Польза беговой дорожки для похудения: как заниматься, чтобы вес уходил быстрее? Польза беговой дорожки для похудения - как правильно заниматься и программы тренировок для мужчин или женщин.

Не требует серьезной подготовки и многолетнего опыта занятий спортивными упражнениями ходьба в гору на беговой дорожке. Результат такой нагрузки – избавление от ненавистных килограммов, упругая кожа, тренированные мышцы и коррекция силуэта.

Сегодня можно найти множество вариантов физических упражнений, позволяющих нагрузить определенную группу мышц. Все зависит от желаемой цели и потребностей человека. Не требует серьезной подготовки и многолетнего опыта занятий спортивными упражнениями ходьба в гору на беговой дорожке. Результат такой нагрузки - избавление от ненавистных килограммов, упругая кожа, тренированные мышцы и коррекция силуэта.

Правила ходьбы под наклоном

Перед тем, как приступить к занятиям на беговом тренажере, стоит проанализировать, в какое время суток человек максимально активен как физически, так и умственно. В большинстве случае, это дообеденный период, когда лучше всего работают процессы по обмену жизненно важными веществами. Именно в этот период занятия будут проходить легче и эффективнее. Если же в утреннее время нет возможности тренироваться, то стоит остановиться на вечере - до 9 часов.

Людям, выбравшим этот метод нагрузки впервые, следует выбирать небольшой угол наклона, так как существует большая вероятность травмирования или появления дискомфортных ощущений: покалывания в области живота или же вывихов и растяжений. Движения должны быть ритмичными и интенсивными. Со времен темп можно увеличивать, но главное - следить за своим самочувствием, особенно дыханием и сердцебиением. Нельзя перенапрягаться, в обратном случае придется надолго забыть о всякого рода нагрузках. При возникновении затруднений дыхания нельзя резко останавливаться, а просто снизить темп движений, при этом выдыхать нужно равномерно через рот.

Нагрузка должна увеличиваться только после полной уверенности в ее преодолении. Можно добавить в тренировочную программу палки для скандинавской ходьбы (http://palki-shop.ru/) , различные утяжелители, фитнес-пояса и многое другое.

Чем полезна такая ходьба

Многие даже не задумываются, что польза ходьбы в гору на беговой дорожке, просто неоценима, если отсутствуют серьезные отклонения в здоровье. Ходьба доступна для людей, никогда не занимавшихся серьезными физическими упражнениями. Человек, решивший заняться ходьбой по наклонной поверхности на тренажере, помогает себе в следующем:

Повышает выносливость;
Развивается всесторонне физически;
Укрепляет связки и суставы;
Способствует нормализации работы сердца и системы кровообращения;
Сжигает все ненужные жиры;
Увеличивает объем легких, способствует улучшению работы дыхательных органов.

Кроме того, занимаясь ходьбой в домашних условиях, значительно улучшается настроение, стабилизируется состояние нервной системы, увеличивается мозговая активность.

Укрепление мышц

Польза для здоровья и фигуры от ходьбы на тренажере велика, осталось определиться с тем, какие мышцы работают во время такой нагрузки. Больше всего прорабатываются ягодицы и стороны бедер: боковая и передняя. Если увеличивать нагрузку, используя различный инвентарь, то в работу можно включить и другие мышечные группы. Важно правильно совершать «прогулки»: упираться только на стопу, переводя вес на носок, ровно держать спину и голову, не округлять шею. Мышцы ног и ягодиц всегда должны чувствовать нагрузку.

Занятия необходимо проводить не меньше трех раз за 7 дней, чтобы организм привык к таким нагрузкам, стал постепенно перестраиваться на новый интенсивный режим. Постепенно человек будет чувствовать себя гораздо лучше и активнее. Лучше всего ходить в определенные дни недели и примерно одно и то же время. Это повлияет на скорость избавления от лишнего веса. По мере привыкания организма к занятиям следует усложнять задачи: повышать интенсивность ходьбы, менять наклон на более крутой, а затем возвращаться к первоначальному положению. Самое главное - не расслабляться, заниматься регулярно, правильно питаться и радоваться жизни.

Утренние пробежки, как считают специалисты, один из самых эффективных способов похудения. Но не у всех есть возможность заниматься на улице. У кого-то нет подходящей для бега площадки, кому-то не нравится погода за окном, а, может, прото испытывает дискомфорт. Поэтому те же специалисты предложили заменить пробежку на улице занятиями дома на беговой дорожке. Как правильно использовать этот тренажёр и можно ли побороть лишний вес исключительно только тренировками на нём?

Насколько эффективна беговая дорожка в похудении

Главный вопрос, который волнует каждого желающего похудеть с помощью беговой дорожки: сколько калорий можно сжечь и как быстро это происходит. Здесь важно понимать, что количество энергии расходуется у каждого человека по-разному. Это зависит от веса, физической подготовки, регулярности и длительности тренировок, режима питания и ещё от многих других показателей. А также нужно заметить, что счётчик калорий, расположенный на тренажёре, не выдаёт 100% правильный результат, он его «усредняет». Особенно это касается первых 10 минут тренировки, когда организм обходится глюкозой и гликогеном, не используя при этом жир.

Расчёт сжигания калорий во время тренировки

Расход калорий при занятиях на беговой дорожке зависит от темпа и режима тренировки. Сжигание килокалорий в среднем составляет:

при быстрой ходьбе - 200–300 ккал в час;
при лёгком беге сжигается в час около 400–500 ккал., что уже позволяет скидывать лишний вес;
при высоком темпе бега в час теряется от 600 до 800 ккал.

Начиная заниматься на беговой дорожке (магнитной, электрической или механической), не стоит зацикливаться на калориях. Главное, к чему вы должны стремиться - это улучшить своё здоровье. Помните о полноценном сне. А чтобы скинуть вес правильно и без вреда своему здоровью, занимайтесь регулярно и как можно дольше, но не перегружайтесь и следите за частотой пульса. Рекомендуемая зона этого показателя для тех, кто хочет похудеть - 119–139 ударов в минуту. Скорость бега, потерянные калории, время, режимы, пульс и другие показатели видны на экране компьютера, встроенного в беговую дорожку.

Противопоказания

Тренировки на беговой дорожке относятся к высокоинтенсивным. В связи с этим бег противопоказан при следующих заболеваниях:

сердечно-лёгочная недостаточность;
проблемы с бронхами;
стенокардия;
гипертония;
митральный стеноз;
болезни сердца и др.

Чтобы тренировки на беговой дорожке были эффективными и безопасными для здоровья, следуйте рекомендациям:

Выбирайте удобную обувь, которая обеспечит правильное расположение стопы, её амортизацию и вентиляцию. Лучше всего проконсультироваться с ортопедом, который даст профессиональные советы по подбору обуви именно для ваших ног.
Начинайте тренировку с лёгкой ходьбы - 7–10 минут. Затем сойдите с тренажёра и сделайте несколько приседаний, наклонов, махов, подъёмов на носочках. Мышцы следует разогреть.
При беге руки держите под углом примерно 90 градусов, пусть двигаются свободно. Не держитесь за поручни, чтобы не смещался центр тяжести.
Не сутультесь. При неправильной осанке (и при беге на беговой дорожке, и в повседневной жизни) у вас начнутся проблемы с позвоночником.
Во время бега смотрите на линию финиша. Нельзя нагибаться и смотреть на ноги, так как можно потерять равновесие или потянуть спину, шею.
Правильно приземляйтесь, чтобы избежать травмы колена или голеностопа. Если ваша скорость бега около 8 км/час, лучше всего приземляться на носок, распределяя нагрузку далее на всю стопу.
Не спрыгивайте с дорожки на полной скорости, дабы избежать травм. Лучше потеряйте несколько секунд, уменьшите скорость и сойдите с дорожки безопасно.
Не стоит делать очень большие шаги, выбирайте оптимальную ширину. В идеале это 3 шага в секунду.
Пропустите тренировку, если чувствуете себя нехорошо. Простуда, повышенное давление или учащённое сердцебиение дают вам повод сделать сегодня выходной.
Сжигать больше калорий и сохранять концентрацию движений поможет смена режимов бега. Не стоит постоянно работать в одном темпе. Лучше переключаться то на более лёгкий режим, то на более интенсивный.
Если вы бегаете утром, то делайте это не на пустой желудок. Несколько ложек овсянки, яблоко и стакан воды перед тренировкой - то что нужно. А сразу после тренировки лучше воздержаться от еды.
Не берите сразу слишком высокий темп. Нагрузку нужно увеличивать постепенно.

2 способа похудения на беговой дорожке

За три месяца вы можете сбросить от 4 до 8 кг веса, если будете использовать следующие упражнения:

Долго, но эффективно. Каждый день или даже два раза в день тренируйтесь по часу, лёгким бегом или ходьбой. В особенности это касается полных людей. Не забывайте про правильный режим питания и полноценный сон. Углеводы и белки - вот что должно быть в вашем рационе в достаточном количестве. Жирную и жареную пищу лучше исключить. А также важно питаться по режиму, 5 раз в сутки, небольшими порциями.
Не медленно, но верно. Интервальная тренировка позволяет похудеть быстро. После разминки - умеренный бег в течение трёх минут, затем минута ускоренного режима. Медленно усложняйте тренировку, увеличивая интервалы в сторону скорости. В итоге вы выйдете на соотношение 1:1, а закончите тренировку с интервалами 2:1 (где 1 - это время восстановления). Следите за тем, чтобы не переутомляться. Занятие длится 20–25 минут. Этот способ похудения следует применять 3–4 раза в неделю, на протяжении трёх недель. Затем следует перейти на более лёгкий курс (тоже на 3–4 недели).

Тренируясь на беговой дорожке, можно похудеть от 4 до 8 кг

Следите за дыханием. Дышите глубоко носом. Каждый вдох и выдох должен быть равен по времени двум шагам. Если такое дыхание становится затруднительным, вдыхайте носом, а выдыхайте ртом. Возникновение одышки говорит о том, что вы выбрали слишком высокий темп бега.

Быстрый темп ходьбы отлично сжигает лишний жир. Такая тренировка даёт возможность не только похудеть, но и добиться упругости мышц всего тела. Начинайте быстро ходить по 30 минут в день, увеличивая ежедневно время, пока не достигните 60 минут или даже более. Прислушивайтесь к своему организму - он вам «подскажет», когда пора закончить ходьбу.

Получить от тренировки заряд бодрости поможет переключение скорости. От монотонности время тянется долго и скучно. Меняя темп, вы не только будете быстрее худеть, но и сможете получить истинное удовольствие от занятий на тренажёре.

Ходите вы на дорожке или бегаете, неважно. Увеличьте угол наклона и тем самым вы увеличите нагрузку, а значит, сможете сжечь больше калорий. Угол дорожки устанавливайте так, чтобы вам было комфортно.

Тренировка в режиме максимального ускорения наиболее эффективна для похудения, но работать приходится на пределе, ведь спринт - это суперскоростной режим бега. Однако и калории сжигаются на полную мощность. Для начала спринт делаем 30 секунд, затем 2–3 минуты спокойный шаг. Так повторяем 4 раза. Со временем постепенно увеличиваем спринт до 10 заходов.

Программы тренировок на беговой дорожке

Для начинающих больше всего подходит тренировка с разными скоростными режимами: от низкого к высокому. Его ещё называют «фартлек» (шведский).

Лёгкий бег - скорость 4, время - 1 минута.
Умеренный бег - скорость 5, время - 1 минута.
Быстрый бег - скорость 7, время 1 минута.

Цикл нужно повторить без остановок 7–10 раз (по времени - около 30 минут). Переключаясь на лёгкий бег, вы отдыхаете. Если захотите увеличить нагрузку, измените угол наклона беговой дорожки или добавьте скорость. Такие пробежки начинающим рекомендуется делать 3 раза в неделю месяц.

При занятиях на беговой дорожке важно правильно выбрать режим тренировки

Пройдя начальный уровень, вы переходите на средний, где способы бега более динамичны и присутствует более сложная интервальная нагрузка.

Быстрый бег - скорость 8,0, время - 90 секунд.
Быстрый бег - скорость 8,2, время - 80 секунд.
Быстрый бег - скорость 8,4, время - 70 секунд.
Быстрый бег - скорость 8,6, время - 60 секунд.
Быстрый бег - скорость 8,8, время - 50 секунд.
Быстрый бег - скорость 9,0, время - 40 секунд.

После каждой «ступеньки» нужно сделать отдых - 1 минуту быстрой ходьбы. Пройдя всю эту «лестницу», вернитесь в обратном порядке (по списку снизу вверх), только скорость уже не меняйте, оставайтесь всё время на максимальной - 9,0. Если чувствуете, что можете взять ещё большую нагрузку, добавьте приемлемый для себя угол наклона полотна дорожки.

Опытные бегуны всегда используют интервальный бег, поднимая ещё выше свой уровень подготовки. Посмотрите на одну из сложнейших программ для занятий на беговой дорожке:

1 минута быстро (10) +1 минута отдых (7).
1 минута быстро (9,8) +1 минута отдых (7,3).
1 минута быстро (9,6) +1 минута отдых (7,6).
1 минута быстро (9,4) +1 минута отдых (7,9).
1 минута быстро (9,2) +1 минута отдых (8,2).
1 минута быстро (9,0) +1 минута отдых (8,5).
1 минута (8,8) +1 минута (8,8).
1 минута (8,6) +1 минута (9,1).

Используя данную схему тренировки из 8 циклов, вы будете сбрасывать калории максимально быстро. Данная методика применяется при желании похудеть за месяц. Однако не забудьте, что прежде чем перейти на третий уровень, вы должны пройти два предыдущих.

Видео: бег для похудения

Ошибки при занятиях на беговой дорожке

Ошибки на тренировках допускают не только новички, но и опытные люди, в своё время невнимательно отнёсшиеся к правилам занятий на беговой дорожке. А ведь допуская ошибки, вы можете не только не добиться желаемых результатов, но и причинить вред своему здоровью. Перечислим самые распространённые:

Вы опираетесь на поручни, тем самым смещаете центр тяжести и переносите нагрузку, предназначенную для ног, на руки. От этой ошибки страдает костная система и суставы рук.
Вы не увеличиваете нагрузку от тренировки к тренировке. Все системы организма должны чувствовать увеличение интенсивности и темпа бега - тогда они настраиваются на активную правильную работу.
Неправильное дыхание. Дышать нужно носом, спокойно и равномерно.
Вы новичок на беговой дорожке, а уже берёте максимальный старт. Нагрузки должны увеличиваться медленно и постепенно, изо дня в день.
Вы неважно себя чувствуете, но всё равно тренируетесь. Вашей силе воле, конечно, плюс. Но специалисты настоятельно рекомендуют отдохнуть, пока чувствуется хоть какое-то недомогание.
Неправильное приземление. При высокой скорости, чтобы избежать травм, следует опускать ногу на носок.

Это лишь небольшой список ошибок, которые можно совершать во время занятий на беговой дорожке. Чтобы избежать этих и других промахов, лучше всего провести несколько пробежек с профессиональным тренером или хотя бы с ним проконсультироваться.

Приходит на помощь в те темные, холодные дни, когда не хватает мотивации поднять себя на пробежку.

Не удивительно, что этот тренажер является самыми популярным видом домашнего тренажера. Согласно данным Американской ассоциации производителей спортивных товаров в 2011 году было продано свыше 4,7 млн. беговых дорожек.

Кажущаяся на первый взгляд простой в использовании, беговая дорожка таит в себе подводные камни, которые отдалят вас от желаемого результата. И даже больше - приведут к травме.

В данной статье эксперты рассмотрят общие ошибки и поделятся способами борьбы с ними для того, чтобы максимизировать количество потраченных калорий во время занятий на этом тренажере.

Не та обувь

"Беговая дорожка - не подиум и не ночной клуб. Так что постарайтесь предпочесть функциональность моде”, - говорит Мишель Олсон, кандидат медицинских наук, профессор кафедры физической культуры в Обернском университете.

Надевайте обувь с достаточно высоким протектором, который поможет защитить коленные суставы и стопу от ударной нагрузки бега. Используйте выбранную обувь только для бега или ходьбы по беговой дорожке .

"Обувь на высоком протекторе не приспособлена для танцевальных классов или занятий на других , так как в ней можно подвернуть лодыжку”, - говорит Олсон. Если вы бегаете по программе резко пересеченной местности или занимаетесь быстрой ходьбой, выбирайте обувь со средней высоты подошвой.

Не смотреть на ноги

"Если следить за ногами во время упражнений на , то легко можно потерять равновесие”, - говорит Олсон. Это также может стать причиной напряжения шеи и других участков тела, а ваши бедра будут смещены назад относительно вертикальной оси, что негативно сказывается на позвоночнике, бедрах и коленях.

Смотрите прямо и держите плечи и шею расслабленными . Ваши бедра, колени и поясница последуют за вашим взглядом и плечами и создадут четкую вертикальную линию от головы до ног.

Плоское приземление стопы

Если так делать, то можно запросто получить растяжение.

"В конечном итоге верхняя часть тела отклоняется назад, тогда как нижняя - наоборот. Такое состояние напрягает мышцы спины из-за силы, сгенерированной движением бедер и спины”, - говорит Джон Хиггинс, доктор медицинских наук, адъюнкт-профессор медицины в Центре здоровья Техаского университета в Хьюстоне и руководитель игровой физиологии в Мемориальном медицинском центре Герман-Техас.

"Все это ведет к потери равновесия”. Держитесь так вертикально, как можете и идите или бегите как вы бежите обычно. Приземляйтесь на середину стопы или ближе к пальцам , но не на пятку.

Застрять на одном упражнении

Быть может повторять одно и то же упражнение изо дня в день удобно, но чем дольше вы будете его повторять, тем меньше будете сжигать калорий, а ваше тело адаптируется к нагрузкам и, как следствие, мускулы перестанут расти.

"Каждые четыре недели меняйте по крайне мере один элемент выполняемых упражнений”, - предлагает Олсон. Попробуйте или , на худой конец просто пройдитесь на свежем воздухе.

"Изменения в распорядке занятий помогут избежать износа суставов и деградирования мышц, которое происходит из-за многократного натяжения и сжатия мышц под одним и тем же углом”, - говорит Олсон.

Сильно размахивать руками

"Размахивать руками по сторонам или же, наоборот, скрестить их на груди во время бега одинаково неэффективно", - говорит Хиггинс. "Таким образом вы теряете энергию и не сможете заниматься достаточно долго”.

Держите руки вдоль тела до тех пор, пока вы не достигнете максимальной скорости. После этого руки должны быть согнуты в локтях под углом 90 градусов и двигаться параллельно друг другу. Это поможет поворотам верхней части тела.

"Держите руки свободно, без напряжения и дерганья”, - говорит доктор Хиггинс.

Шаг при беге слишком длинный

"Делая большие шаги в надежде покрыть большую дистанцию за тренировку, вы теряете форму бега и его эффективность”, - говорит доктор Хиггинс.

Длинные шаги приводят к тому, что при каждом следующем шаге вы подпрыгиваете еще выше. "Таким образом, энергия тратится впустую, что ведет к преждевременному прекращению тренировки по причине усталости, а также риску получения травмы”. Вы подвергаете себя еще одной опасности - при длинном шаге можно зацепиться ногой за защитный кожух впереди бегового полотна, что может привести к падению.

Самый эффективный способ бега на беговой дорожке - 3 шага в секунду . "Вам следует едва поднимать ногу от полотна при переносе стопы”, - говорит доктор Хиггинс.

Держаться за беговую дорожку

Ходьба с уклоном сжигает больше калорий, чем ходьба без него. "Если конечно вы не держитесь при этом за ”, - говорит доктор Хиггинс. Вы сжигаете значительно меньше калорий, если переносите часть своего веса на тренажер.

Просто идите по беговой дорожке так, как вы идете в горку. "У вашей спины должен быть небольшой наклон (5 градусов), но при этом не надо сильно подаваться вперед, что неминуемо приведет к попытке схватиться за тренажер”, - говорит доктор Хиггинс. Ваши ступни должны опускаться под вашим центром тяжести, не впереди и не сзади.

Слишком далеко поддаться вперед

Если вы отклонитесь в любую сторону на несколько градусов, ваше тело попытается удержать равновесие. Об этом говорит Бенжамин Фигуэро, младший научный сотрудник в оздоровительном центре "Фокс”, Черри Хилл, Нью-Джерси.

Бегая с наклоном вперед, можно быстро привыкнуть к такому положению. Данная ошибка ведет к тому, что мышцы спины будут излишне напряжены, что приведет к болям в пояснице. Старайтесь сохранить прочное вертикальное положение, которое включит в работу ваши основные мышцы.

"Если вы заметили, что начинаете наклоняться, попробуйте убавить скорость движения бегового полотна”, - говорит Фигуэро.

Переусердствование

Избыточная боль в мышцах, скачущий пульс и боли, которые увеличиваются с каждой тренировкой, являются верным признаком того, что вы перетренировались. "Слишком быстро и слишком много”, - говорит Фигуэро.

Если вы заметите один из этих признаков, остановите ваши тренировки, пересмотрите свою тренировочную программу и попытайтесь немного отдохнуть.

Тренировки с повышенной интенсивностью должны проводиться не чаще, чем 2-3 раза в неделю . Для стандартного фитнеса тренировки с диверсифицированной нагрузкой от 3 до 5 раз в неделю будут оптимальны для большинства.

Занятия на автопилоте

При выполнении одних и тех же упражнений, ваше тело привыкает к нагрузкам и результаты тренировок ухудшаются. 3 наиболее важных компонента тренировок включают интенсивность, продолжительность и частоту .

"Чтобы предохранить себя, тренируйте каждую неделю одну из этих компонент”, - говорит Фигуэро. Если вы хотите пробежать большую дистанцию, не старайтесь бежать быстрее.

Займитесь интенсивностью занятий на беговой дорожке только после того, как вы сможете достичь улучшения результатов двух других компонент. И желательно увеличивать интенсивность занятий на 10% за раз . Вы можете увеличить отдачу от занятий, используя и или попробовать .

Наглядный пример того, почему существуют правила занятий на беговой дорожке:

Кардиотренировка - неотъемлемая часть тренировок, цель которых избавить человека от лишних килограммов. Хорошим примером таких тренировок является бег. Чтобы как можно скорее похудеть на беговой дорожке, важно использовать эффективные программы.

Беговая дорожка, согласно множеству отзывов похудевших, является одним из эффективнейших тренажеров, ведь час тренировки на нем помогает избавиться от 600-700 ккал. Это достигается за счет интенсивности тренировок.

Плюс при занятиях задействуются все основные группы мышц, и это так же делает большой вклад на пути к похудению.

Как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Как и для любых занятиях, тренировка на беговой дорожке для похудения тоже имеет ряд особенностей, учитывая которые желаемый результат получится достигнуть намного быстрее.

Заниматься следует в утреннее время, ведь это поможет получить наибольший эффект. По причине значительного замедления метаболизма вечером, потому что наше тело готовится ко сну. К тому же это вам даст полезный заряд бодрости на весь день.
Если вашей главной целью является уменьшение веса, то 2-3х тренировок в неделю будет достаточно. При большем количестве ваш организм будет сильно уставать, что скажется на общем самочувствии. На начальных этапах длительность тренировки может быть всего 15-20 минут, постепенно можно увеличить до 40-60 минут.
Необходимо завтракать не позже, чем за 60 минут до начала вашей тренировки. Если вы покушаете позднее, то эффект от вашей предстоящей тренировки будет минимален, и время будет потрачено зря. Также не стоит завтракать очень плотно.
Важная составляющая утреннего рациона - это сложные углеводы (или медленные). Они усваиваются постепенно и дают заряд насыщения организма на длительное время. Организм успевает перерабатывать поступившие вещества и отправлять в клетки в виде энергетических ресурсов. Поэтому они не скапливаются в виде жира, в отличие от простых углеводов.
Хорошим источником таких углеводов всегда считалась каша, поэтому именно с нее следует начинать свое утро. Плюс можно сварить какао на обезжиренном молоке, который повысит вашу выносливость, а вместо сахара лучше использовать мед.

Не следует употреблять кофе, это создаст лишнюю нагрузку на сердце, которое и без этого будет достаточно нагружаться во время тренировки.

Рекомендуется за день выпивать минимум 2 литра воды. А поскольку, тренируясь, мы теряем большее количество жидкости, чем обычно, рекомендуется восполнять ёё при выполнении физических упражнений.
После тренировки полезно принимать контрастный душ.
Чтобы калории, от которых вы избавились во время бега на беговой дорожке для похудения, не вернулись, следующую трапезу лучше запланировать не ранее чем через час после завершения занятия. Но непосредственно после окончания занятий следует закрыть, так называемое, белково-углеводное окно. Для этого отлично подойдут различные соки либо напитки из молока и шоколада.
Важным правилом является исключение всех вредных продуктов из рациона, употребление большего количества овощей и фруктов.
Запрещено есть вечером перед сном.

Как бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Многие люди считают, что занятия на беговой дорожке для похудения скучное и монотонное дело. Однако современные тренажеры позволяют разнообразить тренировку различными режимами и подобрать наиболее комфортную и эффективную программу.

Существует несколько видов тренировок:

стационарная, которая представляет собой тренировку с одинаковой интенсивностью и нагрузкой;
интервальная, которая представляет собой чередование высокой интенсивности на умеренную активность. Этот вид наиболее эффективен.

Программы подбираются в зависимости от индивидуальных характеристик человека. Если вы новичок, то желательней проконсультироваться с профессионалом. В любом случае не надо браться сразу за интенсивные тренировки, а начать с умеренных.

При выполнении упражнений на беговой дорожке для похудения стоит учитывать, что процесс сжигания жира происходит на 50-70% максимальной частоты сердцебиения. Для новичков без какой-либо подготовки может подойти даже часовая ходьба. Но со временем стоит увеличивать скорость.

Когда вы тренируетесь на беговой дорожке для похудения, то нужно знать, как заниматься правильно.

Для начала стоит определить интервал пульса, в котором нужно будет его держать. Для этого нужно из 220 вычесть ваш возраст. И 50-70% от этого числа и будет вашей целевой зоной пульса. Между первыми и завершающими пятиминутками пульс следует держать в этих пределах

Долгие тренировки

Тренированным людям нужно выбрать между легким бегом со скоростью 6,5-7,5 км/ч по прямой поверхности, либо ходьбой в гору с уклоном 5-15%.

5 минут разминки с умеренной скоростью без уклона
20-40 минут равного движения с удержанием пульса в целевом интервале.
5 минут заминки - снижение темпа и остановка.

Интервальная тренировка с максимальным сжиганием

Пятиминутная разминка в умеренном темпе.
3 минуты ускоренной ходьбы или бега по дорожке без уклона, 2 минуты шагом или бегом в горку 5-6% без снижения скорости. Сделать три повторения
Заминка продолжительностью 5 минут шагом.

Более интенсивный вариант интервальной тренировки

Эта программа занятий на беговой дорожке для похудения является популярной и эффективной согласно отзывам.

Разминка легким бегом – 5 мин.
Средняя скорость (например, 8 км/ч – 0 градусов) – 4 мин;
С той же скоростью, но с уклоном (8 км/ч – 3 градуса) – 4 мин;
Повышение скорости бега на 1 км/ч (9км/ч – 3 градуса) – 3 мин;
Изменение угла на 2 градуса (9 км/ч – 5 градусов) – 3 мин;
Средняя скорость (8 км/ч – 0 градусов) – 4 минуты;
Уменьшение скорости на 2 км/ч (6 км/ч – 0 градусов) -2 мин;
Повышение скорости на 3 км/ч (9 км/ч – 0 градусов) – 2 мин;
Изменение угла до 4 градусов (9 км/ч – 4 градуса) – 1 мин;
Повышение скорости еще на 1-2 км/ч (11-12 км/ч – 4 градуса) – 1 мин;
Заминка – 5 мин.

Программы, заложенные в компьютер беговой дорожки

Также при покупке функциональной беговой дорожки в ней изначально содержаться различные программы тренировок. Это упрощает процесс тренировки и позволяет заниматься, не отвлекаясь на смену режима вручную.

Большая часть программ направленна на сохранение пульса в необходимом промежутке значений, то есть для жиросжигания 60-70% от максимального.

Интересной являются программа «подъем в гору», которая автоматически меняет наклон дорожки, чередуя движения по наклонной поверхности и по прямой.

Также имеются и интервальные жиросжигающие тренировки, которые изменяют скорость, наклон дорожки.

Программы, заложенные в компьютер лучше тем, что когда пульс выходит за границы нужного интервала, то она может изменить нагрузку таким образом, чтобы привести его к нужному значению, что помогает похудеть при занятиях на беговой дорожке. Но, учтите, тренажеры средней ценовой категории оснащены пульсометрами, о которых люди не всегда оставляют положительные отзывы из-за их погрешности.

Повышение нагрузок

Новички первым делом задаются вопросом - сколько нужно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть? Но не нужно торопиться в погоне за результатом. Для неподготовленных людей тяжело сразу заниматься интенсивно. Следует начать с ходьбы, а после попробовать за нескольких месяцев повысить свои результаты от начального до продвинутого уровня.

Начальный уровень

1 минута бега (75% от максимальной скорости) чередуется с 4 минутами ходьбы пять раз. В общем это займет 25 минут.

Средний уровень

2 минуты бега чередуются с 4 минутами ходьбы 5 раз. Тренировка займет 30 минут

Высокий уровень

И бег, и ходьба занимают по две минуты, повторяется это так же 5 раз. Общее время тренировки 20 минут.

Справившись с высоким уровнем нагрузки, можно попробовать интервальные тренировки.

А каков результат?

В сообществе сайта сайт в ВК был проведен небольшой опрос, который помог понять общую ситуацию с результатами в похудении на беговой дорожке. Выглядят результаты голосования так:

Что можно сказать? Из тех, кто занимается на беговой дорожке с целью похудения больше все-таки тех, кто увидел результаты. И результаты некоторых действительно впечатляют: 7 человек рассталось с 5-9-ю кг, что не мало, пятеро сбросили от 10 до 15 кг, что просто прекрасно, и 1 проголосовавший может похвастаться поистине завидным результатом с минусом более 15 лишних кг! Но, даже те, кто сбросил от 1 до 4 кг имеют хороший результат, т.к. порой этот 1 килограмм значит для кого-то больше, чем для другого все 10. Когда веса лишнего не так уж много, каждый сброшенный килограмм — это победа. Делаем выводы — беговая дорожка действительно способна помочь в борьбе с лишним весом. Главное — подобрать правильную систему тренировок и не лениться.

Видео-рекомендации по занятиям на беговой дорожке для похудения

Беговая дорожка для похудения, согласно отзывам и рекомендациям тренеров, является одним из главных инструментов на пути к уменьшению количества избыточного веса. Важно подобрать правильную программу тренировки, чтобы тело нагружалось в достаточной мере. Не стоит думать, что только тренировки помогут достичь цели. Важно помнить и о правильном питании.

Тренировки по часу . Выбирается умеренный темп. ЧСС около 60% от максимальной. Выбираете либо быструю ходьбу, либо легкий бег. Такие тренировки подойдут людям с большой массой тела. Так как нагрузка небольшая, заниматься можно хоть каждый день. Благодаря систематическим занятиям можно сбросить 10 кг за три месяца . Правда здесь еще важен рацион питания.

Единственное начинать необходимо без фанатизма. В особенности если для вас 40 лет и больше. Выбирайте неспешный темп и равномерно наращивайте нагрузку.

Приведу для вас достаточно увлекательное исследование. В Английском Царском институте исследователи следили за 324 сестрами близнецами. Наблюдение продолжалось аж 10 лет! Они пробовали узнать, как нагрузка на мускулы ног, оказывает влияние на когнитивную деятельность мозга.

Если верно создать программку тренировки, то бег на беговой дорожке для похудения будет очень действенным. Я дам общие советы, а вы будете корректировать их под себя. Для начинающих каждую неделю рекомендуется наращивать нагрузку на 5%. Если вы чувствуете, что она пока достаточная, повышайте длительность тренировки.

Новичкам интервалы можно выбирать в соотношении 1:1, затем 2:1. Очень важно не переусердствовать. Чередуйте интервальные тренировки с силовыми. Если взять слишком интенсивный старт, вы выдохнитесь раньше, чем достигните результата.

постоянные тренировки благотворно оказывают влияние на дыхательную систему. Если заниматься часто, станете более выносливы.

Для вас будет любопытно: Как заниматься на эллиптическом тренажере чтоб похудеть: методика + отзывы и результаты

Начните с мало комфортабельной скорости и каждые 30-60 секунд увеличивайте ее на 0,3-0,5 км/ч. Равномерно доведите до 6,5 км/ч. Дальше перебегаем к самой тренировке.

Занятия на тренажере под наклоном – действенный метод прирастить нагрузку. А означает спалить больше калорий. Угол наклона меняйте по собственному усмотрению.

Во время бега необходимо выпрямить грудь и плечи, пресс держите в напряжении. Не запамятовывайте про руки, их необходимо согнуть в локтях, держать под прямым углом. Тогда они будут действовать в противоходе. В таком положении усилится кровообращение.

Итак, наша программка занятий, направленная на похудение:

Повторите прошлые 2 пт.

скорость бега 5-6,5 км/ч.

Конкретного ответа нет. В любом случае лучше заниматься в хоть какое комфортное время, чем посиживать на диванчике. Если нет времени это делать утром, можно вечерком после работы. Если есть время на утренние тренировки – примите контрастный душ и пробегитесь. Единственное, лучше не делать это на голодный желудок. Нужен легкий завтрак, допустим несколько ложек овсянки. После пробежки можно уже всеполноценно перекусить. Вечерние занятия также полезны. Это помогает избавиться от стресса и переключится от работы.

Чтоб происходило наилучшее сжигание жиров, не надо давать критическую нагрузку. Жиросжигание происходит в границах 65-75% от очень допустимой частоты сердечных сокращений. Об этом я писала тут.

Интервальная тренировка - перемешивайте отдых и ускорение, это дозволит худеть намного резвее. Начните с разминки, потом 30 сек спринта, 1 минутка неспешной ходьбы.

Уклон тренажера уменьшаете до 0 и уменьшите скорость до 2 км/ч. Идете на таковой скорости в течение 1 минутки;

Советы, как правильно бегать на беговой дорожке чтобы похудеть

Сходу порекомендую для вас приобрести бриджи для похудения. Они с эффектом сауны, будете и худеть, и биться с целлюлитом. Данная одежка не намокает благодаря специальному материалу. Потому заниматься в ней комфортабельно.

Если почаще, организм не успевает восстанавливаться. Будут головокружения, вялость, боль в мышцах. Очень трудно позже себя заставлять опять и опять вставать на тренажер.

Еще есть Программка занятий «как накачать ягодицы» от Ланы Ши. Эта программка рассчитана на два месяца.

уклон 0%

Интервальная тренировка . Тут уже можно чередовать бег и ходьбу с отдыхом. Начинать нужно с ускоренного темпа в течение 1 минуты.

Как заниматься на беговой дорожке чтобы похудеть

Сколько бегать на беговой дорожке

Потом повысьте наклон до предела и перейти в режим энергичной ходьбы. Скорость оставьте неизменной и идите так в течение 4 минут;

Здрасти мои дорогие читатели. Думаю, вы отлично понимаете, что бег является действенным средством для похудения. Заниматься на свежайшем воздухе очень полезно, но не у всех есть возможность. А вот бегать на дорожке прямо дома, для многих еще удобнее. Сейчас, желаю поведать для вас, как бегать на беговой дорожке верно. Только такие занятия принесут для вас пользу и посодействуют похудеть.

Длительность занятия после разминки - 10 минут;

занятия на нем облагораживают работу сердца и сосудов. Вкупе с этим нормализуется давление.

разминка будет занимать 5-10 минут.

Бег на тренажере более пользующееся популярностью занятие для понижения веса. Для начинающих – разминка в течение 10 минут в медленном темпе. Последующие 15-20 минут наращивание темпа и выход на эффективную ЧСС.

В какое время лучше заниматься

Затем выбирать умеренный темп и заниматься так еще три минуты. Постепенно тренируя свою выносливость усложняйте задачи. Скоростной интервал делайте продолжительнее, а период восстановления короче.

Опыт обосновал, что постоянные нагрузки на мускулы ног-замедляют старение мозга. А означает, люди, которые занимаются данным видом спорта, наименее находятся под риском захворать Альцгеймером.

Как похудеть на 5 кг

Так же на похудение оказывает влияние частота занятий. Неверно считать, что изнуряющие ежедневные тренировки посодействуют для вас стремительно худеть. Я советую заниматься по всем правилам 3 раза в неделю.

Есть и такая программка! Полные похудеют резвее и могут сбросить даже больше в течение месяца. Если вес средний, похудение будет медлительнее. Предлагаю два метода:

Основное правило – нельзя сразу наращивать интенсивность и время тренировки!

Программа тренировок

Безупречное время от 40 минут и до 1 часа. Случается так, что не выходит держать пульс в действенной зоне. Тогда можно длительность занятий прирастить на 20-30 минут.

Не надо сходу брать высочайший темп, начинайте плавненько, равномерно наращивая скорость. Дышать необходимо через нос, вдохи делать глубочайшие. Так кровь будет отлично насыщаться кислородом.

занятия имеют жиросжигающий эффект. Только задумайтесь, на этом тренажере можно спалить до 700 калорий.

Ходьба для похудения на беговой дорожке

Очень нередко женщин интересует можно ли подтянуть ягодицы на беговой дорожке. Естественно можно. Платформа позволяет выставить режим «ходьбы в гору», при которой как раз отлично работает наша задница))

Ходьба в быстром темпе отлично спаливает жиры. Она действует на все мускулы, потому вы можете подтянуть все тело. Начинайте с 20-30 минут энергичной ходьбы. Равномерно увеличивая занятия до 1 часа.