Шпагат для похудения ног. Стретчинг-упражнения для похудения

Растяжка (стретчинг) входит во все программы для похудения. Работа с мышцами на растяжение делает их гибкими и упругими, повышает их тонус. Она не может быть единственным способом похудеть, в основе должны лежать силовые и динамические упражнения, правильное питание и грамотный подсчет калорий. Стретчинг будет создавать форму мускулов, развивать подвижность суставов, связок и сухожилий.

Как действуют упражнения на растяжение

Растяжение мышц придает им тонус, делает их более плотными и упругими. Объем мышечной массы при этом не увеличивается, но форма мускулов визуально меняется в лучшую сторону. Пример - это гимнасты, которые ежедневно работают над растяжкой мышц, фасций, связок, сухожилий и суставов. Их ноги выглядят крепкими и упругими.

На клеточном уровне во время растяжения мышц ускоряются обменные процессы, улучшается их кровоснабжение. Клетки насыщаются кислородом и питательными веществами, происходит быстрое сжигание жировой прослойки и выведение лишней жидкости.

При силовых нагрузках, напротив, может наблюдаться такое явление, как гипертонус мышц. Они становятся плотными и малоэластичными, из-за чего более подвержены травмам. Растяжка может расслабить их и привести их тонус в норму.

Запомните! Стретчинг в похудении - это лишь важное дополнение к диетическому питанию, кардионагрузкам и силовым упражнениям.

Если есть противопоказания по состоянию здоровья, растяжка может заменить спорт, но без соблюдения диеты похудеть не получится.

Разновидности занятия

Различные виды стретчинга по-разному воздействуют на мышцы. Он будет более эффективным, если выполнять его и при этом понимать, что происходит в организме.

Статическая растяжка - это упражнения, при которых мышцы тянутся под воздействием собственного веса. Положение фиксируется на 30, 60 секунд или более, при этом мускулы и суставы остаются расслабленными. Это наиболее полезный вид растяжки для новичков, который позволяет научиться концентрироваться на собственных ощущениях.
Пассивная растяжка происходит при помощи партнера. Принцип ее воздействия аналогичен статическому виду. Положительное отличие для новичка - с помощником проще расслабиться и не напрягать мышцы.
Динамическая - это контролируемые движения тела, при которых мышцы растягиваются по возможности. Примером таких упражнений являются выпады, махи и перекаты.
Баллистический вид - это растяжка при помощи прыжков и резких движений. Она может быть травмоопасна для новичков.
Активная изолированная растяжка - это расслабление и растяжение отдельных мышц. При подъемах ног и других упражнениях одни группы мышц сокращаются, в то время как их антагонисты - расслабляются.
Изометрическая - это способ, при котором нужно сначала напрягать мышцы, затем их расслаблять и увеличить диапазон.
Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка выполняется с помощником. Нужно максимально напрячь мышцы, а затем расслабить и вытянуть их, как при статическом варианте.

Простая статическая растяжка подходит для новичков и для выполнения в домашних условиях. Для остальных упражнений на начальных этапах понадобится помощь тренера.

Растяжка для похудения ног и бедер

Стретчинг выполняется на разогретых мышцах до или после основной тренировки. В домашних условиях наиболее эффективно растягиваться после пробежки или езды на велосипеде.

Простой комплекс

Самые простые упражнения для проработки мышц ног подготовят спортсмена к шпагату.

Для растяжки передней поверхности бедра нужно встать лицом к опоре (спинке стула или подоконнику), одну руку положить на нее. Одна ногу сгибают в колене и тянут ее носок по направлению к пояснице, поддерживая его свободной рукой. Опорная нога стоит прямо, ее нельзя сгибать в колене.
Это упражнение необходимо для растяжения мышц внутренней и задней поверхности бедра, подколенных и ахилловых сухожилий. Ноги ставят на ширине бедер и с ровной спиной наклоняются вперед, стараясь достать руками до пола. Стопы параллельно друг другу, носками вперед.
Следующее упражнение еще эффективнее воздействует на заднюю сторону бедра. Одна нога стоит коленом на полу (голень и бедро образуют прямой угол), вторая выпрямлена вперед. Далее нужно наклониться корпусом вперед и постараться лечь на ногу, обхватив стопу руками.
Далее нужно растянуть мышцы внутренней поверхности бедра. Одну ногу кладут на опору (в домашних условиях подойдет подоконник), вторая стоит полной стопой на полу. Важно, чтобы она не сгибалась в колене и образовывала перпендикуляр по отношению к полу. Нужно поочередно наклоняться к ногам, стараясь полностью прикоснуться к ним корпусом.

После этих упражнений можно приступать к шпагату.

Внимание! Растяжку нужно делать плавно, без рывков, иначе есть риск получить микроразрывы мышц и забыть о тренировках до выздоровления.

Во время растягивания должна ощущаться незначительная приятная боль в мышцах и связках, а сильные и резкие болевые ощущения говорят о неправильной технике выполнения.

Позы из йоги

Занятия йогой позволят научиться понимать собственное тело и механизм его работы. Для растяжки ног можно попробовать следующие асаны:

Анантасана;
Уттхита Хаста Падангуштхасана;
Паригхасана;
Уштрасана;
Краунчасана;
Уграсана;
Паривритта Пашчимоттанасана;
Акарна Дханурасана.

Растяжка - не панацея от всех проблем, но она отлично помогает скинуть лишний вес.

Почему? Во-первых, в бешеных темпах ускоряется метаболизм - он же обмен веществ. Во-вторых, растяжка - это больно, а от боли наше тело испытывает стресс и начинает быстрее и активнее сжигать калории. В-третьих, во время растяжки ног сжигается целлюлит, уменьшается объем бедер и в целом ножки “подсушиваются”.

О том, какие именно упражнения из растяжки помогут похудеть, нам расскажет (и наглядно покажет!) наш эксперт Анна Гордиенко , главный тренер и основатель Stretching Press Club - спортивной студии по стретчингу, йоге и комплексным тренировкам для женщин.

На мой взгляд, самым энергозатратным видом стретчинга, которых помогает похудеть, является динамичный стретчинг. Выполняя растяжку в динамике, ты уже через 15 минут почувствуешь себя выжатой, как после пробежки.
Что касается упражнений по стретчингу для похудения, я бы выделила следующие:

1. Плие стоя - ты принимаешь широкую позицию, раскрываешь стопы в стороны и с ровной спиной опускаешь таз примерно до уровня колен. Важно подкрутить таз в себя, держать спину ровной и не заваливаться вперед. Когда ты приняла позу плие, можешь попружинить таз вниз (примерно 10 раз), а также упереться локтями в колени и максимально опустить таз. Это упражнение направлено на раскрытие тазобедренных суставов и на разогрев поперечного шпагата.

2. Батманы (махи ногами вверх) - встань возле стены или возвышенности, за которую можно держаться, и сделай комплекс махов вперед, в сторону и назад по 10 раз. Главное - держать колени ровными, не отрывать пятку опорной ноги и не наклоняться корпусом вперед.

3. Выпад вперед - сгибаем переднюю ногу под углом 90 градусов, сзади нога абсолютно прямая и стоит на носочке. В этом положении мы ставим руки на бедра и пружиним таз вниз. Затем можем опустить сзади колено на пол и поставить руки на локти.

4. Затяжка - стоя, захватываем стопу противоположной ноги сзади и максимально выравниваем ногу вверх.

5. Шпагат - это самое эффективное упражнение из растяжки для похудения! Стоя в продольном и поперечном шпагатах по 1 минуте, с тебя сойдет 100 потов:)

Здравствуйте, дорогие постоянные, а так же изредка заходящие в наш блог посетители! Борьба с лишним весом стала настоящим бичом во всем мире. Сейчас предлагается масса всевозможных способов, включая сомнительные пищевые добавки, избавляющих от жировых отложений. Но без рационального питания и физических нагрузок – в том числе и растяжки, все они бесполезны.

В этой статье мы разберем вопрос – помогает ли растяжка похудеть, и насколько она эффективна в таком важном для нас процессе?

Суть и польза растяжки

Виды растяжек для похудения

Существует несколько видов растяжек, способствующих похудению с различными направлениями и для разных уровней тренированности:

Статический вид активно используется спортсменами в тренировочных программах в конце занятий. Подобные упражнения максимально растягивают каждую мышцу в теле безболезненно;
Пассивный стретчинг схож с предыдущим видом, но в растягивании мышц задействуется дополнительное оборудование или партнер. Такими тренировками снимается мышечный спазм и усталость, а также болезненность после интенсивной нагрузки;
Изолированный вид очень часто используется спортсменами-профессионалами – достигнув определенного растяжения мышцы, осуществляется удержание позиции за счет своих сил;
Динамическая растяжка – это раскачивания конечностей, постепенно увеличивая амплитуду и скорость. С помощью такой тренировки лучше всего происходит процесс похудения за счет активной работы;
Баллистический вид заключен в быстрых упражнениях максимальной амплитуды, превышающей обычный диапазон движений ваших суставов и мышц. Но это наиболее травмо-опасный вид растяжки, поэтому новичкам его не рекомендую;
С сопротивлением – выполняется вместе с партнером. Начинается, как пассивный вид, но с оказанием сопротивления и его ослаблением. Такие упражнения заставляют мышцы сокращаться и расширяться.

Растяжкой можно заниматься и дома, но все же людям, далеким от какой-либо физической активности, я советую какое-то время походить в фитнес – клуб на групповые или индивидуальные занятия. Там вы научитесь правильно выполнять упражнения, освоите основные правила, после чего можно будет спокойно переходить в свой личный зал дома.

Растяжка: примеры упражнений

можно наклонами в сторону – из стойки прямо, ногами на ширине плеч и руками, опущенными вдоль туловища, выполнить медленный максимальный наклон в сторону с подъемом противоположной движению руки. Задержаться в нижней точке на несколько секунд, вернуться в И.П. и проделать упражнение 10 раз. То же самое в другую сторону.
Сухожилия, расположенные под коленями и нижняя часть спины растягивается следующим образом – стать прямо, ноги вместе, наклон вперед с обхватом руками прямых ног. Задержаться примерно на минуту.
Внутреннюю часть бедра можно растянуть, встав на колени и раздвинув ступни с возможностью сесть между ними. Взяться за них руками и отклониться назад, зафиксировав положение на 30 секунд.
Обычным шпагатом (любым) растягиваются мышцы в ногах.
Икры прорабатываются следующим образом – сесть на пол, выпрямив ноги, и натянув носки максимально на себя. Достать руками до них и еще сильнее натянуть, задержавшись в таком положении примерно на полминуты.

Кстати, многие считают, что растянуть мышцы надо только после занятий спортом, что в корне неверно. Чтобы избежать травм и других неприятностей (например, повышенной нагрузки на суставы во время во время ), растяжка необходима как до, так и после тренировки.

Посмотрите видео с комплексом растяжки:

Немного о питании

Качественного похудения не стоит ждать без рационального питания — никакие тренировки не помогут, если вы будете много и калорийно питаться. Важный момент – выбранного пути необходимо придерживаться на протяжении всей последующей жизни, иначе все потраченные усилия окажутся бесполезными и вес вернется обратно.

Рациональное питание заключено в отказе от таких , как колбасные изделия, кондитерские, сдоба, копчености и полуфабрикаты. Я уж не говорю о сухариках промышленного производства и чипсах.

Все это заменить на отварное или тушеное мясо с рыбой нежирных видов, крупы, цельно зерновой хлеб, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и кисломолочные продукты. Отзывы людей, следующих всем этим рекомендациям, говорят о более быстром и качественном процессе похудения в отличие от тех, кто продолжает питаться по-старому.

Физические нагрузки – общепринятый элемент комплекса мер для похудения. Однако усиленные тренировки приводят к укорачиванию мышц, которые становятся более сильными и рельефными. Женщины стараются избежать такого эффекта, т.к. хотят стать грациознее и изящнее, поэтому завершать физический комплекс для похудения необходимо растяжкой.

Стретчинг – растяжка для похудения

Стретчинг включает в себя упражнения, помогающие стать пластичнее и гибче. Эффективность основана на длительном удерживании определенных поз.

Дополнительные бонусы занятий стретчингом состоят в том, что он улучшает осанку, способствует насыщению кислородом и необходимыми веществами всех мышц и органов, расслаблению и снятию стресса. Утренняя растяжка показана не только лишь для похудения, но и для щадящего разогрева мышц после повышенной нагрузки или травмы. Ежедневные занятия стретчингом сделают вас выносливее, изящнее и стройнее!

Упражнения на растяжку для похудения

Заниматься растяжкой для похудения можно в спортзале или в домашних условиях. Делать упражнения при сильном ощущении голода не рекомендуется, лучше всего, чтобы после последнего приема пищи прошло 1,5-2 часа. Начинать занятие следует с разминки, подготавливающей и разогревающей мышцы.

Движения при выполнении должны быть спокойными и медленными, рывки делать нельзя. Каждую позицию нужно фиксировать на 10-20 секунд, а затем повторить упражнение зеркально для другой стороны тела. Всего тренеры рекомендуют делать 6-8 подходов, но через каждые 10-15 минут давать себе отдых.

Стретчинг – упражнения, направленные на растягивание мышц и связок. Они помогают сделать ваше тело более гибким и подтянутым, суставы подвижными, а мышцы сильными и эластичными. Кроме того, стрейчинг действует на организм наподобие йоги – занятия усиливают энергетические потоки в организме, что приводит к улучшению настроения и общего самочувствия человека. Каковы же основные особенности правильного растягивания мышц и как именно необходимо выполнять данные упражнения, чтобы сделать свое тело здоровым, а фигуру более стройной?

Занятия стретчингом способствуют расслаблению мышц, соответственно они становятся менее подверженными различным травмам. Некоторые упражнения помогают снять болевые ощущения, иногда их рекомендуют использовать женщинам при сложных менструациях. Следует отметить также, что медики считают растягивание отличной профилактикой преждевременного старения суставов и гипокинезии. Упражнения можно назвать своеобразной медитацией, они помогают расслабиться после тяжелого трудового дня и сбросить с себя груз усталости и ненужных мыслей. Помимо всего этого, многие женщины используют стретчинг для похудения, ведь тренировки на растяжку являются весьма эффективным способом убрать жир с проблемных зон в области живота и бедер.

Чтобы добиться результата от растягивания, выполнять его нужно правильно и аккуратно. Вы не должны чувствовать излишнего напряжения в мышцах и неприятных болевых ощущений. Дышать лучше всего медленно и ровно, вхождение в каждую позу начинайте на вдохе. Отдельное упражнение стретчинга нужно фиксировать не менее, чем на 30 секунд, иначе вы просто не сможете ощутить никакого результата. Во время занятия старайтесь держать равновесие и направлять свое внимание на ту часть тела, на которую осуществляется воздействие в данный момент. Обратите внимание, что приступать к стретчингу можно только после хорошего разогрева мышц.

Методика стретчинга

Следует отметить, что существует четыре основных вида стретчинга:

Медленное растягивание предполагает максимально возможное вытягивание мышц во время занятия. Все упражнения делаются очень неспешно и вдумчиво.
Статическая методика стретчинга подразумевает задержку в каждой позе, которая может продолжаться несколько минут. Она наиболее эффективна для похудения, после регулярных занятий талия становится более тонкой и изящной.
Достаточно опасный вид стретчинга – баллистический. Он использует вес тела человека, чтобы с его помощью добиться максимального растягивания.
В некоторых упражнениях используется партнер, который активно участвует в растяжке.

Упражнения стретчинга, которые помогают обрести красивое тело

Данное направление допускает как групповые, так и самостоятельные занятия. Приведем пример нескольких несложных упражнений стретчинга, которые вполне можно выполнять в домашних условиях.

Встаньте прямо, левую руку положите на пояс, правой рукой возьмите себя за голову и аккуратно поверните ее вправо. Оставайтесь в данном положении около 30 секунд, затем немного отдохните и поменяйте руку. Повторите упражнение 8 раз. Правильно выполненная поза помогает убрать складки на животе и сделать его более подтянутым и красивым.
Поставьте правую ногу вперед на максимальное расстояние, правая рука должна быть отведена в сторону, в то время как левая находится за головой. Далее следует аккуратно наклониться вправо и зафиксировать положение тела. Повторите позицию по четыре раза на каждую сторону.
Если вы хотите использовать стретчинг для похудения, в этом случае обязательно следует включить в тренировку следующее упражнение. Лягте на спину, вытяните ноги и раскиньте руки в стороны. Затем поднимите правую ногу вверх и медленно опустите ее влево. Голова в это время должна быть повернута вправо. Руки плотно лежат на земле, а ноги постарайтесь максимально выпрямить. Повторите все то же самое на другую сторону. Всего нужно выполнить пять подходов.
Встаньте на вытянутых руках на четвереньки. Теперь вытяните вперед левую ногу и правую руку. Обратите внимание на то, что они должны находиться в одной плоскости. Поменяйте положение рук и ног на противоположное и повторите все упражнение минимум 7 раз.
Расположитесь у стены, прислонившись к ней спиной, руки вдоль тела, ладони прижмите к стене. Теперь медленно начните приседать, пока не присядете, как на стул. Зафиксируйтесь в этом положении на 10-15 сек и повторите 6-7 раз.
Поза – сидя на полу,ноги максимально разведены, руки в замке на затылке. Начните движение корпусом сначала к правой ноге, старайтесь максимально прогнуться. Вернитесь в исходно положение. Повторите с левой ногой. Повторите 6 раз для каждой стороны.
Нужно лечь на живот, ноги согнуть в коленях, руками обхватите щиколотки и потяните ноги, прогнувшись в поясе. Останьтесь в такой позе секунд тридцать, затем отдохните и повторите упражнение.