Оптимальная зона аэробной нагрузки для сжигания жира. Частота пульса для жиросжигания

Быстрое и эффективное похудение зависит от множества факторов: правильное питание, регулярные физические нагрузки и даже пульс. Начинающие спортсмены ошибочно полагают, если бежать или прыгать быстрее, то жир будет сжигаться быстрее. На самом деле, для запуска процесса сжигания жира необходимо правильно рассчитать сердцебиение.

Тренировка без знания пульса окажется неэффективной, поэтому важно учитывать фактор при похудении.

Что такое максимальная частота сердечных сокращений

Под понятием ЧСС (или частота сердечных сокращений) понимается количество сокращений сердечной мышцы за минуту или другую единицу времени. Однако стоит различать ЧСС и пульс, так как эти понятия разные. Что означает первое понятие уже ясно, но что тогда называется пульсом? Это число расширений артерии при выбросе крови за 1 минуту. В этот момент артерия, по которой движется кровь, создает небольшую выпуклость. Именно это и ощущает человек в виде ударов. Его величина может быть такой же, как и ЧСС, но чаще всего 2 этих показателя различаются.

Нередко при нарушениях работы сердца (чаще всего аритмии) сердце не сокращается правильным образом. Один из желудочков остается пустым и кровь из него не выбрасывается, что чувствуется в сокращениях сердца. Многие сердечные заболевания дают расхождение частоты пульса и ЧСС, явление называется дефицитом пульса. Узнать в таком случае точное число сердечных сокращений невозможно без специальных приборов. Сделать это получится при помощи фонендоскопа.

Максимальна частота сердечных сокращений показывает наибольшее количество ударов сердца в минуту. Этот показатель необходимо высчитывать, чтобы знать, какую нагрузку способна выдержать сердечная мышца. Посчитать это самостоятельно возможно, но лучше пройти обследование у специалиста с использованием ЭКГ или беговой дорожки. Для домашних тренировок необходимо определить ЧСС по простой формуле: для мужчин от 220 надо отнять свой возраст, а женщинам от 226.

Пульс для сжигания жира

К процессу похудения нужно подготовиться заранее. Одним из важных факторов является пульс – от его показателя зависит результат физических упражнений. Слишком низкая интенсивность во время тренировки не принесет желаемого эффекта, а высокая негативно скажется на состоянии здоровья и работе мышц.

Зонами пульса принято называть промежуток ударов, в которые расход калорий и продуктивность занятий максимальны. Для этого необходимо вычислить несколько показателей.

  1. Число ударов в минуту в состоянии покоя. Показатель узнается утром, после пробуждения. У здоровых мужчин ЧСС будет 60-70 ударов в минуту, а у женщин – до 80. В зависимости от возраста, ударов может быть больше, но не более 75 в минуту.
  2. Во время занятия следует узнать ЧСС специальной формуле, которая указана ниже. Например, для мужчины в возрасте 35 лет максимальное сердцебиение равно 160 ударам в минуту. Показатель будет снижаться с возрастом.
  • Расчет пульса по формуле Карвонена: ЧССр = [(220 – возраст) – ЧССп] х ИТН + ЧССп.
  • ЧССр – это число ударов в минуту, рекомендуемое для интенсивной тренировки.
  • ЧССп – пульс в состояние покоя.
  • ИТН – интенсивность занятия.


Мнение эксперта

Задать вопрос эксперту

Как рассчитать пульс для сжигания жира? Рассмотрим пример расчета. Мужчине в возрасте 35 лет необходимо заниматься оздоровительными тренировками, которые обладают интенсивностью в пределах 60-80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Расчет минимальной нагрузки выглядит так: ЧССр = [(220 – 35) – 65] х 0,6 + 65 = 137 уд/мин.

Расчет максимальной нагрузки: ЧССр = [(220 – 35) – 65] х 0,8 + 65 = 161 уд/мин.

При таких расчетах нужно придерживаться пульса от 137 до 161 удара в минуту. Именно так осуществляется эффективное похудение без вреда для здоровья. Производить замеры нужно несколько раз: через 5 минут после начала тренировки, во время нее или при необходимости.

Границы значений пульса при сжигании жира рассчитываются чаще всего в процентном соотношении и выглядят следующим образом:

  • разминочная – от 45 до 60% от максимальной ЧСС;
  • активная – в пределах 65-70%;
  • аэробная – от 70 до 80%
  • зона выносливости – до 90%;
  • красная – не более 95-99%.

При разминочной и активной фазе тело быстро приходит в норму после физических упражнений, вред организму не наносится. МЧП до 75 является идеальным для правильного сжигания жира, в это время внутренние органы работают без особой нагрузки. Тренировка в 80% более продуктивна, но она необходима только для наращивания мускулатуры. Зона выносливости и красная зона опасны для здоровья. Сердце может не справиться с высокой нагрузкой, кроме того происходят расщепление продуктов обмена веществ, которые практически не выводятся из организма.

Физические упражнения для жиросжигания

Пульс от 70 до 80% от максимального числа сердечных сокращений помогает быстрее сжечь жир и добиться желаемого результата при похудении. Не стоит сразу усложнять упражнения, чтобы похудеть за короткий промежуток времени. Новичкам крайне нежелательно увеличивать число ударов более, чем на 5% от максимального значения ЧСС. Это надо делать медленно, постепенно увеличивая нагрузку каждую неделю.

Через 10-14 дней регулярных физических упражнений нужно вводить в программу занятий высокоинтенсивные интервальные тренировки. С помощью них можно быстро ускорить обмен веществ, сжечь лишние калории и уменьшить жировые отложения в области талии, рук и бедер. Высокоинтенсивные занятия обладают следующими плюсами:

  • увеличивается выносливость тела;
  • артериальное давление приходит в норму;
  • количество жировой ткани уменьшается, но появляется рельеф мышц;
  • улучшается здоровье и работа многих систем в организме.

Кардио или силовые должны проходить в быстром темпе, а упражнения быть тяжелым и легкими. Элементы занятия чередуются, поэтому фазы работы и отдыха смеют друг друга. Во время интенсивных упражнения пульс доходит до 80-85% от максимального числа сердечных сокращений, а при легких – около 50%. Виды тренировки необходимо выбрать самостоятельно, но они должны соответствовать схеме:

  • разогрев мышц, длительность до 5 минут (легкий бег или прыжки);
  • 30 секунд высокоинтенсивного упражнения (спринтерский бег, прыжки в высоту, отжимания);
  • 1 минута восстановления (бег трусцой или ходьба на месте);
  • Повторение ВИИТ и восстановительного упражнения в течение 10-12 минут;
  • Завершение занятия на протяжении 5 минут (ходьба, небыстрый бег).

Совершенствовать программу нужно со временем, прислушиваясь к организму. Важно учитывать ритм фитнеса, удары сердца и количество калорий, которые потрачены при нагрузке.

При каком пульсе жир сгорает быстрее

После того как произведены все необходимые расчеты и выбраны зоны, стоит подумать об эффективных тренировках. Процесс сжигания жира запускается примерно со 130-140 ударов в минуту. В процентном соотношении ЧСС от максимальной частоты сокращений сердца достигает 65-75%. Такое сердцебиение допустимо для начинающих спортсменов, чья физическая форма способна выдержать легкие физические нагрузки. Для похудения рекомендуется бегать или ходить.

Глядя на таблицу, можно сделать вывод, что лучше быстро бегать. Начинать тренировку с бега нельзя, необходимо подготовить организм к занятию. Сделать это можно при помощи легкой разминки, ходьбы или прыжков. Бегу нужно отделить отдельное внимание и приступать к нему только тогда, когда организм сможет справиться с высокой интенсивностью.

Бег для сжигания жира

Небольшое количества жировой ткани необходимо для нормальной жизнедеятельности организма. Однако если его содержание значительно выше нормы, о хорошем здоровье не может идти и речи. Избавиться от лишних килограммов и улучшить здоровье поможет специальный бег. Во время нагрузки запасы глютена в печени и мышцах уменьшаются, поэтому организм расходует его из жировых отложений.

О чем следует знать во время бега? Конечно, ни одно занятие не может быть без рекомендаций или правил. В первую очередь необходимо следить за пульсом. Нельзя резко увеличивать нагрузку на организм и сердцем, тем более, если есть лишний вес. Людям с избыточной массой тела рекомендуется начать с быстрой ходьбы. Затем можно переходить на бег трусцой. Он не вызывает одышки или головокружения, а значит, организм получает достаточное количества кислорода. Плохое самочувствие при быстром беге неблагоприятно скажется на здоровье и затормозит процесс похудения. Лучше бегать медленно и дольше по времени, чем быстро и совсем немного.

Пульс для сжигания жира во время бега также нужно контролировать. При беге трусцой или быстрой ходьбе максимальная частота сердечных сокращений доходит до 80%. Рассчитать свое допустимое сердцебиение необходимо самостоятельно, пользуясь формулой. В среднем ЧСС колеблется от 115 до 135 ударов в минуту. Это наиболее правильный пульс для бега, который сжигает жир, но не расходует нужные элементы.

Нельзя быстро бегать, надеясь на быстрый результат. Такая тренировка опасна для здоровья и жизни. Опасный пульс при беге – более 180 ударов в минуту. Далее от 200 ударов увеличивается нагрузка на систему кровообращение. Кроме этого весь организм работает в ускоренном режиме, что отрицательно сказывается на всех органах. Подобная интенсивность приводит к нарушенному дыханию, головокружению, обмороку и даже смерти.

Наибольший результат для похудения достигается бегом утром на свежем воздухе. Но если такой возможности нет, подойдут занятия в спортивном зале или даже дома на беговой дорожке. Не нужно одеваться тепло на тренировку, даже если она проходит на улице. Синтетическая одежда создает эффект сауны, тело перестает дышать. Интенсивность такого бега возрастает, как и риск добиться проблем с сердцем. Отдельное внимание нужно уделить обуви, чтобы не повредить суставы или связки при беге.


Мнение эксперта

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос эксперту

Ждать быстрого результата не стоит, но через 2-3 недели можно заметить небольшие «победы» над неправильным образом жизни. Дыхание во время бега улучшается, повышается активность, нормализуется сон, а самое главное – ускоряется метаболизм.

Пульс для жиросжигания

Индивидуальный расчет пульса дает возможность избавиться от жировых отложений без вреда для здоровья. Для женщин считается нормальным в состоянии покоя от 70 до 80 ударов. Если человек долгое время не занимался физическими нагрузками, то сердце первое время на тренировках будет биться сильнее. Поэтому нельзя резко начинать интенсивно заниматься, иначе не избежать проблем со здоровьем. Безопасным принято считать количество ударов до 130 за 1 минуту. После нескольких недель регулярного фитнеса можно повышать интенсивность настолько, чтобы было до 160 ударов в минуту.

У мужчин пульс в покое в среднем до 70 ударов, что объясняется выносливостью и активностью мужского организма. Число сердечных сокращений при физических нагрузках допустимо увеличивать до 140-150 ударов в минуту. Этот показатель индивидуален для каждого человека, поэтому необходимо рассчитывать его самостоятельно по формуле.

Как оценить интенсивность кардио

Если под рукой нет необходимых приборов для вычисления, возможно использовать другие методы определения интенсивности нагрузки без точного подсчёта ЧС. Например, отличным ориентиром станут собственные ощущения. Ритм тренировки должен оставаться всегда таким, чтобы можно было произнести без труда фразу. Самостоятельно определить темп можно, воспользовавшись такими данными:

  • очень легкая – можно разговаривать без труда;
  • легкая – для разговора нужно небольшое внимание;
  • выше легкой – произнести фразу становится труднее;
  • средняя – для поддержания беседы необходим прилагать усилия;
  • умеренно-высокая – разговаривать труднее, но возможно;
  • очень высокая – произносить фразы трудно;
  • интенсивная – разговаривать невозможно.

Есть и другой способ узнать число сердечных сокращений. В течение 10 секунд нужно считать удары сердца, а затем умножить их на 6. Важно уделять время подсчету сердцебиения во время занятий, чтобы не нанести вред организму.

Диапазоны пульса и их действие на организм

Существуют различные диапазоны максимального числа сердечных сокращений. Их необходимо учитывать перед началом тренировок для похудения и жиросжигания.

Восстановительная тренировка нужна людям, которые хотят поддержать имеющуюся физическую форму. Им не требуются тяжелые упражнения, достаточно регулярно укреплять организм. Легкие занятия подходят для восстановления спортсменов после травмы или пожилым людям. Выполнять простые элементы можно при выходе со строгой диеты, а также при избыточной массе тела. Будут полезны такие виды спорта, как быстрая ходьба, гребля и катание на санках. Помимо этого можно просто гулять на улице или делать растяжку утром и вечером. Нагрузка доходит до 55% от максимального ЧСС.

Легкие занятия следует выполнять тем, кто давно не посещал спортивный зал и его тело отвыкло от работы. Вспомнить о спорте поможет плавание, легкий бег, велотренажер или гребля. Нагрузка – 55-60% от максимально допустимого сердцебиения.

Аэробные нагрузки отвечают за сжигание жира. Заниматься этим видом спорта рекомендуется людям с малоактивным образом жизни. Регулярная аэробика не только благоприятно скажется на фигуре, но и улучшит здоровье. Заниматься можно быстрым плаванием, аэробикой или просто танцевать. На свежем воздухе лучше бегать или кататься на велосипеде. Нагрузка на сердце – до 70% от МЧСС.

Анаэробное занятие подходит для опытных любителей спорта и тех, кто мечтает о рельефных мышцах. Заниматься необходимо активными видами фитнеса: бег, прыжки в высоту и стороны, кардио-упражнения. Ритм сердца достигает от 70 до 80% от допустимой нормы ЧСС. Важно запомнить, что во время занятия сгорают углеводы, поэтому ждать исчезновение лишнего жира не стоит.

Максимальная зона необходима лишь профессионалам. Она помогает быстро натренировать человека и добиться прорисованных мышц. Нагружать неподготовленное тело нельзя, иначе есть риск заработать проблемы с сердечной системой. Показатель МЧСС достигает 90%.

Пороговая зона является опасной ступенью при занятиях спортом. Пульс в это время запускает определенные процессы в организме, проходящие без кислорода. В результате распада образуются ядовитые вещества, которые не выводятся из организма. Нагрузка на сердце – 95-100% от МЧСС. Важно следить за состоянием и не доводить организм до изнеможения. Такие занятия не только не принесут пользы, но и негативно скажутся на всех системах.

Чтобы сжигание жира и коррекция фигуры проходила намного эффективнее, стоит узнать несколько правила. Рекомендации профессиональных спортсменов и специалистов помогут сделать занятия полезнее.

В первую очередь необходимо узнать о длительности занятия. Аэробные нагрузки должны длиться более получаса. Именно после 20-30 минут запускается процесс сжигания жира. Для начала надо сделать упражнения для разогрева мышц, чтобы предотвратить повреждения связок и суставов. На это нужно отвести не менее 10 минут. После чего можно приступать к интенсивным упражнениям. После активной фазы также следует сделать несколько простых элементов – растяжку или гимнастику для подготовки тела к отдыху и восстановлению сил. Средняя продолжительность тренировки колеблется от 40 минут до 1 часа.

Чтобы достичь поставленной цели быстро без вреда здоровью, лучше выполнять силовые и кардио-упражнения одновременно. Первые помогут накачать мускулы и скорректировать тело, а вторые – выработать выносливость, улучшить здоровье и развить хорошее дыхание. Кроме того рекомендуется уделять время динамическим нагрузкам. Такими могут стать бег, катание на велосипеде, плавание, футбол и другие активные виды спорта.

Последний важный фактор – регулярность. Опытные спортсмены говорят, достаточно посещать тренажерный зал 2 раза в неделю для поддержания формы. Если целью является похудение и избавление от жира, то необходимо увеличить число подходов до 4. Заниматься каждый день не рекомендуется, организму нужно время на отдых и восстановление ресурсов. Каждая тренировка обязательно контролируется подсчетом пульса. Сделать это возможно при помощи пульсометра, который закрепляется на запястье или руке. Удобный прибор осуществляет контроль автоматически, если происходит повышение выше нормы – подается сигнал.

Аэробная тренировка – самый эффективный вариант для похудения. Упражнения на выносливость: бег, плавание, велосипед, аэробика, силовые нагрузки с небольшими весами, ходьба на лыжах, ритмичные танцы под быструю мелодию приводят к максимальному расходованию жира в качестве источника энергии. Главное – правильно рассчитать интенсивность тренировки. Это делают по специальным формулам, ориентируясь в первую очередь на пульс.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Параметры пульса

Правильный пульс – самый важный критерий похудения. Ничто так не влияет на скорость сжигания жира как ЧСС – частота сердечных сокращений. Экспериментально получены данные, сколько энергии получает человеческий организм из углеводов и жиров при разной скорости биения сердца.

Расход углеводов и жиров:

Для расчета интенсивности тренировки, направленной на жиросжигание, нужны два показателя:

  1. 1. Пульс в покое.
  2. 2. Максимально возможный пульс.

Пульс в покое замеряют утром, не вставая с кровати. Для этого нужно нащупать пульсирующую жилку на шее или на запястье. Затем следует включить секундомер и посчитать, сколько раз пальцы почувствуют биение жилки за 60 секунд. Для более точного подсчета можно посчитать количество биений за 15 секунд и умножить на 4.

Пульс в покое – непостоянный показатель, его нужно проверять хотя бы раз в месяц. Чем больше человек тренируется, тем больше снижается его ЧСС в состоянии покоя. Считается, что за первые два месяца тренировок этот показатель должен уменьшаться каждую неделю на один удар в минуту. Такое понижение не должно пугать тренирующегося. Это не симптом сердечного заболевания, а адаптация организма к тренировкам.

Пульс в покое не следует измерять:

  • при эмоциональных и психических нагрузках;
  • при повышенной температуре тела;
  • если накануне было застолье с перееданием и приемом алкоголя;
  • во время курса лечения любыми медикаментами;
  • при чрезмерно повышенной или пониженной температуре окружающей среды.

В норме у человека в покое пульс - 60-70 ударов. Спортсмены, занимающиеся развитием выносливости, имеют пониженную ЧСС в покое. Их показатель может опускаться до 45- 50 ударов в минуту.

Максимальный пульс – максимально возможная для организма ЧСС во время тренировки, которую нельзя преодолевать, чтобы не навредить здоровью. Это теоретическая цифра. В жизни сердцебиение чрезвычайно редко достигает такой частоты.

У профессиональных спортсменов максимальный пульс высчитывается по результатам теста на кардиотренажерах. Для себя его можно вычислить по формуле: 220 - возраст.

Более точная формула расчета предельного пульса с учетом веса и гендерных различий тренирующихся выглядит так:

  • мужчины: маскимальная ЧСС = 210 - возраст - (0,11 х масса тела в кг) + 4;
  • женщины: максимальная ЧСС = 210 - возраст - (0,11 х масса тела в кг).

При какой ЧСС сжигается жир?

Организм начинает расходовать жир только после 20 минут непрерывного движения, поэтому при большой нагрузке человек устанет быстрее, чем начнут таять жиры. Другая причина, почему не стоит тренироваться слишком интенсивно – при большой нагрузке организм начинает расщеплять не жиры, а углеводы.

Для большинства мужчин и женщин наиболее эффективным пульсом для жиросжигания будет 130-140 толчков в минуту.

На оптимальное значение пульса во время кардиотренировок влияют два основных фактора:

  1. 1. Степень износа сердечно-сосудистой системы. Ее можно хотя бы приблизительно определить по возрасту. Чем человек старше, тем чаще бьется его сердце, когда он достигает нужной тренировочной интенсивности.
  2. 2. Уровень тренированности сердца и сосудов. Чем меньше пульс в покое, тем тренированнее сердце. У опытного спортсмена сердце бьется медленнее не только в состоянии покоя, но и во время тренировок.

Вывод: молодые и тренированные люди для сжигания жира будут тренироваться при меньшей частоте пульса, чем пожилые и не тренированные.

В интервальных кардиотренировках, когда упражнения делают то быстро, то медленно, важен средний пульс. Сам вид аэробики не имеет значения. Можно заниматься тем, что больше по душе - использовать беговую дорожку, велотренажере, эллиптический тренажер или просто танцевать под быструю музыку. Главное для похудения – средняя величина ЧСС.

Расчет оптимального сердцебиения при кардиотренировке

Быстрее всего жировые запасы тают при пульсе 50-75% от максимального. У человека в возрасте 48 лет максимальный пульс, рассчитанный согласно формуле (220 - возраст), равен 172. Отталкиваясь от полученной цифры, получают нужный интервал частоты сердцебиения, при котором жир будет уходить быстрее всего:

  • 172*50/100 = 86
  • 172*75/100 = 129.

Таким образом, 48-летнему человеку, в независимости от пола, во время тренировки нужно поддерживать частоту пульса от 86 до 129 ударов в минуту. В этой зоне достигается оптимальный жиросжигающий эффект.

Но это очень усредненный показатель. Судя по данной формуле, у всех в 48 лет максимальный пульс составит 172 удара в минуту. Но нужно понимать, что все случаи индивидуальны. Поэтому специалисты советуют рассчитывать частоту пульса по другой формуле, в которую введен индивидуальный для каждого тренирующегося показатель – ЧСС в покое.

Уточненная формула расчета пульса для сжигания жира: (220 – возраст – ЧСС в покое)*0,75 + ЧСС в покое.

По данным расчетам для того же человека можно получить более точные ориентиры:

  • жир начинает расходоваться при ЧСС (220-40-82)*0,5+82=127 удар/минута;
  • жиры перестанут уходить, когда ЧСС достигнет (220-40-82)*0,75+82=150 удар/минкута.

Однако недостаточно только рассчитать на калькуляторе оптимальный показатель пульса для похудения. Нужно правильно контролировать этот показатель во время тренировки. Самый простой способ – останавливаться по несколько раз во время занятий на одну минуту и посчитать ЧСС с секундомером. Но удобнее купить наручный прибор, который выводит показания на дисплей.

Если, тренируясь на рассчитанном показателе пульса, человек не потеет и не сильно устает, это не значит, что расчеты проведены неверно. Излишки жира хорошо сгорают без экстремально тяжелых нагрузок. Например, лыжник на морозе будут получать достаточную для похудения физическую нагрузку, но при этом не вспотеет.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

Сразу следует сказать, что пульс представляет собой колебание стенок артериальных сосудов, которые появляются в результате сокращения сердечного мускула. Также пульс очень часто называют частотой сердечных сокращений или сокращенно ЧСС. Именно эту аббревиатуру мы и будет использовать в дальнейшем.

Когда взрослый человек пребывает в состоянии покоя, то ЧСС находится в пределах 60-90 ударов в минуту. Эти показания напрямую зависят от уровня вашей кардио тренированности. Если говорить проще, то у людей, которые активно занимаются спортом, сердечный мускул может сокращаться с увеличенной силой, но частота этих сокращений будет ниже.

Это позволяет прокачивать большее количество крови в сравнении с не тренированным человек и затрачивать для этого меньше усилий. По этой причине сердце будет вам служить значительно больший отрезок времени без сильного износа. В результате у вас пульс в состоянии покоя всегда будет максимально близким к нижнему предельному значению.

Весьма важно значение имеет пульс и для жиросжигания в те моменты, когда вы проводите кардио тренировку. Именно ЧСС является основным параметром определения интенсивности кардио нагрузок. Иногда на профильных веб-ресурсах можно встретить вопрос - для чего контролировать ЧСС во время занятий. В первую очередь это связано с эффективностью тренинга, а также позволит вам быть уверенным, что тренировка оказалась полезной для здоровья.

Заметим, что в этой статье мы будем рассматривать эффективность пульс для жиросжигания применительно только к кардио тренингу. Это связано с тем, что в силовых тренировках их интенсивность измеряется иным способом. Нам же сегодня важно понять, как ЧСС влияет на процесс липолиза, чтобы сделать занятия более эффективными

Пульс для жиросжигания при кардио тренировках


Благодаря ЧСС вы можете определять интенсивность любых кардио нагрузок. Напомним, к ним относится бег, плавание, велопрогулки и т.д. Для начала вам следует определить максимальное значение пульса для вашего организма. Сделать это очень легко, достаточно из 220 вычесть свой возраст в годах. Полученное значение и будет вашим максимальным ЧСС. Кстати, если вы намерены заниматься спортом серьезно, то рекомендуем вам приобрести пульсометр. Это простое и недорогое устройство значительно облегчит вам жизнь на занятиях.

Для чего же нам необходимо знать показатель максимального ЧСС? Здесь все очень просто, так как вам никогда нельзя тренироваться с интенсивностью, превышающей это значение, так как вы только навредите своему организму. На основании результатов исследований были получены зоны интенсивности тренинга, работа в которых может привести к различным результатам.

Для этого использовались так называемые кардио границы ЧСС, в пределах которых сердечный мускул способен обеспечить эффективное кислородное питание тканей. Говоря иначе, во время работы в этих границах углеводы с жирами могут использоваться организмом для синтеза АТФ при участии кислорода. Этот процесс и носит название аэробного гликолиза. Давайте рассмотрим все эти три зоны интенсивности кардио нагрузок.

  • 60–70 процентов от максимальной ЧСС. Наверняка вы уже поняли, как вычислить эти пределы для себя. Если кто-то еще не знает этого, то просто умножьте свой показатель максимальной ЧСС на 60–70 процентов. В среднем это значение будет составлять от 120 до 140 ударов в минуту. Это наиболее эффективное значение пульса для жиросжигания. Чтобы процесс липолиза протекал максимально активно, вам следует работать в этой зоне около 45 минут. На протяжении первого получаса тренинга организм будет расходовать имеющиеся у него углеводы, после чего перейдет на использование жировых отложений.
  • 70–80 процентов от максимальной ЧСС. В этом диапазоне ЧСС вы максимально эффективно повышаете свою аэробную выносливость. Здесь организм также активно использует углеводы и жиры, но последние чуть менее активно. Начинающим стоит работать в первом диапазоне, а более опытным атлетам переходить в этот. Также весьма эффективным является сочетание силового и кардио тренинга. Сначала вы работаете с отягощениями и быстро сжигаете углеводы, а затем благодаря кардио тренажерам избавляетесь от жиров.
  • 80–85 процентов от максимальной ЧСС. Здесь аэробные процесс получения энергии переходят в анаэробные или, говоря проще, кислород уже не используется. В результате сжигание жиров в третьем диапазоне ЧСС невозможно, так как этот процесс требует наличия кислорода.
Какую роль играет частота пульса в жиросжигании, узнаете из этого ролика:

Привет, друзья! Сегодня на повестке дня тема про наш пульс во время аэробных тренировок. Оказывается очень важно знать какой он должен быть, чтобы жир таял быстрее.

Тем, кто активно занимается спортом или хочет скинуть лишние килограммы, нужно обязательно контролировать пульс при кардиотренировке для сжигания жира. Именно от его частоты зависит эффективность для похудения и безопасность для вашего здоровья. Хотите знать, какой пульс нужно поддерживать во время тренировки для максимальной пользы? Тогда эта статья для вас!

Раз уж мы заговорили про тему сжигания жира, то рекомендую вам статьи о том, как выбрать лучший жиросжигатель либо

Кадиотренировки, или анаэробные занятия, очень важны в режиме каждого человека, и особенно популярны среди женщин. Именно правильный пульс, или частота сердечных сокращений определяют эффективность упражнений.

При соблюдении рекомендованных норм пульса, ваш организм будет делать то, ради чего вы его тренируете – сжигать калории и подкожный жир, при этом наращивая мышечную массу. Также укрепляется вся сердечно-сосудистая система, повышается выносливость и сила.

Незнание важности контроля пульса во время занятий, в меньшей мере может не принести желаемого результата, а в худшем случае серьёзно навредить вашему здоровью. Частая ошибка начинающих спортсменов или тех, кто хочет стать стройным за пять минут – это чрезмерно интенсивные нагрузки.

В итоге человеку не хватает воздуха, он начинает задыхаться, мышцы не обогащаются кислородом и сильно истощаются. Также такой подход негативно сказывается на самой главной мышце человеческого организма – на сердце. Если вы не хотите навредить одному из самых важных жизненных органов – начните измерять свой пульс во время тренировок.

Еще одним важным преимуществом контроля частоты сердечных сокращений является то, что спортсмен сразу же видит продуктивность выполняемых упражнений. Зная свою норму, можно без труда определить необходимую нагрузку и интенсивность. Также недостаточная частота сердечных сокращений покажет, если вы работаете недостаточно усердно и вам нужно добавить обороты. И мы плавно подходим к вопросу о том, какой должен быть пульс при кардиотренировках.

Допустимая частота пульса при кардио-нагрузках

В состоянии покоя нормальный пульс для здорового человека составляет 60-90 ударов минуту. Чем более физически подготовлен человек, тем ближе его показатели будут к нижней границе, ведь постоянные упражнения отлично тренируют сердце, оно более эффективно прокачивают кровь, меньше подвержено различным патологиям и прослужит дольше.

Определить максимально допустимый пульс при кардиотренировках очень просто, нужно от 220 отнять число, равное вашему возрасту. Например, если вам 25 лет то ваш пульс будет 220-25=195 ударов в минуту.

Совершенно ясно, что чем моложе человек, тем эти показатели выше, и наоборот, людям постарше следует снизить темп тренировок.

Расчёт пульса для разных тренировок

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ. Если человек только начинает свой путь к здоровому и стройному телу, нужно подойти к этому с умом, особенно, если в спортзале он был только в школьном, и то сидел на лавочке.

Нагрузка должна возрастать постепенно, это предотвратит перегрузку сердца и мышц. Пульс нужно рассчитать по формуле – максимально допустимый пульс умножить на 50-60 %. Например: 195 × 0,5 = 97,5. Подобные упражнения помогут укрепить организм, ускорить обмен веществ и повысить физическую подготовку. Продолжительность не должна превышать 20 минут.

НИЗКАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ. Как рассчитать пульс для низкого уровня? Следует максимальный пульс умножить на 65 %. Это выглядит так – 195 × 0,65 = 127. Это следующая ступень для новичков, после примерно 2-х недель подготовительных тренировок. Также минимальные нагрузки подойдут тем, кто имеет противопоказания к более высоким в связи с состоянием здоровьем.

СРЕДНЯЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ. Оптимальный пульс определяется путем умножения максимальной частоты биения сердца на 66-75%. Результаты будут колебаться от 128 до 146 для 25 лет. Такие показатели пульса принято называть ЗОНОЙ ЖИРОСЖИГАНИЯ. Для максимальной эффективности стоит заниматься не менее 45 минут, ведь первые 30 минут тратятся на сжигание углеводов.

ВЫСОКАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ. При этом норма пульса составляет максимальный пульс умножить на 75-85%, примерно 147-165 для двадцатипятилетнего человека. Подходит для опытных спортсменов, повышает выносливость, и улучшает результаты. Даже при отличной физической форме, тренировки не должны превышать 10 минут, иначе кислород перестанет поступать в мышцы, и они начнут разрушаться. Также велика нагрузка на сердце. Поэтому старайтесь чередовать упражнения с высокой интенсивностью с низкой.

Оптимальная схема занятий на примере бега:

  • Разминочный бег средней интенсивности в течении 2 минут.
  • Бег на максимальной скорости на протяжении 15 секунд.
  • Очень медленный бег – 45 секунд.
  • Повторить максимальную с минимальной скорости в течении 20 минут.
  • Максимальная интенсивность – пульс выше 85 %. Подходит для профессиональных спортсменов. На этом этапе тренировка из кардио переходит в анаэробную, ведь клетки работают в бескислородном состоянии. Длительность нагрузки не должна превышать 2-3 минут.

Как повысить эффективность кардиотренировок

Самым важным шагом для начала кардиотренировок приобрести специальный прибор – пульсометр, помогающий постоянно контролировать показатели сердцебиения.

Максимально эффективные нагрузки для сжигания жира в пределах средней интенсивности, 45 минут активности с пульсом от 65 до 75% принесет больше результата, чем 15 минут при 80%.

Наиболее продуктивный вариант – это постоянная смена нагрузок, во время кратковременного повышения усилий, организм в стрессовой ситуации начинает усиленно расщеплять подкожные жиры, главное не перестараться. Также лучше заниматься по утрам, натощак, так организм будет для энергии брать не калории после трапезы, а именно жировые запасы.

На этом я заканчиваю данную статью и желаю вам научиться пользоваться преимуществами правильного пульса. Пока-пока...


comments powered by HyperComments

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Если вы хотите приобрести какие-либо спорттовары, спортивное питание или добавки - можете воспользоваться этой специальной страницей!

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.


Место в : вне конкурса ()
Дата: 2013-12-02 Просмотры: 327 521 Оценка: 5.0

За что статьям даются медали:

Возраст 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 Пульс в покое 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 Посчитать

Данный калькулятор поможет вам определить верхнюю и нижнюю границы оптимального пульса для сжигания жира.

Некоторые спросят: «А зачем верхняя граница? Ведь чем быстрее пульс, тем сильнее сжигается жир». И в принципе, они будут правы. Однако чем выше пульс, тем быстрее вы выдохнетесь и остановитесь, так и не достигнув нужной продолжительности тренировки. А работать нужно как минимум минут 40, чтобы запустить механизм по уничтожению вашего жира.

Вообще, на нужное нам значение пульса оказывают влияние очень много факторов. Но основные из них:

1. Степень износа вашей кардиосистемы.

И эту степень (хотя бы примерно) можно определить по возрасту. Это значит, что чем вы старше, тем чаще будет биться ваше сердце, когда вы достигните нужной тренировочной интенсивности. При прочих равных условиях, конечно.

2. Уровень тренированности вашей кардиосистемы.

Это можно определить, замерив пульс в покое. Измеряется он лёжа. В идеале – сразу после пробуждения. Но можно просто лечь и полежать так минут 5, полностью расслабившись. А потом уже мерить пульс. Тогда его значение будет более точное.

То есть чем ваш пульс в покое меньше, тем вы тренированней. А чем вы тренированней, тем ваше сердце будет биться медленнее и во время тренировок. Поэтому более тренированным людям зачастую достаточно меньшей частоты пульса для сжигания жира.

В среднем у человека пульс в покое 60 – 70 ударов в минуту. У спортсменов, занимающихся видами спорта, требующими развитие выносливости, пульс в покое понижен. И может опускаться до 45 – 50 ударов в минуту.


Данные сохранены

Данные удалены

Вы указали не все параметры