На просторах интернета встречается много ответов на вопрос как дышать при беге. Кто-то советует дышать через нос, кто-то рекомендует подстраивать дыхание под шаги или дышать животом.
Дыхание регулирует специальный отдел мозга. Он настраивает процесс дыхания под нужды организма. Когда нагрузка повышается, возникает повышенная потребность в кислороде – дыхание учащается, а объем вдыхаемого воздуха увеличивается. Искусственное изменения ритма дыхания не приводит ни к чему хорошему. Слишком частое дыхание, как и слишком редкое, приводит к головокружению и плохому самочувствию. Организм сам знает, сколько нужно воздуха, с какой частотой и глубиной его вдхать-выдыхать.
Мы рассмотрели самые распространенные советы по дыханию во время бега:
- дышать животом
- дышать по количеству шагов
- дышать только носом или ртом
- дышать носом и ртом одновременно
- дышать глубоко
Дыхание животом
Правильное название – диафрагмальное дыхание. Оно легко выполняется в состоянии покоя. Подходит в качестве упражнения по развитию легких, помогает .
Диафрагмальным дыханием не нужно пользоваться постоянно, особенно в беге. При дыхании животом мышцы пресса нагружаются ненужной работой и перестают участвовать в стабилизации тела. Уходит много сил, техника разваливается. Гораздо важнее бежать правильно и экономично, чем выдумывать что-то со своим дыханием. Кстати, если не верите, попробуйте пробежать полумарафон, дыша животом.
Дыхательная гимнастика может быть эффективна для развития легких и укрепления диафрагмы. Но выполняется она не во время бега, а только в спокойном состоянии.
Дыхание по количеству шагов
Существует мнение, что правильно дышать во время бега можно только по количеству шагов. Например, вдыхать на 2 шага, выдыхать на 3. Такой способ упоминается даже в некоторых книгах по бегу. Эта техника вызывает сомнения, потому что не учитывает подготовленность, темп бега и дистанцию. Более того, нет каких-либо доказательств эффективности техник дыхания по шагам.
Профессиональные бегуны не пользуются техниками дыхания по шагам, потому что это никак не влияет на результат. Во время бега лучше следить за темпом, пульсом, техникой, осанкой. Эти факторы оказывают гораздо большее влияние на эффективность бега, чем искусственное изменение дыхания.
Носом или ртом?
В обычном состоянии человек должен дышать через нос. Носовые полости задерживают пыль, нормализуют температуру и влажность. Дышать носом при беге стоит только при низком темпе и спокойном дыхании, то есть на легкой пробежке.
Основной недостаток дыхания носом – ограниченная пропускная способность. Как только увеличивается потребность в кислороде, нос физически не успевает пропускать через себя такие объемы. Заставляя себя дышать только носом, вы сознательно ограничиваете поток воздуха. В этом случае дыхание через нос принесет только вред – дефицит кислорода и утомление.
Принцип прост: больше воздуха – больше кислорода – больше выносливость.
Ограничение кислорода используют профессиональные спортсмены в качестве тренировки. Бегуны и лыжники тренируются в высокогорье, в кросс-фите пользуются . Без хорошей физической подготовки ограничение кислорода опасно для здоровья!
По опыту можем сказать, что эффективно дышать во время бега через нос и рот одновременно. Этим пользуются бегуны на длинные дистанции. Не пытайтесь так дышать сидя на стуле – ничего не получится. Во время бега начните дышать носом и слегка приоткройте рот. Воздух сам будет заходить через нос и рот.
Дышите как дышится . Дыхание – тот процесс, с которым организм точно справится без нашего вмешательства.
Как дышать зимой во время бега?
Глубоко дышать ртом при беге зимой нужно с осторожностью, но и вдыхание холодного воздуха через нос не панацея. Да, защитит легкие, но слизистая носа тоже не железная.
Простудные заболевания случаются из-за переохлаждения и , а не способа дыхания. В случае с бегом – это неправильная одежда и .
- Одежда . Правильно подобранная экипировка помогает организму поддерживать температуру тела без перегревания и переохлаждения. Читайте наше руководство про . Вдыхание холодного воздуха не приводит к заболеванию, опасно общее переохлаждение. Это подтвердит каждый лыжник. На лыжах бегают соревнования до -20, а тренируются вплоть до -25-28 градусов. При правильном подходе не случится ничего страшного. С наступлением холодов временно сократите интенсивные занятия. Проводите спокойные тренировки с размеренным дыханием, дайте организму адаптироваться к холоду. Все разминки и растяжки проводите в помещении, особенно это касается заминок.
В целом дыхание во время бега зимой ничем не отличается от дыхания в другое время года – дышите естественно, не обращая на это внимания. Однако, при температуре ниже -20 лучше поберечься и провести тренировку в зале или манеже.
Как дышать при беге, чтобы не задыхаться?
Тяжело дышать при беге и после бега – основная проблема начинающих. На первый взгляд причина кроется в “дыхалке” и способе дыхания, но это ощущение обманчиво. Тяжелое дыхание – верный признак избыточной нагрузки. Перегруженный организм пытается жадно хватать воздух, но не способен его усвоить в нужном количестве. Возможностей сердечно-сосудистой системы и мышц не хватает для поддержания такого темпа.
Достаточно снизить темп и дыхание быстро вернется в норму. По мере тренированности организм сможет переваривать более высокие нагрузки при спокойном дыхании. В беге тоже работает принцип терпения и труда.
Видео о дыхании во время бега
Мнение Василия Парнякова. Василий – популяризатор бега и здорового образа жизни. В прошлом профессиональный легкоатлет на дистанциях от 10 до 21,1 км, комментатор легкой атлетики и лыжных гонок на НТВ+.
Занимайтесь спортом, двигайтесь, путешествуйте и будьте здоровы! Если нашли ошибку, опечатку или вам есть, что обсудить – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению. 🙂
Бегая в парке или на беговой дорожке,важно соблюдать не только технику бега, но и технику правильного дыхания. Это неменее важная составляющая. Итак, как же надо правильно дышать при беге?
Дыхание – наше все
Вообще,правильная техника дыхания крайне важна в любом виде спорта, будь то бег илидаже тяжелая атлетика. От нее сильно зависит работа вашего сердца. Отклоненияот нее могут вызвать не только дискомфорт во время выполнения ваших упражнений,но и наложить плохой отпечаток на здоровье в целом. Между тем, правильноедыхание помогает снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему, увеличитьдоступ кислорода ко всем жизненно важным органам, а также, повыситьэффективность ваших занятий спортом.
Правило 1: Глубокие вдох-выдох вовремя разминки
Передпробежкой тренеры советуют сделать разминку, которая поможет предотвратитьнежелательные травмы, растяжения и вывихи суставов во время бега, а также,подготовить мышцы к тренировочным нагрузкам. В нее могут входить упражнения нагибкость, растяжку, маховые движения, приседания, отжимания, круговые движения,и.т.д.. Во время их выполнения вдох советуют делать в тот момент, когдаположение грудной клетки способствует ее расширению, а выдох – наоборот, когдаей будет удобно сжаться. В случае с отжиманиями и прочими силовыми упражнениямивы вдыхаете в момент наибольшего расслабления, а выдыхаете в момент наибольшегонапряжения. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание, особенно в пиковыймомент упражнения. Это может быть чревато потерей сознания.
Правило 2: Дышите в одном ритме,подстраивайтесь под шаги
Как вы прекраснознаете, бег относится к цикличным видам спорта, в которых одно и то жедействие, движение повторяется много раз. Поэтому правильный ритм дыхания в немиграет наиважнейшую роль. Если вы бежите медленно, то старайтесь делать так,чтобы вдох и выдох делались через каждые три-четыре шага. В таком случае вашедыхание будет ровным и размеренным. Если же вы чувствуете, что вам не хватаетвоздуха, попробуйте поменять ритм, вдыхая и выдыхая через каждые два шага. Влюбом случае крайне важно соблюдать правильную скорость и ритмику.
Правило 3: Во время спринта слушайтесвой организм
Если же выбежите спринтерскую дистанцию, то в этом случае потребность в кислородевозрастает во много раз, и четко контролировать дыхание становится оченьсложно. Поэтому в этом случае тренеры не дают никаких особенных рекомендаций,говоря, что дышать нужно с тем ритмом, в котором вам удобней всего это делать.
Специалистытакже отмечают, что во время бега акцент следует делать именно на выдохе, таккак полное вытеснение воздуха из легких дает вам возможность вдохнутьпо-настоящему полной грудью. Вдох рекомендуется делать примерно в одну треть отобъема ваших легких. Определить это можно по степени расширения грудной клетки.
Правило 4: Можете дышать ртом, носледуйте определенным рекомендациям
Итак, проритм дыхания мы с вами поговорили. А как именно вдыхать и выдыхать такнеобходимый нам воздух? Через рот или через нос? Или, может быть, мы должныкомбинировать оба этих способа? У ученых есть ответ и на этот немаловажный дляспортсменов вопрос.
При любыхспортивных упражнениях строго рекомендуется дышать носом. Это утверждениенаходится если не на уровне непреложного постулата, то близко к нему. А почемуже не ртом? Дело в том, что если вы вдыхаете уличный воздух через рот, то всягрязь, которая в нем есть, будь то пыль и прочие вредные вещества непременнобудут оседать на ваших миндалинах и поверхности ротовой полости, проникая приэтом в бронхи и трахею. Это чревато не самыми приятными последствиями, такимикак загрязнение дыхательных путей, что, в свою очередь, может привести кразличного рода инфекционным и простудным заболеваниям. Последнее в особенностиотносится к зимнему периоду. Вообще, если кто помнит уроки физкультуры, то тамучителя постоянно говорили о том, что вдыхать нужно через нос, а выдыхать черезрот. Это, своего рода, классика, к которой мы приучены с детства.
Однако,иногда даже такие классические, проверенные временем варианты, могут быть невполне верными. Профессиональные тренеры по бегу советуют использовать смешанныйспособ дыхания – через нос и рот одновременно. Дело в том, что объем вдыхаемоговоздуха через нос априори будет меньше того количества кислорода, которое мысможем поглотить через рот. А смешав оба варианта, мы сможем вдохнуть большевоздуха, и он будет хоть сколько-то очищенным. Пропорции должны быть примернотакими – 70% кислорода проходит через рот, а оставшиеся 30 – через нос.
Правило 5: Задействуйте не тольколегкие, но и пресс
В процесседыхания обязательно следует задействовать не только легкие, но и пресс. Этоправило касается не только спорта, и бега в частности, но, также, и ввыступлениях на публике. Но об этом отдельный разговор. Преимущество такогоспособа дыхания состоит в большем количестве вдыхаемого воздуха. Натренироватьего можно в домашних условиях. Для этого вам нужно найти нескольких (можно 1-2)толстых книги. Ложитесь на пол спиной вниз, кладете эти книги на пресс и дышитетаким образом, чтобы поглощаемый вами кислород попадал в живот. Это упражнениепоможет вам не только натренировать правильное дыхание, но также укрепит вашпресс.
Какизвестно, бег – прекрасное упражнение, действующее на все группы мышц безисключения. Так что, если вы решили им заняться, мы можем только лишьподдержать ваше отличное начинание и пожелать вам успехов в нем!
Инструкция
Научитесь глубоко дышать. Легкие человека имеют достаточно крупные размеры, их объем не на много меньше объема грудной клетки. Однако подавляющее большинство людей используют лишь незначительную часть возможностей этого органа. Между тем, научиться дышать глубоко может каждый. Во время глубокого вдоха задействуется нижняя часть живота, при этом в работу включается диафрагма. При таком дыхании организм накапливает большое количество кислорода, что предотвращает тошноту и головокружения. Если использовать такое дыхание во время бега, можно значительно увеличить свою выносливость.
Научитесь держать темп дыхания. Чтобы дышать правильно, приведите в соответствие количество совершаемых во время бега шагов с количеством вдохов и выдохов. Начните с того, чтобы делать один вдох в течение трех-четырех шагов, затем выдыхайте в том же темпе. Вдох и выдох должны быть равномерными и глубокими. Считайте количество совершаемых шагов, пока не доведете поддержание темпа до автоматизма.
Количество шагов, в течение которых выполняется вдох и выдох, зависят от темпа вашего бега. Если вы бежите слишком быстро, то и дыхание должно стать более интенсивным, сократите количество отводимых для каждого вдоха и выдоха шагов до одного-двух. При невозможности соблюсти эту пропорцию, уменьшите темп бега и замедлите дыхание.
Научитесь дышать только носом. Во время бега крайне важно дышать носом, особенно это критично при беге в холодную погоду. Холодный воздух имеет свойство высушивать горло и легкие, что в свою очередь приводит к постоянному кашлю, хрипу и в конечном итоге быстрой усталости всего организма.
При носовом дыхание происходит естественная фильтрация воздуха и повышение его температуры до температуры тела, такое дыхание уменьшает негативное воздействие воздуха на легкие. Если вам сложно постоянно дышать носом, начинайте делать это постепенно. В таком случае для согревания воздуха в холодную погоду можно надеть свитер с длинным воротником и закрывать им рот и нос.
Правильное дыхание обеспечивает качественное снабжение организма кислородом. Научившись правильно дышать, вы сможете улучшить работу мозга, сердечно-сосудистой системы, укрепить иммунитет, вам будет легче снимать стресс и справляться с состоянием эмоционального напряжения. Особенно важно правильное дыхание для тех, кто занимается спортом – интенсивно работающие мышцы больше нуждаются в кислороде.
Инструкция
Правильный – это брюшное дыхание, в процессе которого задействована диафрагма. При правильном вдохе диафрагма опускается, легкие расширяются больше, чем дыхании, в котором диафрагма почти не задействована, а грудная клетка расширяется за счет работы межреберных мышц.
При дыхании вам приходится много частых поверхностных вдохов, при этом кровь недостаточно насыщается кислородом. Кислородный обмен наиболее интенсивен в нижней части легких, до которых при поверхностном дыхании воздух доходит в недостаточном количестве.
Грудной тип дыхания чаще встречается , чем . Чтобы проверить, правильно ли вы дышите, положите одну ладонь на грудь, а другую на живот в районе . Затем глубоко вдохните – если смещается верхняя ладонь, то вам следует научиться брюшному типу дыхания. Это не слишком сложно, но первое время вам придется постоянно себя контролировать. Позже правильное дыхание войдет в привычку.
Сделайте долгий глубокий вдох через нос, стараясь при этом выпячивать живот и напрягать его мышцы. Почувствуйте, как воздух проходит в нижнюю часть грудной клетки, затем медленно выдохните через нос либо через рот, втягивая при этом живот, до полного опустошения легких. Выдох должен быть длиннее, чем вдох. При этом необходимо держать
Для поддержания нормального общего состояния человеку необходимо выполнять физические упражнения, а лучше начать заниматься бегом.
Не достаточно просто бегать, нужно учитывать правила, технику и поведения во время тренировки, от этого зависит результат. На первом месте – правильное, ритмичное дыхание. Во время тренировки бегун не только укрепит мышечную массу, но и снабдит свой организм кислородом в достаточном количестве.
Правильное дыхание при беге: основные моменты
– это дыхательный процесс во время жизнедеятельности человека с применением различной частоты вдохов и выдохов, а также контроля их интенсивности. Для каждого рода занятий существует разная техника дыхания.
Основные моменты при беге, которые нужно учесть:
- Определить – дышать носом или ртом;
- Выбрать частоту;
- Научится дышать с первых моментов пробежки.
Дышать носом или ртом?
Как правило, бегом занимаются на открытом воздухе. Поэтому дышать нужно носом в избежание попаданий в организм пыли, микробов и вредных веществ. Также, во время вдоха через нос, воздух успевает нагреться до оптимальной температуры и не травмировать дыхательных путей.
Дыша только ртом, человек подвергается различным вирусным заболеваниям: ангина, тонзиллит, бронхит. Дышать носом эффективно при размеренном, не сильно интенсивном беге. При более быстрой пробежке используется смешанный дыхательный процесс — носом и ртом одновременно.
Если тяжело дышать только носом, стоит слегка приоткрыть рот, но не вдыхать им. Так больше воздуха будет попадать в организм. Такой хитростью пользуются во время легкого насморка.
Частота дыхания
На частоту дыхания влияет скорость бега:
- При медленной или умеренной скорости нужно дышать так, чтоб выдох попадал на каждый четвертый шаг пробега. Благодаря такому подсчету и контролю на первых минутах пробежки вырабатывается ритмичность, снижается нагрузка на сердце и сосуды получают достаточное количество кислорода.
- При быстром беге очень трудно контролировать темп и частоту дыхания. Вдох носом, а выдох ртом – основной принцип, притом выдыхать нужно на каждый второй шаг. Частоту при интенсивном движении каждый подбирает индивидуально, в зависимости от потребностей организма в кислороде, а также состоянием легких.
Перед тем как заняться бегом, нужно потренировать легкие, чтобы избежать скачков давления при беге. Для этого существует дыхательная гимнастика.
Начинайте дышать с первых метров
Дышать стоит начинать с первых метров движения. Если с самого старта наладить дыхательный процесс, то момент нехватки кислорода наступит намного позднее.
При вдохе набирать воздух в легкие нужно на треть в начале дистанции, по чуть – чуть увеличивать количество в дальнейшем. Выдох делать как можно сильнее, чтобы максимально освободить дыхательные пути от воздуха перед следующим вдохом.
Проигнорировав дыхание на первых метрах бега, через треть пройденного пути начнут тревожить боли в боку, и возможность дойти до конца сократится.
Возникает из-за недостаточного вентилирования в нижней части диафрагмы. Причина — не ритмичное и слабое дыхание.
Дыхание на разминке
Любая тренировка начинается с разминки. Бег – не исключение. Очень важно знать, как правильно дышать, проводя разминку.
Самые эффективные упражнения перед пробежкой: растяжка, выпады, наклоны, махи руками и приседания:
- При легкой разминки вдох нужен тогда, когда грудная клетка разжимается, а выдох, когда сжимается.
- Если в разминку входят упражнения на гибкость – вдох следует делать, когда туловище находится в полусогнутом состоянии или наклонено вперед. Выдыхать воздух при завершении маневра.
- При силовой разминке применяется определенная дыхательная техника. Вдыхание – при начальном напряжении мышц, выдыхании – при максимальном.
Дышать нужно ритмично, полной грудью. Тогда эффект от разминки будет достигнут максимума. Организм снабдится кислородом, мышцы разогреются достаточно.
Виды дыхания при беге
При беге применяют некоторые виды дыхания.
Их три:
- Носом вдох и выдох;
- Вдох носом, выдох ртом;
- Вдох ртом и выдох ртом.
Каждый из этих методов включают в себя как полезности, так и негативные моменты.
Носом вдох и выдох
Плюсы:
- Во время дыхания очищается воздух через волосы, находящиеся в носу. Это защищает организм от микробов и грязной пыли.
- Увлажнение – предотвращает пересыхание носоглотки и не вызывает ее раздражения.
- Нагрев воздуха – не вызывает переохлаждения верхних дыхательных путей.
Минусы:
- Слабый проход воздуха через ноздри во время интенсивной пробежки. Итог: нехватка кислорода в организме, появление усталости и повышенного сердцебиения.
Вдох носом, выдох ртом
Плюсы:
- Нагрев, очищения и увлажнения воздуха.
- При выдохе, организм освобождается от не нужных газов.
- Вырабатывается правильная техника дыхания и удерживается ритм.
Минусы:
- Плохое насыщения организма кислородом. При интенсивном применении, возможны скачки давления.
Применять, желательно, для не интенсивной пробежки как в холодную, так и в теплую пору года.
Вдох ртом и выдох ртом
Плюсы:
- Свободное и быстрое насыщения организма кислородом.
- Избавления от лишних газов.
- Высокая вентиляция легких.
Звучит немного странно, но многие бегуны не знают, как правильно дышать при беге на длинные дистанции, особенно начинающие. А ведь постановка правильного дыхания может творить чудеса во время бега и приносить удовольствие во время пробежек.
Дыхание – естественное состояние человека. В течение дня с момента рождения человек делает от 17000 до 23000 вдохов. Кажется, ведь мы так много практикуем, поэтому мы должны стать «мастерами дыхания». Но, к сожалению, это не так.
Правильное дыхание при беге
Чтобы правильно дышать во время бега, нужно вдыхать воздух глубоко в брюшную полость, а не только в грудь.
Этот способ известен как «дыхание животом». Он приводит в норму сердцебиение, увеличивает насыщение организма кислородом, повышает выносливость, и, таким образом, совершенно изменяет к лучшему результаты вашей тренировки.
Говорить о пользе дыхания животом легко, однако, когда дело доходит до практики, начинаются трудности – нужно научиться правильно выполнять это упражнение.
Это особенно сложно, если вы никогда не слышали о таком способе дыхания.
Тем не менее, после прочтения этой статьи у вас наверняка появятся необходимые знания для того, чтобы овладеть глубоким дыханием во время пробежек на длинные дистанции.
Звучит обнадеживающе, не так ли?
Так что продолжим…
Полное руководство, как правильно дышать при беге на длинные дистанции
Глубокое дыхание иначе можно назвать брюшным, диафрагмальным, дыханием животом.
В этой статье термины будут употреблены попеременно (хотя формально они обозначают разные состояния, но об этом поговорим в другой раз).
В сущности, дыхание животом – это такая техника дыхания, которая выполняется благодаря действиям диафрагмы. Воздух вдыхается глубоко в брюшную полость, таким образом, тело получает полный запас кислорода.
Что из себя представляет диафрагма?
Диафрагма – это куполообразная мышца, расположенная в нижней части грудной клетки, отделяющая грудь от брюшной полости.
Эта мышца регулирует процесс дыхания.
При вдохе диафрагма сжимается вместе с межреберными мышцами и опускается вниз, нажимая на органы в брюшной полости, которая в результате расширяется по мере того, как легкие наполняются воздухом.
При выдохе диафрагма расслабляется вместе с межреберными мышцами, поднимаясь вверх к центру грудной клетки, вытесняя углекислый газ из легких.
Заблуждения по поводу дыхания грудью
Большинство бегунов дышит «грудью» — так называемым «поверхностным дыханием» — а не «животом».
На самом деле большинство людей дышат именно таким образом, вдыхая кислорода меньше, чем необходимо организму, и выдыхая меньше, чем требуется, углекислого газа.
Такое неэффективное дыхание может привести к усталости, вялости, одышке и т.д.
Представьте себе дыхание грудью как попытку дышать через соломинку. Не слишком эффективный способ, не так ли?
Глубокому дыханию можно научиться
Если вас озадачило вышенаписанное, не смущайтесь.
Вам не нужно становиться экспертом по анатомии человека, чтобы научиться дышать диафрагмой.
Несмотря на то, что этот способ дыхания не часто используется, глубокое дыхание – врожденное умение, которое можно освоить на практике. Это ни в коем случае умение только для избранных.
Преимущества глубокого дыхания
В основном, глубокое дыхание помогает:
- Понижать кровяное давление
- Расслаблять напряжение мышц
- Снижать стрессовое состояние
- Улучшить осанку
- Уменьшить воспаления
- В лечении хронических обструктивных заболеваний легких (ХОЗЛ)
- В решении сердечно-сосудистых проблем
- Улучшить кровоток
- Повысить уровень энергии
- Понизить уровень сахара в крови
- Увеличить высвобождение серотонина
- Увеличить секрецию гормона роста
- В детоксикации тела и т.д.
Список преимуществ глубокого дыхания, приносящего пользу физической форме, здоровью и общему уровню благополучия, может быть продолжен, но показанной общей картины достаточно для понимания сути вопроса.
Как заниматься этим на практике?
Итак, вы можете спросить, каким образом заставить этот способ работать на вас.
Короткий ответ – постоянная практика. Чем больше вы упражняетесь, тем скорее вы достигнете нужного результата. Других путей нет.
Но что надо делать?
Здесь дан длинный ответ в виде упражнения.
Примечание . Описанное ниже упражнение по дыханию подобно работе с дыханием в традиционной йоге. Если вы когда-либо занимались йогой, это упражнение будет легкой задачей. Если нет, будьте внимательны и выполняйте его медленно.
Классическое упражнение по глубокому дыханию
Прежде всего, найдите удобное, тихое место, где вас никто не потревожит. Это упражнение выполняется в положении сидя со скрещенными ногами или удобно лежа на спине. Только убедитесь, что спина прямая, и задействованы мышцы.
Затем, закройте глаза, положите одну руку на грудь, а другую на живот, сразу под ребрами.
Сделайте медленный глубокий вдох через нос. Вообразите, что вы всасываете весь воздух в комнате.
Сосредоточьтесь на дыхании до тех пор, пока вы не почувствуете, что ваш живот расширяется, затем резко опадает, а грудная клетка расширяется.
При вдохе рука на животе поднимется выше руки на груди. Это будет доказательством, что диафрагма засасывает воздух в легкие.
Затем медленно выдыхайте через слегка сжатые губы. Убедитесь, что живот опадает, и из легких выводится столько воздуха, сколько возможно.
Не нужно заставлять живот опадать при помощи напряжения мускулов. Движение и поток воздуха должны быть плавными.
Когда упражнение «дыхание животом» выполнено правильно, вы почувствуете и увидите, как ваш живот поднимается и опускается, при этом рука на груди не движется.
Это упражнение поможет ощутить разницу при дыхании животом и грудью.
Как это делается?
Чередуйте нормальный и глубокий вдох в течение нескольких минут. Обратите внимание, что вы будете чувствовать во время обычного вашего дыхания и во время глубокого дыхания, когда действует диафрагма.
Большинство людей чувствуют сжатие и стеснение при грудном дыхании, в то время как глубокое дыхание действует расслабляюще, и дышится легче.
Как часто делать упражнения?
По крайней мере, дважды в день надо выполнять это упражнение или перед тренировкой в качестве разминки.
Также можно дышать диафрагмой во время стресса, или, когда появляется чувство, что мир слишком сложен для вас.
Практиковаться надо регулярно
Сначала дыхание животом может показаться неудобным, но благодаря регулярному исполнению, становится второй натурой.
Когда вы овладеете диафрагмальным дыханием лежа на спине, начинайте вводить его во время бега, предпочтительно на небольшие и средние дистанции.
Не следует глубоко дышать в момент старта.
Вместо этого медленно выполняйте пробежку, и, когда вы разогреетесь, задействуйте живот и мускулатуру, как в вышеописанном упражнении.
Ваша цель прежняя. Вы должны дышать глубоко насколько возможно, чувствуя сжатие и расширение живота. Затем выдыхайте воздух в расслабленном состоянии.
Увеличьте интенсивность тренировки
После глубокого дыхания при низкой или средней нагрузке во время пробежки, увеличьте ее интенсивность.
В этом случае к вашей дыхательной системе будет применено бо́льшее физическое усилие, но это необходимо.
Практикуйте ритмическое дыхание
Вы можете синхронизировать дыхание с ритмом бега. К примеру, вдыхайте на три шага и выдыхайте на два – метод, известный как ритмическое дыхание.
Такой способ дыхания облегчает глубокие носовые вдохи, а затем полные выдохи через рот. В этом случае все время помнишь о дыхании.
«Откройте» грудь
Правильная техника, особенно для верхней части тела – это дополнительный метод для эффективного глубокого дыхания.
Бежать нужно, не сгибаясь, с легким наклоном вперед. Грудь держать прямо, спина должна быть ровной, а плечи расслаблены. Не сутультесь, даже на подъемах вверх.
Подумайте о том, чтобы добавить пару упражнений к вашей силовой программе тренировки для брюшного пресса и мускулов в нижней части спины, чтобы вы могли поддерживать правильную осанку в течение длительного времени.
Подумайте также о Пилатес, поскольку эти упражнения также помогают наращивать силу дыхания и выносливость.
Как правильно дышать при беге на длинные дистанции, чтобы не уставать
Еще несколько слов, как правильно дышать, когда вы начинаете чувствовать усталость во время бега.
Остановитесь, наклонитесь вперед, руки поставьте на колени и выдохните, так чтобы весь углекислый газ вышел из организма. Затем снова вдохните воздух по максимуму, чтобы кислород полностью заполнил диафрагму. И снова выдохните.
Вы можете сделать так несколько раз, после чего вы сразу почувствуете в себе новые силы продолжить бег. Такое дыхание помогает быстро восстановить силы и не даст вам уставать.
Это упражнение вы, наверняка, видели, когда спортсмены прибегают к финишу и начинают, наклонившись вперед, дышать.
Если вы еще чувствуете стеснение в груди, задыхаетесь, значит, вы пока не в полной мере освоили, как правильно дышать при беге на длинные дистанции. Потому что с техникой дыхания, когда она поставлена правильно, вы сможете бегать, сколько угодно долго, пока не устанут ваши мышцы ног.
