стоит ли его бояться?
• Научный подход в экспериментах с питанием;
• Нарушения углеводного обмена. Взаимодействие БЖУ и воды между собой;
• Роль каждого нутриента в процессе пищеварения. Как потреблять белки, жиры и углеводы, чтобы добиться максимально эффективного снижения веса.

І II раздел

Обмен веществ – как единая система здорового функционирования организма. Построение программ питания с учетом индивидуальн ы х особенностей конкретного организма.

День 6

• Гомеостаз. Базовые принцыпы обмена веществ;
• Замедление/ускорение метаболизма. Норма и патология;
• Поговорим о калориях;
• Базовый и основной обмен, сколько нужно ккал для поддержания организма?
• Методы расчета суточной калорийности для каждого индивидуально. по формулам и без?
• Энергетическая ценность продукта;
• Расчет количества макро и микронутриентов. Суточная норма белка, жира и углеводов индивидуально для каждого. Метод определения;
• Обмен веществ: как им управлять. Распределение нутриентов и планирование приемов пищи в течение дня;
• Физиология долгосрочной потери веса. Феномен плато.

День 7

• Основы нутрициологии;
• Физиолого-биохимические аспекты действия нутриентов;
• Микроэлементы. Витамины и биоэлементы. Признаки недостаточности, правила приема;
• Антагонизм биоэлементов. Структура, функции, наличие в продуктах;
• Основные принципы здорового питания и факторы, влияющие на их формирование;
• Современные подходы к нутритивно-метаболической коррекции алиментарно-зависимой патологии;
• Особенности пищевого рациона при наличии дефицит нутриентов;
• Проблема загрязнения продуктов питания. Правила составления сбалансированного рациона при выборе продуктов питания;
• Пищевая непереносимость или пищевая аллергия? Основные понятия. Особенности питания при пищевой аллергии. Элиминационная диета.

І V раздел

Этапы диетологической консультации

День 8 (Практические навыки ):

• Современные методы оценки пищевого статуса человека;
• Этапы диетологической консультации. Сбор диетанамнеза (схема опроса клиента перед составлением диеты включает оценку особенностей пищевого поведения, пищевых привычек, выявление пищевой непереносимости);
• Оценка алиментарной обеспеченности организма с помощью классических формул и современных технологий;
• Оценка клинических признаков дефицита и избытка питательных веществ, витаминов, минералов;
• Определение и оценка антропометрических показателей (антропометрия, калиперометрия);
• Расчеты энергетических затрат и потребностей пациента (фактических и адекватных);
• Определение композиции (состава) тела пациента с помощью классических формул и (соотношение массы жировой и мышечной тканей, количества общей жидкости в организме, метаболический возраст);
• Оценка результатов клинических исследований клиента — биохимических маркеров пищевого статуса (белкового, липидного, углеводного, витаминного, минерального, гормонального);
• Пробное меню (расчёт) для здорового человека. Основные принципы составления программы питания;
• с учетом индивидуальных особенностей клиента;
• Коррекция рациона питания в динамике на основе данных объективного исследования клиента по программе;
• Коррекция нарушений пищевого поведения и практические советы.

День 9

• Сравнительный анализ диет;
• Почему диеты не действуют?;
• Как диеты могут стать причиной набора веса у людей с нормальным ИМТ?;
• «Идеальная диета» — основные принципы;
• Основные принципы построения диеты, направленной на поддержание веса или его снижение;
• Индивидуальный подход к формированию диеты у пациентов с избыточным весом;
• Факторы, оптимизирующие соблюдение диеты. Питание с учетом образа жизни человека. Питание в праздники. Включение лакомств;
• Формирование пищевой потребности. Разница между голодом и аппетитом;
• Как есть вне дома. Отпуск. «All Inclusive»
• Комплексный подход к коррекции массы тела. Роль двигательной активности и психо-эмоционального настроя;
• Пищевой опыт и его роль в жизни;
• Эмоциональное переедания – механизм защиты от стресса, роль депрессии и тревожности в переедании;
• Типология клиентов и способы мотивации.

День 10

• Психология работы с клиентами. Теория и практика повторных встреч;
• Принципы коррекции психо-эмоциональной сферы, помощь клиенту в выработке позитивных установок, закреплении мотивов на снижение избыточной массы тела;
• О будущем в науке о питании, или почему все-таки стоит доверять себе;
• Персонализированное питание – уже здесь?

Зачет (собеседование с преподавателем).

Что конкретно Вам даст учеба на курсе «Основы практической диетологии»?

• Вы узнаете, что составляет основу здорового сбалансированного питания, способствующего омоложению и продлению активного долголетия;
• Овладеете техникой сбора анамнеза и снижения лишнего веса, а также психологической поддержкой клиентов на этапе изменения пищевого поведения;
• Освоите принципы классической диетологии и научитесь составлять диету замещения;
• Овладеете методиками, позволяющими составлять индивидуальные программы питания для самых требовательных клиентов
• Узнаете, как выбирать полезные для каждой ситуации продукты, усиливающие жизненную энергию;
• Станете консультантом по сбалансированному питанию с активным клиническим мышлением, за счет огромной базы практических занятий;
• Сможете помочь себе и своим близким улучшить и сохранить здоровье!

По окончанию курса «Современная практическая диетология» выдается сертификат единого образца Министерства образования и науки Украины

Запустить видео

Everyday Studio

Лучшее программное обеспечение для диетологов.

SpoilerTarget">Спойлер: Описание

УДИВЛЯЕМ!
ВЕСНА ВНУТРИ
на страницах 5, 38

Диетология для терапевтов
В середине марта ведущие врачи-диетологи страны, эксперты в области питания больного и здорового человека выступили с докладами на I Съезде терапевтов Московской области с международным участием, состоявшемся в г. Красногорске в Доме Правительства Московской области. О чем рассказали диетологи своим коллегам терапевтам и врачам других специальностей читайте в свежем выпуске журнала на стр. 16.

40 и более мероприятий, it-эксклюзив в Ленинградской области, о санаториях на юге страны и многое другое
Как прошел 2016 год для Национальной ассоциации клинического питания, какие наиболее значимые для жизни российской диетологии события состоялись благодаря работе ассоциации читайте в новостях весеннего номера на стр. 12.

На связи министерство!
Обратная связь - в 2017 г. в диетологической службе заработал масштабный мониторинговый центр для сбора отчетной информации от субъектов Федерации для формирования итогового отчета - «Личные кабинеты диетологов». Аналитический материал предназначен для рассмотрения профильной комиссией по диетологии Экспертного совета в сфере здравоохранения Минздрава России и главного внештатного специалиста-диетолога Минздрава России для принятия управленческих решений и представления рекомендаций и предложений в Минздрав России (стр. 32).

Что купили? А что получили?
6 ЭТАПОВ ПРАВИЛЬНОЙ ЗАКУПКИ ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ

3 ПРАВИЛА КАК НЕ СТАТЬ ОБМАНУТЫМИ

Врач-диетолог и юрисконсульт рассказывают как минимизировать риски и как их избежать во время процедуры торгов, при приемке продуктов питания от поставщика (стр. 22, 26).

Самый лучший день врача-диетолога
Какой он - идеальный день врача-диетолога, спросили мы у практикующих диетологов. Представьте, что в нашей стране открыто новое ведомство - Министерство диетологии РФ - и вы его возглавляете. Что бы вы совершили, какие изменения внесли, чтобы у диетологии наступил ее идеальный день? (стр. 38).

Хроническая болезнь почек: современные принципы лечебного питания
Низкобелковая диета при почечной патологии уходит в прошлое. Благодаря развитию эфферентных методов лечения в практику врача-диетолога входят новые алгоритмы продления жизни и сохранения высокого качества жизни - применение специализированных продуктов питания (стр. 46).

Управление массой тела
1 900 000 000 ВЗРОСЛЫХ ЛЮДЕЙ НА ПЛАНЕТЕ ИМЕЮТ ИЗБЫТОЧНЫЙ ВЕС

600 000 000 БОЛЬНЫ ОЖИРЕНИЕМ

Формула эпидемии

Стратегия похудения

Математика питания

План работы с пациентом

–20 КГ
Диагноз пациентки Г.: экзогенно-конституциональное ожирение 1-й ст., ожирение смешанного типа, гиперхолестеринемия

10 месяцев совместной работы с врачом-диетологом, психотерапевтом, фитнес-тренером.

Рациональное питание, тренировки, специализированные продукты питания, биоимпедансный анализ, лимфодренажный массаж.

Минус 18,1 кг жировой массы (стр. 76).

Нет боли - нет диеты?
Достаточно банальный сюжет: пациент готов принять самое горькое лекарство, согласен на любые ограничения в питании, вплоть до голодания, чтобы избавить себя от боли. Однако после исчезновения болевых симптомов он быстро забывает, как ему было плохо, и продолжает баловать себя продуктами, которые могут вызвать очередное обострение. В чем секрет психологии боли и почему человек забывает обо всех обещаниях врачу, когда боль проходит? (стр. 92).

Нескучный разговор о правильном хлебе
Есть ли в хлебе консерванты, красители, усилители вкуса?

Что такое хлебопекарные улучшители, безопасны ли они для здоровья?

Как выбрать хлеб, на что стоит обращать внимание, рассматривая этикетку хлеба и булочных изделий?

Замороженный хлеб для горячего бизнеса - полезна ли для здоровья продукция, получаемая из замороженных полуфабрикатов?

Какой срок годности хлеба и от чего он зависит?

Что делают с просроченным хлебом, оставшимся на полках магазинов?

На эти и другие вопросы ответила Е. В. Невская, к. т. н., руководитель направления микробиологических исследований ФГАНУ «Научно-исследовательский институт хлебопекарной промышленности» в интервью главному редактору журнала «Практическая диетология» А. В. Гроздовой (стр. 108).

Юристы о диетологии
Каждый читающий эту статью сделает для себя немало открытий (как заболевает человек, почему рассыпать соль - к беде, откуда древние узнали о микробах, бактериях и вирусах в продуктах питания, почему древние египтяне промывали желудок каждый месяц три дня подряд и т. д.) и сильно задумается над тем, какое отношение у современного общества к пище, в частности к ее качеству, безопасности, и в целом каково ее место в нашей жизни: используется ли пища для профилактики заболеваний и лечения больного или она лишь источник вкуса для праздной жизни, какой у нее вектор: направлен он на развитие или угасание… (стр. 120).

О журнале

О журнале «Практическая диетология»

«Практическая диетология» — проект Национальной ассоциации клинического питания

«Практическая диетология» — первый в России информационно-практический журнал по вопросам диетологии для специалистов. Издается с 2011 года.

Уникальность издания:

• в журнале представлен богатый практический опыт врачей-диетологов, специалистов в области питания больного и здорового человека;
• материалы журнала исполнены в газетно-журнальных жанрах.

Цель издания:

• обмен практическим опытом среди профессионалов в области диетологии и смежных дисциплин;
• освещение вопросов диет и питания в медицинских учреждениях, организации работы пищеблоков, персонала, выбора пищевого оборудования и пр.;
• освещение вопросов законодательства и норм питания;
• рассмотрение особых клинических случаев;
• ответы на волнующие профессиональные вопросы, помощь в принятии решения при возникновении проблемных ситуаций.

Главными критериями отбора материалов для публикации в журнале являются не только уникальность текста, актуальность темы, общественный интерес, свежесть представленных идей, но и, прежде всего, достоверность и правовая грамотность.

В журнале размещаются наиболее интересные результаты практической диетологии, консультации врачей различных специальностей, комментарии к основополагающим документам, определяющим порядок организации лечебного и профилактического питания, тенденции и последствия принятия управленческих решений. В материалах издания можно встретить различные точки зрения представителей многочисленных школ и течений.

Целевая аудитория

Профильные специалисты (диетологи, нутрициологи, терапевты, педиатры и др.), организаторы здравоохранения РФ, главные врачи, администрации медицинских учреждений.

Постоянные разделы журнала:

• Слово закона
• Стандартизация
• Главному врачу
• Практикум
• Риски в питании
• Ситуация
• На вкус пациента

Периодичность: 4 раза в год.

Объем: 100-140 полноцветных страниц.

Тираж: 5 000 экземпляров.

Спасибо за то, что Вы с нами!

Около 20 ООО читателей за тираж — каждый экземпляр читают в среднем четыре человека.

Распространение в регионах РФ и странах ближнего зарубежья:

• Подписка
• Распространение на специализированных мероприятиях

Бесплатная рассылка министерствам и ведомствам Российской Федерации — более 700 адресов.

В. А. Тутельян, д. м. н., профессор, академик РАН, научный руководитель ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», главный внештатный специалист-диетолог Минздрава России, заслуженный деятель науки Российской Федерации

Т. Ю. Гроздова, д. м. н., вице-президент Национальной ассоциации клинического питания

Ю. В. Абакумова, д. м. н., профессор, председатель Саратовского регионального отделения Академии медико-технических наук РФ,

А. Ю. Барановский, д. м. н., профессор, руководитель Научно-клинического и образовательного центра гастроэнтерологии и гепатологии ФГБОУ ВО «Санкт-Петербургский государственный университет», главный гастроэнтеролог СЗ ФО РФ, член профильной комиссии по специальности «гастроэнтерология» Минздрава РФ,

О. И. Данилов, к. м. н., генеральный директор Национальной ассоциации клинического питания,

А. Я. Калинин, академик РАЕН, действительный член Нью-Йоркской Академии наук, генеральный директор Национального фонда защиты потребителей,

И. И. Ким, руководитель отдела практической диетологии, эксперт Национальной ассоциации клинического питания, г. Москва,

М. А. Ковалевский, профессор Московского государственного медико-стоматологического университета им. А. И. Евдокимова, президент Ассоциации медицинского права Санкт-Петербурга,

К. А. Кудис, юрисконсульт, исполнительный директор Национальной ассоциации клинического питания,

Г. И. Мендельсон, к. б. н., главный эксперт Национальной ассоциации клинического питания,

А. В. Погожева, д. м. н., ведущий научный сотрудник, профессор ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии»,

Х. Х. Шарафетдинов, д. м. н., заведующий отделением болезней обмена веществ ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», профессор кафедры диетологии и нутрициологии РМАНПО, главный внештатный специалист-диетолог МЗ РФ в ЦФО

Редакция

Главный редактор Алена Гроздова

Дизайн, верстка Валерия Шимчук

Фотограф Мария Кулиниченко, Юрий Кабанов

Корректор Светлана Фомина

Административный редактор Марина Фисенко

Руководитель онлайн-версии журнала «Практическая диетология» Сергей Чирков

А заодно упомянули о том, как важно хорошее понимание математической составляющей процессов похудения, поскольку такие параметры, как резервирование и высвобождение энергии, хорошо поддаются числовому описанию, тем самым предоставляя нам конкретные цифры, на которые можно опираться. Сегодня мы поговорим о самом главном: как просчитать и составить план правильного питания.

План питания: что, сколько и когда?

План, которому следуют грамотные диетологи при построении меню, выглядит следующим образом:

• расчет калорийности;
• наполнение меню белком;
• расчет количества жиров;
• наполнение углеводами;
• коррекция по витаминам и микроэлементам.

Теперь давайте подробно остановимся на каждом пункте.

Первое: расчет калорийности

Калорийность рациона в темпе активного похудения (200 – 220 г в день) должна составлять дефицит 25% от «базовой суммы» калорий (которая, напомним, составляет калорийность, необходимую для основного обмена, плюс количество калорий, покрывающих дополнительный расход энергии). При умеренном темпе (100 г в день) дефицит калорийности составляет 15%. Когда речь идет о потере 7-8 кг, рекомендуется именно этот темп – легкое, без излишнего стресса похудение, позволяющее сохранить тонус кожи и дающее возможность использовать этот период для восстановления и омоложения.

(ОО + ДЭ – 200 ккал) – 25%,

где ОО – это основной обмен, ДЭ – дополнительный энергорасход, 200 ккал – это так называемые спрятанные килокалории, то есть те, которые обычно дают ошибку в расчетах. От общей суммы отнимаем 25% и получаем калорийность рациона, которая позволит худеть на 200 г в день.

Если хотя бы один раз в день питаетесь вне дома, то увеличьте показатель спрятанных калорий до 400, – следовательно, формула выглядит следующим образом: (ОО + ДЭ – 400 ккал) – 25%.

В случае умеренного темпа похудения расчет немного другой. При условии питания домашней пищей используйте формулу (ОО + ДЭ – 200 ккал) – 15%.

А если хотя бы один раз в день вы обедаете (завтракаете, ужинаете) в ресторане или используете полуфабрикаты, то, как и в случае интенсивного похудения, учитывайте 400 спрятанных калорий: (00 + ДЭ – 400 ккал) – 15%.

• Женщинам старше 40 лет следует употреблять молочные продукты с высоким уровнем жирности, так как очень важно сохранять липиды мембран.
• Большая ошибка наполнять меню наугад (позавтракала – посчитала калории, пообедала – снова посчитала) – это приводит к тому, что все «калории» съедаются в первой половине дня, кроме того, возникает дисбаланс макронутриентов. Меню обязательно должно быть определено заранее!
• В качестве углеводов можно использовать не только классические продукты (рис, макароны, картофель или овощи), но и множество зерновых культур.
• Низкопротеиновые диеты оправданны только в тех случаях, когда есть проблемы с выведением белка. В любом другом случае правильнее будет удерживать рекомендованное количество белка – именно такие диеты обладают не только результативностью, но и стабильностью.
• Помните, что калорийность рациона во время диеты будет снижаться каждый раз, когда снижается ИМТ!
• Обязательно используйте при составлении меню любимые продукты: диета и без того стрессорное мероприятие, так что не стоит заставлять себя есть то, что вы не любите.

Второе: наполнение меню белком

Существует три норматива белковой нагрузки, которые используются для здоровых людей. Обязательно нужно уточнить, что, когда речь идет о какой-либо патологии печени, почек, хронических либо аутоиммунных заболеваниях, похудение должно проходить под строгим контролем врача, при этом белковую нагрузку следует рассчитывать, учитывая выведенный с мочой азот.

Какова же норма белка в период похудения?

• 0,8 белка на 1 кг веса – при низких физических нагрузках;
• 1 г белка на 1 кг веса – при умеренных физических нагрузках (до 120 минут аэробной нагрузки в неделю) или базовом ИМТ выше 30;
• 1,2 г белка на 1 кг веса – при высоких физических нагрузках.

Каким образом белки вводятся в диету? Общее количество всегда распределяется на три части – то есть белок должен входить в состав каждого приема пищи! Предпочтение нужно отдавать нежирным продуктам с высоким содержанием белка.

Третье: наполнение рациона жирами

Жиры – это второй необходимый макронутриент (вещества, необходимые в больших количествах для нормального роста и развития), который нельзя исключать во время похудения. Да, существуют диеты с минимальным количеством жиров, однако необходимо помнить: если человек получает менее 8 г жиров в день, есть вероятность того, что вязкость желчи изменится, повысится, и даже у людей, не склонных изначально к камнеобразованию, могут образоваться камни. Это очень частое осложнение самостоятельных жестких диет.

Жир – это мембраны, липиды головного мозга, защита кожи, иммунная защита легких!

Итак, что необходимо знать о наполнении диеты жирами?

8 г жира в день – это тот необходимый минимум, ниже которого опускаться нельзя никогда.

Рекомендуемая норма – 15-20 г жира в день. 30% от общего количества должны составлять животные жиры, поскольку только в них содержатся стеролы, которые являются базовым материалом для построения огромного количества важных структурных элементов организма, начиная от нейронов головного мозга и заканчивая половыми гормонами. Наполнив диету белками, вернитесь к уже «заданным» продуктам и посчитайте, сколько они содержат жиров. Очень часто продукты, использованные для расчета белка, уже содержат достаточно высокий процент жиров.

Четвертое: наполнение диеты углеводами

Именно ограничения по части углеводов заставляют людей, сидящих на диете, чувствовать себя несчастными. И именно углеводы отвечают за ощущение сытости.

Что необходимо знать, наполняя рацион углеводами?

Вся доля калорий, оставшаяся после вычета той части, которая ушла на расчет белков и жиров, заполняется углеводами.

Предпочтение нужно отдавать «медленным» углеводам с низким гликемическим индексом (от 10 до 40).

Гликемический индекс – это скорость высвобождения глюкозы в кровь после того, как мы съели какой-либо продукт. Самый высокий гликемический индекс – это глюкоза, непосредственно сахар. Ощущение сытости – минимально, ощущение энергии – максимально, количество энергии – велико. Риск того, что она «ляжет» в жировую клетку, если только мы немедленно не «сожжем» эту энергию, тоже велик.

Продукты с низким гликемическим индексом высвобождают глюкозу очень медленно, иногда – в течение нескольких часов. Например, неочищенный рис или запеченный картофель высвобождают углеводы на протяжении 2-3 часов. Следовательно, энергия распределяется более равномерно, возникает ощущение сытости.

«Быстрые» углеводы можно вводить в очень небольшом количестве (50 – 100 ккал в день), желательно во временной промежуток с 15:00 до 17:00. Именно в этот период быстрые углеводы легче «утилизируются». Идеальный источник «быстрых» углеводов во время диеты – фрукты.

Практическое занятие

Давайте рассмотрим пример диетологического расчета. Представим женщину в возрасте 36 лет, вес – 72 кг, рост – 168 см (ИМТ – 25,5), по типу фигуры – нормостеник. Цель – войти в нижнюю точку устойчивости (ИМТ – 22, вес – 60–61 кг). Дама работает за компьютером 8 часов в день, каждый день ходит пешком 30 минут, плавает в бассейне 45 минут в неделю. В рабочие дни обедает в кафе. Планирует интенсивное похудение. Какой калорийности должно быть ее меню?

1. Считаем основной обмен

Согласно приведенной выше формуле, основной обмен составит:

(8,7 х 72 (масса тела)) + 829 = 1 455 ккал.

1. Считаем дополнительный расход

Помня о правиле «аэробных нагрузок», не включаем в расчет энергию, потраченную на работу за компьютером и прогулки. Из перечисленных видов активности аэробной нагрузкой является только плавание. «Считалка калорий» подсказывает нам, что 45 минут в бассейне отнимают около 350 ккал. Далее эту цифру следует разделить на 7 дней (поскольку нагрузка – только раз в неделю, а меню мы рассчитываем ежедневное). В итоге получаем 50 ккал в день.

1. Используем формулу расчета калорийности для интенсивного похудения

1 455 ккал (основной обмен) + 50 ккал (дополнительный энергорасход) – 200 ккал (скрытые калории в рабочие дни) либо 100 ккал (скрытые калории в выходные дни, когда женщина обедает дома):

(1 455 + 50 – 400) = 1 105 (рабочие дни)

(1 455 + 50 – 200) = 1 305 (выходные дни)

Вычитаем необходимый «дефицитный процент»:

1 105 – 25% = 828 ккал (рабочие дни)

1 305 – 25% = 978 ккал (выходные дни)

Безусловно, о точных цифрах калорий мы можем говорить только в случае, если используем аптечные заменители продуктов, с заявленной энергетической ценностью.

В случае питания обычными продуктами калорийность меню будет «плавающей», приблизительной. Пожалуйста, не забывайте об этом!

1. Рассчитываем необходимое количество белка

Поскольку физические нагрузки нашей гипотетической дамы низкие, потребность в белке составит 0,8 г на 1 кг веса, то есть 58 г в день. Дневной рацион при этом может выглядеть так:

завтрак: 100 г творога 9% (169 ккал, 18 г белка) или творог 2% (114 ккал, 20 г белка);

• обед: 100 г тунца (116 ккал, 25 г белка);
• ужин: 2 яйца (155 ккал, 13 г белка).

Итого: 58 г белка, 440 ккал.

1. Проверка содержания жиров в уже «заданных» продуктах

Потребность в жирах, как мы помним, – 15–20 г в день. Пример дневного рациона:

• завтрак: 100 г творога 2% (114 ккал, 20 г белка – 2 г жиров);
• обед: 100 г тунца (116 ккал, 25 г белка – 5 г жиров);
• ужин: 2 яйца (155 ккал, 13 г белка – 11 г жиров).

Итого: 58 г белка, 440 ккал, 18 г жиров.

1. Наполнение диеты углеводами

Считаем, какая часть калорий осталась на углеводы: 978 ккал (рекомендуемая калорийность в день) – 440 ккал (часть, которую «съели» белки и жиры) = 538 ккал. То есть 538 ккал нам необходимо «заполнить» углеводами. Добавляем их к каждому приему пищи:

• завтрак: 100 г творога 2% + 2 цельнозерновых тоста (250 ккал);
• обед: 100 г тунца + 150 г дикого риса (150 ккал);
• полдник: яблоко среднего размера, или 100 г фруктового йогурта, или 150 г малины, мандарин и т. д. (около 80 ккал);
• ужин: 2 яйца (155 ккал, 13 г белка, 11 г жиров) + 200 г зеленого салата (60 ккал).

Итого: 980 ккал, 58 г белка, 18 г жиров.

Разный возраст – разные потребности

Как правильно откорректировать диету с учетом возраста? Есть несколько правил, о которых необходимо помнить.

Юность (до 25 лет). Минимальное количество белка – 1 г на 1 кг веса, даже при низких физических нагрузках, так как в этом возрасте белок расходуется интенсивно. Обязательно проводится дополнительная коррекция по витаминам (вводятся поливитамины ежедневно).

Молодость (25–35 лет). Минимальное количество белка – 0,8 г на 1 кг веса. Проводится дополнительная коррекция по витаминам и микроэлементам (поливитамины, железо, магний, цинк – обязательно).

Средний возраст (35–45 лет). Минимальное количество белка – 0,8 г на 1 кг веса, дополнительная коррекция по витаминам и микроэлементам (поливитамины, железо, магний, цинк, селен, йод).

Зрелость (45–60 лет). Белок – минимум 0,8 г на 1 кг веса, жиры – минимум 20–22 г. Обязательно включение ПННК (омега-кислот), витаминов и микроэлементов (поливитамины, железо, магний, калий, селен, цинк, омега-кислоты, йод).

Старение (60 лет и старше). Повышаем количество белка. Минимальный расчет – 1 г на 1 кг веса, отдаем предпочтение легкоусвояемому белку (поступающему из молочных продуктов, из субпродуктов, рыбы и птицы). Жиры – 20–22 г, 70–75% из них растительного происхождения. Витамины и микроэлементы: поливитамины (желательно возрастные), магний, калий, кальций, селен, омега-кислоты.

В целом к моменту начала похудения нужно иметь следующие расчеты: количество калорий, калорийность рациона, приблизительное меню (в идеале на неделю). Как вариант – расписать несколько вариантов завтрака, обеда и ужина, из которых вы можете выбирать и – что немаловажно – заранее сделать на неделю необходимые закупки. И – начинать путь к стройности!